Juba viimase sajandi 70. aastatel nimetati tselluloosiks peenekujuliseks keha võtmeteguriks. Tselluloosiga rikastatud dieet annab kindla tulemuse - kaal on normaalselt normaalne. Lisaks sellele ei kogune mõne aja pärast liiga suurt kogust. Paraneb ka üldine tervislik seisund. Rasvumisest vabanemine toimub füsioloogilisel tasemel 4-6 kuud. Sel ajal oli enamik inimesi huvitatud kiire kaalukaotuse ideest ja F-dieedi asendamiseks ilmunud maratoni, millel oli hämmastav, kuid lühiajaline toime. Olles kogenud kirge kõige kummalisemates ja julmades toitlustustes - paljud neist olid tunnistatud vaiksed kehad. Mõnedes riikides oli keelatud rangelt piirata süsivesikute, valgu või rasva kasutamist. Paljud inimesed täna mõistavad, et neid ei tohiks mitte ainult liigse kaalu tõttu vabastada, vaid ka oma tervist kaotada. Tervitatav on maksimaalne mugavus ilma tühja kõhuga ja kehakaalu taassüttimine, mis võimaldab realiseerida taimsete kiudude rikkalikult toitu.
Milline toidu kiud on paremad?
Parimad on kiudained toidust, eelkõige looduslikest ainetest. Need on rakuväljad taimed, mis sisalduvad seemnetel ja teradel või pigem nende väliskihtides. Need ained võivad pärast puhastamist kaotsi minna. Seepärast on taimseid kiude sisaldav toortoiduaine kasulikum ja tervislikum. Toiduvalkude omadus on see, et keha neid täielikult ei töödelda. Sellepärast pikka aega kiu eemaldati toidust. On ekslikult arvatud, et need on "kasutud bruto lisandid", mis koormavad maha vaid maha ja muudavad seedimise raskemaks. Tänaseks on tõestatud vastupidine - taimsete kiududega rikastatud toiduaine, parandab seedimist ja aitab eemaldada räbu, leevendades liigset kaalu.
On kahte tüüpi kiude - lahustuv ja lahustumatu. Lahustuv (pektiinid, hemitselluloosid, vaigud, alginaat) on leitud kaunviljadest ja teraviljadest. Põhimõtteliselt on nisu, oder, kaer ja nende derivaadid, merevetikad, köögiviljad ja puuviljad. Nad aeglustavad toidu imendumist, mis võimaldab teil jälgida veresuhkrut ja kiiresti saada küllastustunne. Lahustumatuid kiude leidub ka puuviljades ja köögiviljades, kaunviljades ja teraviljades, eriti riisis ja kliimas. See aitab soolestikku puhastada ja mao hakkab töötama "nagu kell". Liigse kolesterooli ja kahjulike mürgiste ainete toodang kiireneb. Kui soovite vabaneda ülekaalust ja mitte näljutada seda tehes - peaksite sööma rohkem lahustumatuid kiude. Maos ja sooltes täidavad nad nagu käsna kogu ruumi ja kõrvaldavad näljahäda. Kuid need ei sisalda kaloreid. Järgige F-dieedi on väga lihtne - sööge palju puuvilju, köögivilju ja terveid teravili. Kuid ärge pingutage seda! Allpool on toodud taimsete kiudude rikkalikult söödavate toodete optimaalne valik.
Kuidas kiud aitavad meil kaalust alla võtta?
Rohkem kiudaineid, mida tarbitakse inimese kohta, põhjustab liigse kaalu suuremat kaotust. Tavalise kehamassiga inimene tarbib keskmiselt 19 grammi kiudaineid päevas, samal ajal kui rasvumise all kannatav inimene - kolm korda vähem. On tõestatud, et naistel, kes järgivad taimetoitlussüsteemi, on tasakaalustatum kaal ja hea tervis. F-dieedi korral on kehamassiindeks (praegu kaalulise hindamise "kullastandard") ligikaudu 21,98. Võrdluseks: nende inimeste hulgas, kes eelistavad liha taimede kiududeks ja tarbivad vähem tselluloosi, on kehamassi indeks 23,52. Tooted, millel on suur sisaldus tselluloosis, põhjustavad meie lõualuude tööd, kuna need nõuavad põhjalikku ja pidevat närimist. Näiteks on meie närimisseadme jõudlus 30 korda suurem kui küpsetamise ajal. Lõppkokkuvõttes tarbime tavaliselt vähem toitu. Maomahla sissepääs maomahla mõju all suurendab tselluloosi mahu. Magu on täis, mis on küllastunud aktiveeritud retseptor. Inimene ei söö enam ja keha saab võimaluse oma rasvaparteid töödelda.
