Kuidas aktiveerida ainevahetust

Loomulikult aeglustub ainevahetus vanusega. Kuid kes ütles, et peaksime selle vastu võtma? Õppige, kuidas keha ainevahetust stimuleerida ja põletada liigseid kaloreid.

Mõni aasta tagasi leiti, et ainevahetuse aeglustumine aja jooksul on sama loomulik kui vajadus kasutada lugemisprille või hallide juuste välimust. Arvestades, et ainevahetust on võimalik aktiveerida vaid drastiliste meetmete abil, satuvad paljud paljudesse ühte lõksu.
Sa õrnalt osad kaks korda, keelduda magus ja soolane, alustada igapäevast koolitust. Aga kui nädala või kahe imet ei juhtu, siis lasete oma käed lasta. Ja portsjonid muutuvad jällegi suuremaks, koolitus - lühidalt öeldes ei näe sina, et enne voodisse minnes oleks kohutav, hellitada ennast juustu või poole šokolaadi baari. Kuid kui tahad jääda õhukeseks ja energiat täis, pane ära oma lemmik hallitusjuust ja mõtle sellele: hiljutised uuringud on näidanud, et saame kontrollida umbes 30% metaboolsetest protsessidest. Jah, ülejäänud 70%, mis vastutavad toidu seedimise või rakkude uuendamise eest, on meie kontrolli all. Kuid ülekaalulise füsioloogiaga tegelevad arstid on kindlad: isegi need 30% ainevahetusprotsessidest, mida me saame mõjutada, ja nii palju. Muidugi, et eemaldada lisataskudest, peate alustama muudatusi toidust või pigem teatud aja jooksul teatud toodete rühmad.

SÖÖD MIND

Koguge kaloreid
Me kõik mõistame: ülekaalust vabanemiseks tasub loobuda koorejäätist ja küpsisest värskete õunte ja porgandi kasuks. Ja muidugi me teame, et peame osade arvu järk-järgult vähendama. Kui aga sellised lihtsad meetmed ei põhjusta kehakaalu langust, tuleks kaaluda päevade jooksul toitu sisaldavate toitude kalorite sisaldust ja kehakaalu säilitamiseks vajalikke kaloreid. Usutakse, et iga 10 aasta tagant väheneb naiste ainevahetuse kiirus 2-3% võrra, mis tähendab, et vanusega on teie vajadus kaloreid mõnevõrra vähenenud. Näiteks 25-aastaselt vajab mõõdukalt aktiivse eluviisiga naine 2000-2002 kcal. 35-s arvatakse see arv 2000-ni ja 50-aastaselt - 1800-ni. See on see, kui palju kaloreid sa ei vaja paremaks saamiseks. Aga kui soovite kaalust alla võtta, tuleb tarbitud kalorikoguseid vähendada. Arvutades vajaliku kalorite arvu, peate arvestama oma vanuse, kaalu, kõrguse, elustiili. Keskmiselt, et toetada 40-aastast naise, kes viib mõõduka aktiivsusega elustiili, mille kõrgus on 165 cm ja kaal 70 kg, on vaja ligikaudu 2000 kcal päevas. Kaalu langetamiseks peate vähendama dieeti umbes 500 kcal päevas. See lähtestab 500 grammi nädalas. Proovige vähendada tarbitavate kalorite hulka, ilma et suurendaksite kehalise aktiivsuse intensiivsust ja jälgiksite kehakaalu muutusi. Kui pärast nädala pärast sa tõesti kaotate 500 g, arvutati kõik õigesti. Kui kaal ei vähene, proovige vähem süüa ja samal ajal rohkem liikuda. Kuid pidage meeles, et on võimatu liiga palju kalorit tarbida. Kuid absurdne see võib tunduda, range toitumine võib aeglustada ainevahetust 20% võrra. Kui kalorid on liiga väikesed, lülitub meie keha "hädaolukorras" režiim, püüdes püsida pingelises olukorras ja reserveerida tulevikus rohkem.

Vaadake üle toitumine
Hiljuti on aktsepteeritud, et murdarvuline dieet aitab vabaneda liigsest kehast kiiremini. Kuid tänapäeval lepivad toitumisspetsialistid kokku, et kõigile naistele ei pakuta universaalset retsepti. Kõik arstid nõustuvad ühel juhul: hea hommikusöök on hea tervise ja tervisliku kehakaalu säilitamise jaoks väga oluline. Ja nagu ülejäänud toiduga päeva jooksul, peate välja töötama oma optimaalse režiimi. Keegi võib murdosa (6 korda päevas väikestes kogustes) väga tõhus. Kuid on ka neid, kes ei suuda mõistlikult hinnata osa suurust ja selle lähenemisega sööb liiga palju. Sellisel juhul eelistatakse kolme päeva söögikorda. Teiste naiste jaoks on vastupidi, kolme toidukorda päevas osutub liiga palju: toidukordade vaheajad on liiga suured ja nälg muutub nii tugevaks, et see põhjustab üleküllastumist. Kui varem olete juba proovinud kaalulanguseta jätta, proovige proovida optimaalse dieedi leidmist. Jälgige heaolu, kaloreid ja vajadusi. Ja kui leiate optimaalse lähenemise, alustage toitumise päevikut. Pange kõik nõusid ja joogid seal - kindlasti enne, kui saadate selle kõik suhu. See võimaldab meil adekvaatselt hinnata imendunud kalorite hulka ja koostada tulevaste toitumiskava.

