Mis võib olla ohtlik jõusaal? Kas see kettsuuli jalga langeb ... Ja asjaolu, et keha ei pruugi olla koormuse jaoks valmis, ei arva sa?
Aasta pärast, kui olete unustanud jõusaali teed või ole olnud laisk juba kolm kuud, pole see oluline, kirjutab Tervis. Mõlemal juhul olete alustaja fitness. Selleks, et ennast adekvaatselt hinnata, on õige individuaalne test eelnevalt läbi viia spordiarstil.
7-l 10-st on spordikeskuses olev uustulnuk võitlema, kuid tema südame-veresoonkonna süsteem ei ole koolitatud. Seepärast peate kõigepealt läbima veloergomeetriga kardioanalüüsi, määrama vastupidavuse - madala, keskmise või kõrge - ja vastavalt sellele, et valida sobiv koormus ja koolituskiirus.
Hea vastupidavus on päritud, kuid seda saab parandada ka kardioversiooniga: töötab ja kui see on vastunäidustatud, kõndimine elliptilise treeneri või jooksulint, madala mõju aerobika, vesiaeroobika. Piisavalt kolm treeningut nädalas 50 minutit: 10 minutit - soojendus, umbes 30 minutit - peamised harjutused ja 15 minutit - haak, mille kestel pulss rahuneb. Ja nii 1,5-2 kuud, ja siis, kui te klassis ei kaota, on vastupidavus parem, spordi võimalused laienevad.
Südame löögisageduse (HR) jälgitakse südame löögisageduse monitori abil - isiklik või sisseehitatud simulaatoris. Kui treeningu ajal on see vastuvõetavamast kõrgem, vähendage tempo või eemaldage mõned kaalutegurid.
Südame löögisageduse arvutamine vastavalt Carvoneni valemile
Lamades ja lõdvestunud, loendke "puhkuse pulss". Südame löögisageduse ülempiiri määramine vastavalt valemitele:
madala vastupidavuse eest - (220 - vanus - puhkuse pulss) x 0,65 + puhkepikkus;
keskmise vastupidavuse - (220 - vanus - puhkuse pulss) x 0,75 + puhkepikkus.
Varjatud hüpertensioon
Spordisaalis jõuab ülekaaluline mees. Tundub ja tundub normaalne, ja jalgratta ergomomeetri test näitab keskmist vastupidavust ... Tundub, et takistusi pole. Kuid me mõõdame vererõhku pärast südame löögisagedust ja saavutame 160/95 mm Hg. Art. See on niinimetatud hüpertooniline koormuse reaktsioonitüüp, ja sel juhul peaks isegi mõõduka vastupidavusega spordivarustus piirduma algaja tasemega, väidavad arstid.
Pärast 2-kuulist koolitust kaotab inimene tõenäoliselt mitu kilogrammi, normaliseerub rõhk ja koormust saab suurendada. Vererõhu jälgimine enne ja pärast koorma peaks olema 2 nädala jooksul. Tõenäoliselt on vajalik ka kardioloogi eksam.
Gutta-percha dislokatsioon
Te olete jooksulint. Sa kummaliselt pööra oma suu ja - oh! Alles jääb ainult valu ületamiseks, maja dokkimiseni. Te saate selle probleemi ära hoida, teades eelnevalt, kas teil on kalduvus nihkuda, see tähendab, milline on sidemete seisund.
Paindlikkuskatse
Püüdke maksimaalselt tõmmata painutatud harja pöidlalt küünarvarre sisepinda, teisest küljest abistamata. Tavaliselt on vahekaugus 7-10 cm. Kui alla 7 cm või sõrme puudutab käsivarsi, on teil pehmed sidemed.
