Kodune naiste kehaline harjutus

Kas teil on vaba aja veetmise klubis käia enne puhkust? Need viis lihtsat harjutust kõigil lihasrühmadel ei vaja palju aega, lisaks sellele saab neid teha kodus. Kui teete mõtte sportimisest loobumiseks kuni pühade lõpuni, soovitame teil enne seda mõelda. Uuringud näitavad, et inimesed, kes jätavad treeninguid, võivad kaotada kuni 10% lihasjõust kuus. Arvestades täiendavaid kaloreid, et olete kindlasti "autasustatud" pidulikud pühad, umbes neli nädalat võib teie näitaja isegi kaotada oma endise atraktiivsuse. Kodanikele mõeldud kehalise harjutuse tagamine annab teile energiat ja ilusa pildi.

Nii et hiljem ei olnud see valuliselt valus, arendasime selle 20-minutilise piduliku ekspresskompleksi, mis tugevdab ja tõstab kogu keha lihaste toonust. Sa ei pea jõusaali veetma pikki tunde: pealegi saate oma programmi kodus teha. Kõik, mida vajate, on hantlid. Lisaks sellele, et õppida seda keerukat - paar triviaid. Kaks viiest harjutusest on tõenäoliselt juba hästi tuntud - see on ühe käega kaalu tõmbamine ja push-up. Ülejäänud kolm on kombineeritud harjutused, mis koosnevad 2-3 liikumisest, mis arendavad mitme lihasrühma tugevust. Võibolla nad teavad ka sind. Selliste kombineeritud liikumistega teete korraga mitut harjutust kui üht lähenemist, mis säästab aega. Lisaks põletate rohkem kaloreid, sundides lihaseid ja südant intensiivsemalt töötama. On mitmeid põhjuseid, miks hantlid on efektiivsemad ja säästavad rohkem aega kui jõutreeningute simulaatorid. Vaba hambaharjutuste teostamine nõuab kõhu lihaste ja alaselja lihaste kaasamist keha stabiliseerimiseks. See annab täiendava koormuse. Kuid me ei taha sind detailidega probleeme. Lõppude lõpuks, me teame, kuidas sa kiirustad.

1. Säratute kombinatsioon, käte painutamine ja vajutus. Harjutus tugevdab tuharade lihaseid, puusade, bicepside, õlavarreluude ja seljaosa esi- ja tagakülge. Võtke oma kätes hantelit. Püsti püsti, jalad õlavarre laiali, käed vabalt langetatakse piki keha, peopesad on suunatud sissepoole. Trükkige ajakirjanduse lihased, samal ajal kui selg tuleb neutraalasendisse. Kandke keha kaal sooni külge ja laske kohale kallutada, nii et puusad on põrandaga peaaegu paralleelsed. Sirgendage oma jalgu. Keerake oma küünarnukid ja tõmmake hantele oma õlgadele. Hoidke oma küünarnukid otse oma õlgade all. Paigutage käed otse üles. Sel juhul peavad terad olema ühendatud. Tagasi lähtepositsioonile. Tehke 2-4 komplekti 8-12 kordust.

2. Sügava lõhede vaheldumine ja käte tõstmine külgedel. Harjutus tugevdab puusade, tuharade, õlavarreede, õlavarre keskmise osa eesmiste ja tagumiste pindade lihaseid; Keha säilitab selja ja ajakirjanduse lihased. Algpositsioon on sama nagu eelmises teostuses. Tehke laia sammu parema jala suunas, painutage parem põlve ja langege lunge. Parem põlved peaksid olema täpselt parempoolse pahkluu kohal, vasak põlv on painutatud, kreen ei puuduta põrandat. Puudutage puusadest ettepoole ja tõmmake sirgjooned edasi, nii et hantlid on veidi paremal selja taga. Lükake vasak jalg, sirutage jalad ja pöörake tagasi algasendisse. Seejärel tõsta käed külgedele õlgade tasemele. Sellisel juhul peaks küünarnukid ja põlved olema veidi painutatud ja harjad - põlvede tasemel. Langetage käed ja pöörake tagasi algasendisse, seejärel korrake harjutust vasaku jala abil. Tehke 2-4 komplekti 8-12 kordust (üks kordamine on mõlema jalaga tõukejõu).