Jälgi valgu taset
Pidage meeles, et peate üles ehitama lihaseid. Lihased on mingi inimkeha jõujaam. 1 kg lihase säilitamiseks on vajalik 12 kalorit, samas kui 1 kg rasva tarbib ainult 4 kcal. Hollandis 2012. aastal läbi viidud uuring tõi kaasa järgmised tulemused: päeva jooksul tarbitav piisav kogus aitab kaalust alla võtta ja tulemust säilitada. Kuid kui palju valku tuleks pidada piisavaks? See on umbes 1,2 grammi kilogrammi kohta teie kehakaalust. Näiteks 72 kg kehakaalul on vaja 86 g valku päevas. Hommikueinega keedetud muna (6 g), tuunikala salat lõunasöögiks (16 g), 100 g madala rasvasisaldusega kodujuustu keskmise hommikuse suupiste (12 g), 150 g küpsetatud kanafilee õhtusöögiks (52 g). Kui teie hommikusöök sisaldab proteiine, siis see ei võta mitte ainult energiat, vaid vähendab oluliselt suupistete vajadust kogu päeva vältel. Kuid ärge unustage, et sul ei ole enam vaja ületada: liiga palju valke ladustatakse ülekaaluga, nagu süsivesikud.

UURIMINE EXTRA KALORIIDID
Pöörake tähelepanu südame treeningutele
Aktiivselt tegeleb jõusaaliga, põletate palju kaloreid. Tänu sellele aktiveeritakse ainevahetus ja tarbitakse ka kaloreid, isegi puhkuse ajal. Kui te pühendate 5 korda nädalas mõõduka füüsilise koormuse 20 kuni 45 minutiga, siis päevane energiatarbimine suureneb 109 ek. See tähendab, et õppetunne on säilinud ka nendel päevadel, kui te seda ei kasuta. Koorma optimaalse intensiivsuse määramiseks proovige seansi ajal rääkida. Kui teil on lihtne rääkida, siis ei liiguta teid tõhusalt. Kui vestlust on täiesti võimatu säilitada ja hakkate lämbuma, tuleks koormat vähendada. Parim variant on see: saate rääkida treeningu ajal, kuid seda on raske teha. Proovige treenida 30 minutit päevas ja ärge muretsege, et sellest ei piisa. Taani teadlaste seeria eksperimentide käigus jõuti järeldusele, et naised, kes räägivad pool tundi päevas, kaotavad peaaegu sama palju kaalu kui need, kes annavad 60-minutilise väljaõppe. Lisaks näivad pool tundi kestvad seansid lihtsamad ja märgatav mõju motiveerib teid jätkama samas vaimus.

Pöörake kiirust
Klasside tõhususe parandamiseks muutke harjutuste sooritamist. Ühe minuti jooksul liikuge nii kiiresti kui võimalik, järgmisel minutil vähendage tempo puhkeolekusse. Seda on lihtsam teha ja paljud naised tunnistavad, et koolitus ei ole enam meeleheitel võitlus kaloritega, vaid muutub mingiks mänguks.

Liikuge rohkem
Siin on lihtne näide: kui te vastate kõnedele ühe tunni jooksul, istudes oma lauale, siis kulutate 15 kalorit. Aga kui te räägite püsti, siis kulutate juba 100 kalorit! Lähemal vaatlemisel selgub, et tavapärase äritegevuse abil saate põletada kuni 800 täiendavat kcal päevas, vaid tõuseb juhatusest.

Lisaks ülekaalu vastu võitlemisele mõjutavad sellised muutused teie tervist oluliselt. Püüdke teha nii palju füüsilist tegevust kui võimalik igapäevaelus. Mõned tehnikad on kõigile hästi teada: loobuma liftist ja ronida trepist üles. Selle asemel, et saata e-kiri kolleegile, püsti ja minna järgmisele ruumile, kõndige üks bussipeatus jalgsi. Kuid on vähe trikke: kui dokumente tööl kopeerides, siis venitage ja venitage oma käed. Ja kui keetmine on kodus keevas, võta mõni kallak külje poole.