Kuidas toitaineid, mikroelemente, vitamiine siseneb kehasse? Loomulikult sööme toitu ja loomulikult terve. Ja mis täpselt on meie organismile vajalik? Loe sellest meie tervisliku toitumise artiklist!
Õigluse keskmes on ratsionaalne toitumine tasakaalu sisaldavate toitainete ja nende tarbimise vahel. Ideaalne: kolm või neli sööki päevas, mis koosneb esimesest hommikusöögest, lõunasöökist, lõunasöökist ja õhtusöögist. Soovi korral võib lõunasöögi asendada suupistega. Süsivesikute, valkude, rasvade, mikro- ja makroelementide ning vitamiinide igapäevane norm sõltub otseselt inimese soost, tema vanusest ning ka töötingimustest ja põhiseadusest. Toitumise kalorikogus on vahemikus 1200-5000 kcal.
- 1,2-2000 kalorit päevas soovitatakse naistele, kellel on väike kaal, samuti keskmise rasvasusega naistele, kes püüavad oma kehakaalu säilitada või vähendada.
- Normaalse kehakaaluga meeste ja naiste jaoks soovitatakse 2000-3000 kalorit päevas, mis viib aktiivse eluviisini.
- 3000-3500 kcal tuleks tarbida keskmise või suure meeste ja naiste poolt kõrge füüsilise tasemega. tegevus.
Üldised soovitused.
Peamised toidud on hommikusöök ja lõunasöök, mis peaks olema kõige kalorikam ja mahukaim. Kuid õhtusöögi ajal on soovitatav süüa ainult seeditavaid tooteid - keedetud kala, kodujuustu, köögiviljade (sh kartulite), samuti piimhappe tooteid, mis takistavad seedimist ja kääritamist soolestikus.
Rasvad. On äärmiselt vajalik piirata loomsete rasvade rikaste toitude tarbimist. Soovitav on neid asendada lihaveiseliha, vasikaliha, valge linnuliha. Üks võimalusest - vaheldumisi esimeste roogade taimetoitlusega lihapuljongid, praetud, hautatud ja lihatoidud - keedetud ja auruga. Kuid rasvad on aga kehas vajalikud, kuna nad, eriti kolesterool, aitavad kaasa keharakkude normaalsele kasvule. Rasvad on leitud mitmesugustest pähklitest, loomsetest ja taimeõlidest ning hapukoortest.
Üks kasulikke dieettooteid on või: see imendub kehas 98% ulatuses, samuti sisaldab see olulisi aminohappeid, mida keha ei sünteesi ja peab sisenema sellest väljastpoolt. Taimeõlid omavad detoksikatsiooni (st nad eemaldavad kehast toksiine, radioaktiivsed ained).
Valgud. Inimene vajab iga kilogrammi kaalust umbes 1 grammi valku päevas, millest pool peab olema loomse päritoluga. Valgu-rikaste toitude hulka kuuluvad liha, kala, piim, munad, kaunviljad.
Süsivesikud. Igapäevane nõue on 500-600 grammi. Süsivesikud on jagatud kiireks ja aeglaselt seeditavaks. Esimene põhjustab vere glükoosisisalduse järsu suurenemise, pikk ja märkimisväärne tõus, mis sageli viib diabeedi arengusse. Nende süsivesikute hulka kuuluvad suhkur, piimakokolaad ja kondiitritooted. Teine suurendab vere glükoosisisaldust järk-järgult, mille tagajärjel süsivesikute ainevahetust ei rikuta, aitavad kaasa pika küllastumisega kehale ja ei põhjusta kehakaalu suurenemist. Sisaldab peamiselt teravilja, kõva nisu pasta, köögiviljades.
Paar sõna mahla kasulikkuse kohta. Küsimus on vastuoluline. Kasulikumad on looduslikud köögiviljad, mis erinevalt puuviljakonservide mahlast säilitavad normina ka glükoositasemed ja on tervislik toode, olles samal ajal vitamiinide ja mineraalide allikaks kontsentreeritumal kujul kui sarnastel juurviljadel või puuviljal.
Mikro- ja makroelemendid.
Üks ratsionaalse toitumise põhimõtetest on see, et enamus makro- ja mikroelemente ning vitamiine tuleb kehale puuviljade, köögiviljade ja ürtidega.
Raud osaleb hapniku kohaletoimetamise teel vereringetest kopsudesse sattunud elunditesse ja kudedesse; on leitud kartulitest, hernestest, spinattidest, õuntest, kuid ennekõike on liha (ja lihas sisalduv raua on kõige paremini imendunud).
Kaalium osaleb ainevahetusprotsessides ja on vajalik südame lihase normaalseks toimimiseks; on naeris, kurgid, rohelised ja petersell, virsikud, kooritud kartulid (seetõttu on kasulik aeg-ajalt süüa küpsetatud või keedetud kartulid "ühtlasena").
Magneesium mõjutab veresoonte sisemist vooderdust. Magneesiumi puudus toob kaasa vaskulaarseina kahjustuse, sklerotilise vaskulaarse kahjustuse, kolesterooli taseme suurenemise. Uuringud on näidanud, et pikaajaline magneesiumipuudulikkus on tserebraalse tsirkulatsiooni akuutsete häirete tekke riskitegur. Magneesium sisaldab pipra, soja, kapsaid.
Kaltsium on vajalik kesknärvisüsteemi normaalseks tööks, samuti säilib luustiku tugevus, sisaldub mädarõika, spinat, oad ja piimatoodetes.
Väävel , mis on ka keha tööks väga vajalik, leidub ka kaunviljas ja valget kapsast.
Fosfor on vajalik ajutegevuse, eriti mälu, parandamiseks; Suurim kogus sisaldub kalades (mis on ka asendamatute aminohapete allikas), rohelistel hernel ja sibulatel.
Jood on vajalik kilpnäärmehormoonide sünteesiks, on leitud meri ja valge kapsas, küüslauk ja hirmon.
Vitamiinid.
Üks korralikku toitumist reguleerib positiivse toitumise eeldusteks nende loomulike toodete vitamiine, mida keha võtab, sest kui nende tarbimine on ebapiisav, ainevahetus on katkenud, nägemine on vähenenud, osteoporoos ja immuunpuudulikkus arenevad, kesk- ja perifeerse närvisüsteemi töö, nahahaigus halveneb.
A-vitamiin osaleb koe moodustumisprotsessis, parandab nägemist; on leitud tomatites, porgandites, mägine tuhas, mustikas, melon, või, piima.
B-vitamiinid on vajalikud vereelementide sünteesiks ja närvisüsteemi piisavaks tööks; on leitud teraviljadest, piimhappeproduktidest.
Vitamiin C suurendab immuunsust ja tugevdab vaskulaarset seina, kaitseb keha pahaloomuliste kasvajate arengust; on leitud puuviljadest, maasikadest, mustadest sõstradest, petersellist, mädarõigast, tsitruselist, küüslaugust, kartulist, õuntest.
E-vitamiin soodustab loote arengut ja, kuna see on antioksüdant, takistab vabade radikaalide kahjulikku mõju inimesele, pikendades seeläbi noorukit. Sisaldub oliivis, maisis ja päevalilleõlis.
D-vitamiini peamine ülesanne on luude tugevdamine; on munakollased, piim, kaaviar, tursavann.
Ja lõpuks, inimese ja tema laste tervis sõltub peamiselt õigest ja tasakaalustatud toitumisest. Nüüd teate, kuidas toitaineid, mikroelemente, vitamiine siseneb kehasse. Pidage meeles, et sa võid igaveseks arstidele unustada!