Suured kiudained aitavad säilitada veres stabiilset suhkru taset ja isegi kaks tundi pärast sööki säilitavad küllustunni. Lisage oma toidust piisavalt kiudaineid ja ilma igasuguse füüsilise jõupingutuseta võite kaotada 140 kuni 175 kcal päevas. Paljude kalorite põletamiseks vajate 20-minutilist rist. Iga keha jaoks annab mitu grammi kiudaineid boonust - vähendab meie igapäevase menüü koguvõimsust 7 kcal võrra. Niisiis, kuidas taimsed kiud aidata kaalust alla võtta? Esiteks põhjustavad kiud keha toota spetsiifilisi happeid, mis absorbeerivad rasvu - kõrge energiasisaldusega toitaineid (ainult 1 gramm on 9,3 kcal). Teiseks, kiud aeglustab suhkru imendumist ja loob barjääri nitraatidele, mis sattuvad rakkudesse koos toiduga. Selle tulemusena ei võta keha kõiki toidust saadud kaloreid. Mõned neist jätavad keha koos tselluloosiga. Teadlased ütlevad, et kiu tarbimise suurendamine on lihtsaim viis kaalude ja isu kontrollimiseks. Sa sööd ja jätate värske ja aktiivseks. Tselluloos ja rasvhapped sisaldavad palju olulisi mikroelemente - vitamiine, mineraale ja muid bioloogiliselt aktiivseid aineid, mis annavad meile energiat.
Kui palju kiudaineid peate tarbima päeva, et saada maksimaalset kasu tervisele? Soovitatav ööpäevane annus peaks olema 18-20 grammi.
Toidu kiu sisalduse indeks
Rikuta oma toit koos kiududega, valides õiged toidud. Siis sa ei pea muretsema oma kaalu pärast. Tselluloosi kogus on esitatud grammides.
Puuviljad
150 ml apelsinimahla - 0,5
1 oranž - 2
1 pirn - 2.2
1 virsik - 2.3
1 õun - 2,6
1 tass maasikat - 2.2
1 klaas sõstarat - 4,2
1 tass vaarikat - 7,4
1 tassi ploome - 4.6
1 tass riisi - 9,3
Leib
1 viilu valget leiba - 0,5
1 rukkileiva viil - 1
1 tükk teravilja leiba - 1,5
Riis
1 klaas valget riisi - 1,5
1 tass pruunist riisi - 5
Esimesed kursused
Kana-supp kastmega küüslaugukastmes - 1
Supp liha ja köögiviljadega - 5
Beanupp - 8
Köögiviljad
1 tomati - 0,5
1 kurk - 0,7
1 porgand - 3.1
1 tassi brokoli - 0,75
1 tassi lillkapsast - 1.3
1 tassi kruussakastet - 3
2 tassi spinati - 2
Söö vilja ja püsi tervena
Et jõuda ilu ideaalile lähemale, soovitatakse toitumisspetsialistidel tarbida vähemalt 180 kcal puuvilju päevas. Näiteks 1 õun + 1 oranž + 1 banaan. Samuti on vaja vähemalt 90 kcal köögi: salat või viilutatud köögivilju. Peale selle on vaja menüüsse lisada 4 portsjoni leiba terveid teradest - neis on iga 90 kalorri kohta 2 g valku. F-dieet pakub ka lihtsaid meetodeid, mida saab oma toidus kasutada. See aitab kohandada toitumise viisi ja suurendada tselluloosi kasutamist.
- võileib koos tselluloosiga. Pidage meeles: leivaga või (või margariiniga) ei sisalda taimseid kiude üldse. Kuid 1 maapähklivõi teel on 0,7 g tselluloosi. Asendage need tavalise õliga.
"Puuvilju tuleb süüa tervena." 200 ml apelsinimahl sisaldab ainult 0,4 g kiudaineid ja keskmine apelsin - 7 korda rohkem (2,7 g). Võimalusel sööge koormata puuvilju ja köögivilju, sest nende koor sisaldab kõige rohkem kasulikke kiude. Kui soovite tervislikku jooki valmistada - segage värskeid marju või puuviljaosaid vaarika jogurtiga. Peale suurepärase magustoidu saad 5,8 grammi kiudaineid.
