Pikad puhkused on suurepärane aeg reisiks, valgusest väljas, kohtumine sõpradega. On kahju, et teie lemmik treening ja sobivus seda mõnikord tuleb mõne nädala jooksul loobuda. Kas teie teenistusse naasmine on kiire ja valutu? See sõltub suuresti klassi pausi pikkusest. Niisiis, kuidas klassiruumis lihtsad mõjutavad teie füüsilist vormi ja kuidas uuesti kooli juurde minna?
Mida kauem teid enne pausi tegelete ja mida vähem aega oli, seda lihtsam oleks vormi tagastamine. Need, kes on koolitatud aastaid, iga päev, ei paista kahe nädala jooksul vaheaega. Kuid te ei ole tõenäoliselt sobivus fanaatik, peate te järk-järgult tagasi spordile tagasi minema. Ja see ei ole lihasvalu: süda hakkab koormustest laotama. Seetõttu on töökindluse määr palju suurem kui tugevus ja paindlikkus. Ja vahepeal rasvapõletuste harjutuste jaoks on see kõige tähtsam. Lõppude lõpuks, pärast pühi teid jõuate saalisse, et ära visata vaheaega. Sinu tee asub südamevööndis, kus läbib sama väljapaistva väljaõppe. Kui te lähete nendega liiga kaugele, ei taba mured teid ootama. Mida ma saan öelda, kui vaheaeg ei ole kaks nädalat, vaid 5 või rohkem? Niisiis, kuidas korrektselt spordile tagasi minna?
Lõpeta 2-4 nädala pärast 7-10 päeva puhkeaega, kardiovaskulaarsüsteemi vastupidavus väheneb 3-5%, kolme või nelja nädala jooksul väheneb see 10% võrra. Seepärast pöörduge tagasi rasvapõletuste treeningutele lihtsal viisil: pulss peaks olema 10 löögi madalam kui tavaliselt istungite ajal ja koolitus ise - 10 minutit lühem. Teisisõnu, kui enne pausi võtsid teid tund aega tantsima või ujuma ja südame löögisagedus oli 140 lööki minutis, siis peaks koolitus kesta kauem kui 50 minutit pulsega 130 löögi juures. Ideaalselt peaksite koolituse teise nädala jooksul suurendama harjutuse aega ja intensiivsust, suurendades südame löögisagedust, nii et võite kolmandas rütmis juba osaleda. Esimese kahe nädala jooksul pärast vaheaega jäta välja suure intensiivsusega treeningud: hüppenöör, kiire jooksmine, aeroobika, tantsimine hüppega. Ja vaadake oma tundeid: äkilised muutused pulssil klasside ajal ja vahetult pärast seda, peapööritus, nõrkus - keele lepitamise põhjus, mis nõuab koolitust lihtsamaks ja lühemaks muutmiseks. Mis puutub väljaõppesse kaaluga, siis ei saa kohandusi teha. Kuid te ei tohiks kasutada maksimaalseid kaalu (isegi kui olete neid enne pausi juba valinud) - esimesed õppetunnid teevad tavalise koormuse.
4-10 nädala möödudes
Kardioloogilises piirkonnas asuvate klassidega on kõik lihtsad: lühendame koolitusaega ja vähendame koormust, mis on ligikaudu sama kui eelmises olukorras. Kuid koolituse vähendamiseks on juba 20 minutit ja impulsi õppetunni ajal peaks olema 15-20 löögi võrra madalam. Selles režiimis peate rongima vähemalt kaks nädalat, kuid õppetunnid on paremad: vastupidavuse taastamiseks on vaja 7-10 koolitust. Nagu varasemas olukorras, tuleb löökide aeroobika ja muud suure intensiivsusega koormused asendada samalaadsete, mitte hüppete, vaid sammude kaupa. Sest pärast viimast treeningut möödunud aeg hakkas langema ka jõud, agility ja paindlikkus. On tõendeid, et kaheksa kuni üheksa nädala pikkust tühikäigul püsivat lihast (mitte südame võimet tavalist koormust kandma ja lihaste võimet seda täita) vähendatakse 30-40% võrra. Jõuvõime näitajad on 10% võrra väiksemad. Kuna harjutus jõusaalis on tavaliselt vahelduv lähenemisviis ja puhkepeegel, siis ei ole õppetunni üldine kestus vajalik, kuid harjutuste lõdvestumine on veidi pikem. Te saate rongi vastavalt tavapärasele programmile, kuid vähendades koormuse kaalu 20% võrra. Teine võimalus on vähendada kaalu täpselt poole võrra, kuid veidi suurendada korduste arvu lähenemisviisis. Ärge püüdke kiiremini naasta eelmisele töökoormusele, keskenduge harjutuste õige tehnika taastamisele. See aitab keha uuesti koormata, et vältida vigastusi ja üliõpinguid. Pärast kuu selliseid tegevusi saate tavaliste kaalude lähedusse.