Okupatsiooniprogramm

Alused. Alustage 2-3-minutilise soojendusega: olge nagu kiire samm või tehke mõningaid meie kompleksi harjutusi, kuid ilma hüppelauadeta. Pärast klassi tõmmake kõik peamised lihasrühmad, hoidke iga venitus 20-30 sekundi jooksul. Kuidas koormust valida. Te vajate paar dumbbellsid kaaluga 2 kuni 7 kg. Iga treeningu jaoks peaksite valima koormuse, mille puhul on seda piisavalt raske teha, kuid saate teha kõiki kordusi õigesti. Kuna kombineeritud harjutuste tegemisel töötavad mitmed lihasrühmad, peate tegema vähem koormust kui siis, kui teete lihtsaid harjutusi. Teisisõnu, kui teete 7 kg kaaluva rätikuga sitkeid ja käsivarre painutades - 5 kg dumbbellidega, siis peate tegema kokkutulekut, käsivarsi painutamist ja pressimist 5 kg dumbbellidega. Nii et iga treeningu puhul määrab kaalud kõige nõrgemate osalevate lihasgruppide. Lihaste tugevdamine. Tehke seda kompleksi 2-3 korda nädalas, jäädes klasside vahel vähemalt üheks päevaks. Teie eesmärk on teha 2-4 komplekti 8-12 kordust, mis jääb komplektide vahele 45 sekundit. (20 minuti pikkuse katmiseks tehke 2 komplekti.) Kui see on teile lihtne, viige kordamiste arv iga lähenemisviisi korral 15-ni või suurendage koormust. Noh, kui sul pole aega klassidele üldse, siis korra üks kord nädalas järgige 1 lähenemist iga harjutuse 10-15 kordust. Edu tee. Kui tugevdate lihaseid, suurendage koormat. Et vältida stagnatsiooni ja igavusaega, muutke programmi iga 4-6 nädala tagant. Selleks saate murda esimesed kolm harjutust (kokku) eraldi elementidesse. (Näiteks 1. teostuses teevad te kõigepealt 2-4 komplekti 8-12 sit-upi, seejärel - sama palju käte painutamist ja pärast seda - sama rõhkude arvu.) Või mõne nädala pärast minge teise energiarakkusse, töötada välja kuu ja uuesti tagasi nende harjutustega.

3. Tõstevõll ja liblikad asendi poolest on painutatud. Harjutus tugevdab reied, tuharad, õlavarre tagakülg ja selja taga asuvad lihased. Pange sirgjooned õlgade laiusesse, huulte ette hüppelauad, peopesad tagurpidi. Pingutage ajakirjanduses olevaid lihaseid ja eemaldage lambaliha. Hoides lülisamba neutraalses asendis, libistage edasi, kuni tunnete, kuidas reie tagumised lihased venivad. Siis kergelt painutage oma põlvi, ühendage lambaliha ja tehke "liblikas": tõstke käed külgedele, küünarnukid veidi painutatud. Pingutage tuharalihaste lihaseid ja pöörake tagasi algasendisse. Tehke 2-4 komplekti 8-12 kordust.

4. Ühe käega tõmmata. Harjutus tugevdab selja keskosa lihaseid, õlavarreid ja teatud määral ka bicepsi. Võtke hantlipea oma paremasse käesse. Pange jalad oma õlgade laiusele. Võtke samm edasi vasaku jalaga ja langege lunge. Asetage vasak käsi, painutatud küünarnukile painutatud vasaku jala reie külge. Lükake ette nii vähe kui võimalik, nii et keha ülemine osa oleks põrandaga peaaegu paralleelne. Parem käsi on vabalt langetatud, palm välja näeb. Pingutage ajakirjandust nii, et pea, kael, selja ja puusad oleksid üks rida. Ühendage õlaribad, pingutage selja lihased ja pingutades tõmmake parem küünarnukk tagasi ja üles, nii et hantlit on talje tasandil. Paigutage käsi ja korrake tõukejõudu 8-12 korda. Tehke 2-4 komplekti 8-12 kordust igal käel (ärge unustage jalgade vahetust).

Kuidas kiiresti rohkem kaloreid põletada

Et tappa kaks lindu ühe kiviga, see tähendab, et põletada maksimaalselt kaloreid lühikese aja jooksul, saate, muutes oma koolituse superintensive kompleks südame-ja tugevus harjutusi. Valige üks allolevatest programmidest või toimige mõlemat vaheldumisi, et vältida lihaste harjumiseks.

1. programm

Pärast 5-minutilist soojendamist järgige 1 järjekorda 10-12 kordust iga hooajaga. See on üks tsükkel. Ärge võtke vaheaega pärast tugevuskoolitust 3-5 minuti jooksul, kasutage südame harjutusi (valige allolevast loendist mis tahes harjutus) keskmise või suure intensiivsusega. Seejärel tehke katkematult veel üks jõutreeningu tsükkel ja seejärel - 3-5 minutit kardioharja. Kui aeg võimaldab, korrake seda programmi uuesti. Treeningu lõpus venitage lihased.

2. programm

Alustage 5-minutilise soojendusega. Seejärel järgige kõigi jõutreeningute 1 lähenemist, tehes südame harjutusi pärast igaüks neist 1 minut. See on üks tsükkel. Korda seda tsüklit korra või kaks korda. Treeningu lõpus venitage lihased. Kardiovaskulaarsed harjutused

• hüppab paigal: jalad lahku - jalad koos.

• Alternatiivselt tõsta põlvi.

• Astme tõus (astme kõrgus või pink peaks olema 15-25 cm).

• hüppamine köis

• Klassid igas südamehaiguses: statsionaarne jalgratas, "liikuv redel", elliptiline treener või jooksulint.