Pehmete sidemetega on vigastuste oht suurenenud, esineb ebanormaalsus, sidemete purunemine, selgroo mikrotrauma. Aeroobsete harjutuste ajal, harjutused baariga, lukud kandke, sõites kasutage spetsiaalseid jooksvaid kingi. Et vältida mikrotraume ja isegi sidemete rebenemist, siis tehke venitusharjutusi alles pärast soojendamist või vees. Ja kindlasti proovige luua ja hoida lihaste korsetti heas korras - see kaitseb teid vigastuste eest.
Lülisamba mikroobid
"Mikro" on loomulikult midagi väikest, ebaolulist. Kuid ainult esmapilgul. Pikk, lülisamba ja liigeste regulaarne mikrotrauma põhjustab kroonilisi haigusi: osteokondroosi, osteoartroosi ja teisi.
Mida ma peaksin tegema? Oodake, kuni koormusest harjumatud lihased muutuvad tugevamaks. Loomulikult ei lange diivanil. Alustage mitte aeroobika ja spordiga, vaid ujumisega (eelistatult rinnakorviga või tagantpoolt), vesi aeroobika, pilates. Tugevuse harjutused tuleks teha ainult väikese kaaluga - näiteks 0,5 kg hantele, mis asuvad seljal või kõhuga, et välistada vertikaalsed koormused selgrool. Kaalude paranemine suureneb järk-järgult.
Hoolitse kaela eest! Sa ei saa oma pead (nagu paljudel inimestel meeldib) järsult keerata, tehes seda nõlvadel vasakule, paremale, tagasi ja edasi. Ainult sujuvalt, aeglaselt, et mitte vigastada emakakaela selgroolüli. Isegi raputades ajakirjandust, ärge unustage kaelast: ärge tõmmake seda oma kätega, püüdke oma pead kallutada, vaid lihtsalt sideme oma sõrmed peaga; jalad tõstavad kõhu lihaseid, mitte kaela.
Ja veel - ja see pole nali - õppetunni ajal on väga tähtis, et naeratab kergesti! See lihtne tegevus lõdvestab emakakaela selg. Tugeva kokkupressimisega huulid, närviline laup ja hõõruvad hambad põhjustavad vastupidi vastupidavat lihaspinget. Nii et naeratage sagedamini!
Algaja selja jaoks ohtlikud liikumised
► Tagasi pööramine üheaegse ettepoole kallutamisega;
► raskusjõu tõstmine koos küljega pööramisega;
► Kui kaalutegurit kasutades on, kallutage keha ettepoole positsiooni ja eriti sirutuge väljapoole seda asendit (isegi juhul, kui see on juba kahjustatud, on võimalik selgroolülide asendamine üksteisega);
► kõik telgjooned lülisamba juures - see ei ole mitte ainult see, et arstid ei meeldi baarist nii palju.
Ja lõpuks, üldine soovitus kõigile: vältige tarbetuid koormusi.
Liigne jõupingutused ei anna tervendavat toimet, vaid vastupidi, vähendavad immuunsust. Kontrollides ennast klasside ajal ei ole raske.
Rääkimine test
Naljakas, kuid täpne. Kui koolituse ajal saate välja mõelda mõne lause, laulda "metsas kuusepuu sündinud" ja samal ajal soovite hingata iga kolme sõna järel - kõik on korras. Kui te kõigile lähete, vähendage koormat.
Valu test
Järgmisel hommikul pärast treeningut peaksite rahulikult voodist lahkuma, ilma et see kahjustaks maailma lihasvalu. Selles valu pole midagi head: see on 80% seotud lihaskiudude mikrotraumidega, mitte piimhappe moodustumisega, nagu paljud arvavad. Järgmisel korral soojendage rohkem, valige väiksem koormus. Hea märk on, et 48 tunni pärast hakkate järgmise klassi käivitama ja te ei tee haiget.
Koolitus peatatakse pearingluse, lämmatuse tundlikkuse, hingelduse, külma higi väljanägemisega, lendab silma peal ja pulss on suurem kui 100 lööki. min (isegi pika puhkuse ajal), vererõhu märkimisväärne tõus või esialgse rõhu 25% langus.