Break 10 nädalat - pool aastat
Ükskõik, millised on teie varasemad jõudluse saavutused, nüüd on teie tase langenud algajale. Ükski kiirkoolitusest, mis aitavad kiirelt kaotada kirjutatud rasva, ei tohiks see isegi unistada. Nagu näitavad uuringud, näitavad kuue kuu mitteaktiivsus endises tervisliku eluviisiga, et kardiovaskulaarsed ja lihaste püsivusväärtused jõuavad väärtustele, mis olid enne treenimist. Tugevus on ainult 10-20% treeningu ajal saadud ajast. Seega peaksid rasvapõletusjärgsed seansid alustama kõigile algajatele soovitatavate soovitustega: kõndimine, ujumine, algajatele mõeldud õppetunne, kerge sportimisvõimalus jne. Esimesed treeningud jõukalenditel peaks olema ligilähedased: täitke põhirõhuharjutusi ringi ümber, et välja töötada kõik lihasrühmad, - üks või kaks lähenemist, alustades kerge kaalutlusega. Istungil tuleb kõigepealt pöörata tähelepanu asjaolule, et täideviimise õige tehnika on unustatud. Kui ei, siis lisage kaalule järgmisi lähenemisi. Nii et saate oma koolituse esimese koorma. Ärge püüdke lõpetada mingit harjutust, ükskõik, kas teil on südame- või võimsus. Igal juhul on enneaegselt koolituse lõpetamise põhjus enneaegne väsimus. Lõpetamine läbi "Ma ei saa" ei aita füüsilist vormi taastada, kuid võib mitme nädala jooksul sportrežiimist välja tõmmata. Kuid selle tõrva barreli seas on lusikatäis meest, kuigi kuus kuud hiljem hakkate rullima algajaks, kuid vormi taastamine ei ole sama, kui seda luua nullist. Teie edu läheb palju kiiremini kui tõeliste algajate jaoks. Püüdke koostada ajakava nii, et saaksite kaks või kolm rasvapõletust (südame) vähese intensiivsusega treeningut ja üks või kaks tugevust nädalas. Selleks, et jõuda eelmise tasemeni, vajate umbes 8-10 nädalat. Välja arvatud juhul, kui muidugi ei koorma ega koormata.
Break aasta pool aastat
Olukord on ligikaudu sama kui eelmises asjas. Mitte ainult eelmisest vastupidavusest, vaid tugevusest ei jää midagi. Lisaks on keha juba unustanud, mis sobivus, ja esimene või kaks kuud peavad seda harjutama režiimile uuesti õppetundide juurde. Alles pärast seda perioodi saate vormi taastada, pikendada väljaõppe kestust ja kaalutegurit.
Esimesel kuul tuleb 30-40 minuti jooksul kaks kuni kolm korda nädalas pühendada vähese intensiivsusega südameõppe (pulss 110-125 lööki minutis). Jalutamine, ujumine, pehme sobivus on kõik, mida saate endale lubada. Tantsimine, step-aeroobika ja keeruka koordineerimisega klassid on parem edasi lükata: koordineerimine, paindlikkus ja tasakaalu tunne ka märgatavalt nõrgenenud. Lihtne kardiobi aitab juhtida natuke rasva ja vett ning valmistada lihaseid koorma jaoks. Tugevuskoolitus sellel perioodil teie jaoks eksisteerib ainult 10-15 minutit teostatavatest harjutustest pärast südant või enne seda või hommikuste harjutuste vormis. Ärge simulaatoreid ja raskusi, töötage oma keha kaaluga. Pisikulised squatsid, põlvede või pingutuse tõukejõud, pööratavad tõukejõud, põranda vajutamise keerdumine aitavad keha taastada erinevate lihasgruppide ühistööd.
Teine kuu. On aeg pikendada tavalist südameastmeid 50-60 minutiks ning kasutada lihtsaid harjutusi hantelitega, simulaatorite kerge kaaluga jne. Tasub eraldada need eraldi koolitusse üks kord nädalas. Simulaatorite harjutused (kui koormus on fikseeritud) on parem teha pärast harjutusi oma keha kaaluga või vabade raskustega (hantele, kaela baari).
Kolmas-neljas kuu. Nüüd järk-järgult tagasi tavaline muster. Kuid ärge sisestage tüsistusi samal ajal südame-koolitusse ja jõutreeningusse. Ütle, et kui teie rasvapõletuskoormused on muutunud intensiivsemaks või kauemaks, lükka kaalutegur kaalutõus paar nädalat edasi ja vastupidi.
Break rohkem kui aasta
Ära unusta, et üks kord oli ennekõike täiustatud treeningu väljavalitu. Eelmise olukorra skeem ei tööta teie jaoks: siin on juba vaja vormivormingut taastada, vaid alustada nullist, valides lihtsaid õppetükke kaks või kolm korda nädalas. Võibolla teie lihasmälu ärkab kiiresti ja paar kuud pärast saate alustada ülaltoodud skeemi järgi väljaastumatuse, tehnika ja tugevuse taastamist. Kuid parem on mitte keskenduda vana programmi tagasipöördumisele, vaid võitlemaks harmoonia vastu, kasutades uusi tehnikaid. Lõppude lõpuks, kogu aeg, kui sa mängus ei käinud, ei lubanud ükski spordiala tegeleda: võib-olla haigus, uus töö või lapse sünd. Kõik need biograafia faktid ei saa mõjutada teie füüsilist ja moraalset seisundit. Ärge proovige siseneda sama jõele teist korda. Parem läbima sobivuse katsetamine, määrake ennast sobivate töökoormuste ja tegevuste jaoks - ja mine!