"Hoki" kiirendab
Jalade ja tuharade lihased töötavad. Seisa redeli poole, jalad õlavarre laiali, käte puusad. Pingul vasak jalg veidi painutada, asetage parem jalg teisel astmel natuke vasakust jalast vasakule (samm liigub diagonaalselt edasi). Liiguta parem jalg, tõmmates vasakut jalga ja asetades selle paremale. Tehke samm vasakpoolse jalgaga, seejärel - paremal ja korrake harjutust 30 sekundit. Siis lihtsalt käivitage see teises suunas.
Murdmaasuusatamine
Selja, õlgade, tuharate, jalgade ja pressitööde lihased. Kinnitage peal oleva objekti amortisaatorite keskpunkt, seiske tema poole, jalad õlavarre laiali. Võtke iga käega amortisaatorite käepide ja tõmmake need ettepoole ja kergelt diagonaalselt üles. Peopesad "vaatavad" alla, lint on kitsas. Istuge nii, et teie käed moodustavad ühe joone keha. Hoidke käed sirged, kuid kergesti kerged, lükake allapoole, allapoole. Naaske algasendisse ja korrake oma vasaku käega. Jätkake külgede muutmist.
Stabiilsuse harjutus
Õlad õlgade laiuses, vasaku jalaga käed, löömine ettepoole, langedes allapoole, kuni vasak reie on põrandaga paralleelne. Paigutage oma jalad ja hüppake ettepoole, maandudes paremal jalal ja tõstke vasakule. Korda 30 sekundit, seejärel järgige harjutust teisele poole. Lihase stabilisaatorid ja käe lihased töötavad. Nõustuge riba positsiooni. Langetage parempoolne küünarvarre maapinnale, seejärel vasakpoolne, lükake oma käsi kiskudesse, - peopesad on suunatud üksteise suunas. Asetage parem peopesa maapinnale, seejärel vasakule. Paigutage käed ja pöörake tagasi algasendisse. Korrake
Squats sirgete jalgadega edasi
Lihaste stabilisaatorid, tuharade ja jalgade lihased töötavad. Tõuse üles, jalad on õla laiad, pea lahti jäävad, küünarnukid lahutatud, laskuvad tükiks. Pöörake sirgjoont oma parema jala poole, tehes "punch" edasi, viit ennast. Seejärel pane oma parem jalg põrandale teie ees. Peatudes kobaras, kandke kaalu paremasse jalgsi ja rakendage samaaegselt vasaku jalaga jalaga. Jätkake harjutuse teostamist jalgade vahetamisega.
"Visake üle pea"
Lihased-stabilisaatorid, selja- ja õlavöötmed töötavad. Kinnitage ühe amortisaatori üks ots püsikambrisse pahkluu tasemel ja asetage vasakule külje poole, jalad on laias vahetusalas, põlved veidi painutatud. Mõlema käega kindlalt haardke amortisaatori käepidet, hoidke seda reie tasandil vasakul küljel, keha pööratakse vasakule, käed küünarnukist veidi painutatud (pingutatakse amortisaatorit). Kirjeldage simulaatorikaare käepidet pea peal, tõmmates seda parema põlve suunas ja samaaegselt pöörates vasakut jalga ja keerates keha paremale. Tagasipöördumine, et naasta algasendisse. Korda 30 sekundit. Kas seda tehke muul viisil.
"Madal algus"
Töötavad jalgade, tuharade, õlgade, käte, rindade ja lihaste stabilisaatorite lihased. Võtke rihma poos, randmed asuvad just õlgade all. Asetage parem jalg paremal käelõigul, samal ajal liigutage vasakut kätt edasi. Korda liikumist, kuid seekord liiguta vasak jalg ja parem käsi edasi. Jätkake iga sammu vaheldumisi.
Põletage 600 kalorit tunnis!
See treening vaheldub perioodide vahel kõrge ja keskmise koormusega, sundides teid endast parima andma. See aeroobse treeningu versioon mitte ainult põletab rasva. See muudab teid raskemaks, parandab südant ja kopse. Nii saab mõne nädala jooksul koormust suurendada. See võimaldab teil rohkem kaloreid põletada ilma lisakoormusteta. Järgige meie plaani, harjutades mistahes südame- või välistingimustes. Treeningu intensiivsuse suurendamiseks, kasutades kodus harjutusi radikaalse kaalukaotuse jaoks, lisage resistentsus, suurendage kalde nurka, kiirust.
Külje rünnakud treppidel
Istri- ja jalgade lihased töötavad. Pange parempoolne trepp, käed puusadele. Pange oma parem jalg teisel astmel ja painutage see põlves, tõstes oma käed rinnale. Siruta paremat jalga, pannes selle vasakule. Korda 4 korda, siis jätkake teise jalaga tõstmist. Jookse alla trepid ja korda.
Jalade painutamine lauas positsioonis
Lihase stabilisaatorid ja käe lihased töötavad. Lase paremal küljel, jalad sirged, parempoolne käsivars maapinnal, küünarnukk õla alla. Asetage vasak käsi oma peaga, küünarnukk ülespoole. Tõstke puusad nii, et keha ulatub õlgadest jalgadele. Tõmmake vasak põlv rinnale. Tagasi algasendisse, ärge alt üles puusi. Korda 30 sekundit. Kas seda tehke muul viisil.