- Asendage kartul koos oad. Pähklite aedoad on kasulikumad keha vajaduse osas. See on ligikaudu 4 grammi kiudu 1,5 grammi kohta. Puhastamata kartulite kiu sisaldus veidi kõrgem. See on tema kasutamine, mis on vastuvõetavam. Kui kartad on puhastatud, vähendate kiu taset mitu korda.
- toidukordade vahel, sööge pähkleid, mitte laastud; 28 g pähkleid (umbes käputäis mandleid, maapähklit) sisaldavad 2 g kiudaineid. Kiudist sama koguse kiudainete saamiseks peate neid sööma 3 kg.
- Suurendage hommikusööki ühe jogurtiga. Kui paned paar oma lemmikpuuviljaid - rikastad oma toitu 1 g valku.
- Lisage müsli vilja. Müsli on iseenesest rikastatud tselluloosiga, kuid kui te neid puuviljatooteid täiendada, siis annab iga 25 grammi sulle veel 2,4 grammi kiudaineid, mitte 0,75 grammi.
Soovituslik menüü
Hommikusöök
- Puuviljasalat: 1 õun, 1 virsik, 1 tassi madala rasvasisaldusega piima, 2 tl linaõli.
- 50 g maapähkleid koos kooritud piima ja käputäis vaarikatega.
- 45 grammi kaerajahu vett, 1 õunat ja 250 g maasikate, banaanide ja 0,5% rasva sisaldavat segu.
- 2 leiba viilu koos sinki ja banaaniga.
- 75 g ploose ja kliid, 1 tl võid ja moosi.
Lõunasöök
- 150 g kartulit, mis on valmistatud kuumtöötlemata ja 200 g merikarbist.
- 150 g porgandi paarile ja brüsseli kapslitele, 2 supilusikatäit salsa, kana tükkide ja 2 tomatiga leiba.
- 200 g kõva nisu makaroni koos kastmega ja 150 g puuviljasaali.
- 200 grammi salatit kolme tüüpi ubast ja pehmetest juustudest.
Õhtusöök
- 200 g rohelise ube hautis ja 150 g puuviljasalati.
- 150 grammi turska sidruni, 1,5 tl kaperit, 50 g pruuni riisi.
- 300 grammi praetud köögivilju tofuga.
- 75 g kõva nisu makaronit tomatikastme ja 200 g tuharatatud baklažaaniga.
- 80 g pruuni riisi ja 200 g läätsed ja köögiviljade salat kapslitega.
12 pliilist taimseid kiude
1. Väldib polüüpide ja käärsoolevähi esinemist, mis aitab luua tuumorivastaseid aineid, nagu võihapet.
2. See mõjutab meeste rinnavähi arengut naistel ja eesnäärmevähki, kuna see ühendab oksüdeeritud sapphapped, östrogeenid ja androgeenid.
3. Vältida kudede moodustumist sapipõies.
4. Normaaleerib maksa funktsiooni.
5. Stimuleerib soolestikku ja takistab "laiska soole" sündroomi - see on enesetunne kõhukinnisusele.
6. Vähendab 2. tüübi diabeedi tekke riski, viies läbi süsivesikute ja rasvade imendumise.
7. Tagab väga toksiliste ainete põlemise kehast: räbu, raskmetallid, radionukliidid.
8. Soodustab bifidobakterite kasvu - häid seedimist vajavad abistajad.
9. Kaitseb seedetrakti ohtlike haiguste eest.
10. aitab vältida südameprobleeme. Tselluloosi kasutamise suurendamine isegi 6 g päevas vähendab südameatakkide riski 25% võrra.
11. tagab pankrease nõuetekohase toimimise.
12. hoiab ära kolesterooli kogunemise veresoonte seintesse ja jääb elastseks.
Viis fakti kiudainest
1. 80% elanikkonnast ei saa toidu kaudu piisavalt kiudaineid.
2. Kui olete terve õuna söönud, siis saate 11 korda rohkem kiudaineid kui jooma klaasi õunamahla.
3. Kui teie hommikusöök on rikkalikult kiudaineid, läheb järgmine söögikord teile vähem kui 175 kalorit.
4. Tänapäeval on 18-35 aastastel naistel nende menüüs vähem paberimassi kui vanematel inimestel.
5. Meie esivanemad kasutasid päevas vähemalt 35 grammi kiudaineid. Nad said seda peamiselt pähklitest, teraviljadest ja puuviljadest. Täna on peamised toiduvalkude allikad meie jaoks puuviljad.