Jalad on õiged!
Raseduse ajal on kõige turvalisem kõndimine. Isegi kui tervislikel põhjustel on arst keelanud teil kõik muud spordivarud, siis keegi seda ei tee. Jalutuskäik aitab säilitada kehalist võimekust ja ei lase lihastel atroofilisemaks muutuda. Kuid peate raseduse ajal kõndima õigesti.
Mõned näpunäited raseduse ajal õigesti kõneldes:
1. Jalutamise ajal peate alati jälgima selja asendit - ärge tugevasti tagasi painutage ja jaotage koormus selja ja kõõmbatuse lihastele ühtlaselt. Sellel teemal aitab rasedatele spetsiaalne rihm.
2. Jalutades on parem vaadata mõnda sammu edasi, kuid mitte jalgade all, kuna viimane variant tungib tugevalt õlavarde ja kaela lihaseid.
3. Jalutage mitu korda, kuid lühikeste vahemaade puhul, kuna pikad jalutuskäigud kahjustavad puusade ja vaagna liigesid. Organismi raseduse ajal on leukeemia hormooni arenemine, liigeste ja lihaste nõrgenemine.
Harjutused venitamiseks enne ja pärast kõndimist
Enne ja pärast jalutuskäiku on äärmiselt oluline teha venitusharjutusi. Kuid sa peaksid olema ettevaatlikud, et sidemeid mitte tõmmata. Lõppude lõpuks on raseduse ajal seda palju haavatavamad. Nii et siin on need harjutused:
1. Tõstke oma käed oma peaga ja venitage, seejärel langetage käed ja ühendage need selja taga (saate siis libise). Korrake 5 korda. Käed ja selga peaksid püüdma hoida otse.
2. Pange oma jalad läbi õla laiali ja painutage kergelt põlvili. Säilitades tasakaalu, kallutage torso ja pead edasi, kuni see muutub nähtavaks põranda jalgade all ja aeglaselt tagasi oma algasendisse. Korrake 5 korda.
3. Mõlemad käed paremale, pea vasakule, jäävad sellesse asendisse 30 sekundit. Tee samamoodi ka teises suunas.
4. Õmblemine õlgadele. Langetage ja tõstke õlad üles ja alla ning seejärel tehke ringikujulised liigutused 5 suunas igas suunas.
5. Harjutused kaelale. Pöörake pea, kallutage seda iga liigutüübi jaoks 5 korda paremal või vasakul poolel.
Füüsiline aktiivsus 4 päeva nädalas
See kava sobib kasutamiseks nelja nädala päeval. Siiski on kõige parem eraldada füüsilise tegevuse päeva üksteisest, et keha saaks taastuda.
Esmaspäev: kõndige 5-10 minutit soojenemisel aeglasel tempos, seejärel peate natuke pingutama ja jalutama veel 15 minutit tavapärase kiirusega. 15 minuti pärast aeglustuge ja laske veel 10 minutit edasi minna.
Kolmapäev: korda kõik täpselt nagu esmaspäeval. Kui tunnete end ennast, siis võite aeglasel tempos lisada veel ühe rondi redeli.
Reede: kõik on sama mis esmaspäeval.
Laupäev: võite kõndida oma rõõmuga, ilma sundides teid teatud kiirusel kavandatud ajaintervalli liikuma. Pärast kõndimist ära unusta teostada venitusharjutusi.
Koormused iga trimestri kohta
Igal trimestril muutub teie keha, millega peate oma füüsilisi tegevusi kohandama.
Esimesel trimestril: võite olla üllatunud, et te ei ole energia kaotanud, vaid pigem suurenenud. Selle põhjuseks on vere hulga suurenemine, mis küllastab teie kehale täiendavaid hapniku annuseid. Kuid see ei tähenda, et peate töötama rohkem kui varem. Teie eesmärk on end normaalsel füüsilisel seisundil toetada, rasedus ei võta füüsilisi meeleolusid. Kuni tavapäraste kõnniteede ilma soojenduseta (umbes 20 minutit) koguarvu saab lisada veel 5 minutit, kuid mitte rohkem. Sel perioodil on ülemäärase töö ohtlik.
Teine trimestr: teil on intensiivselt kaalus, mis on normaalne protsess. Selles etapis tuleks jalgsi intensiivsust vähendada, st kõndida aeglasemalt, kuid ajaga sama palju kui esimesel trimestril.
Kolmas trimestril: aeglustada kõndimist nii palju kui võimalik. Seda plaani saate kinni pidada 4 päeva nädalas, kuid kõndimine pole õigel ajal, vaid vastavalt teie tundele. Oluline on vältida jalutamist põletatava päikese all, mitmesuguseid ebaühtlaseid kohti terrasside ja treppidega. Teie nihkunud raskuskese suurendab kukkumisohtu.
Peamine asi on kuulata keha, nautida kogu raseduse perioodi. Raseduskoormus ei välista, kuid kohandub sõltuvalt teie seisundist. Sellepärast on oluline lugeda oma keha signaale ja kuulata neid õigeaegselt. Ole terve ja aktiivne!