Mis põhjustab seljavalu?
Üle 60% elanikkonnast on mures seljavalu pärast. Isegi noorukieas on soovitatav oma igapäevase väljaõppe kompleksiga lisada lülisamba õppusi.
Valu välimus on seotud istuva eluviisiga. Kõik see viib lihaste aktiivsuse vähenemiseni, mis toetavad selgroogu õiges asendis. See toob kaasa ainevahetusprotsesside vähenemise ja verevarustuse halvenemise tagaküljel. Atroofsed sidemed ja lihased ei saa tavaliselt lülisamba toetada, põhjustades seljavalu ja närvilõpmete segamist.
Kuidas luua komplekti harjutusi selga?
Et selgelt koostada harjutuste kogumit selgroog, peate lähenema iga inimesele individuaalselt. On vaja arvestada konkreetse isiku selja ja lihaste seisundit ning tema ettevalmistamise taset. Kehaõppuste läbiviimisel selgelt ei tohiks inimene tunda valusaid tunnet. Kui valu ei kao, on teil harjutusi valesti valinud või teete neid valesti.
Harjutuste kompleks on kujundatud nii, et kõigepealt tugevdavad selgreasendi õiget positsiooni põhjustavad lihased ja alles seejärel käivad harjutused, mis võivad suurendada liigeste liikuvust.
Keerukad harjutused selgrool
Füsioterapeudi jaoks peaks olema komplekt harjutusi selja taga. Ta soovitab teil teha erinevaid harjutusi, võttes arvesse oma selgroo tõsiseid probleeme. Ärge alustage harjutusi ise. Enne treeningu alustamist konsulteerige kindlasti oma arstiga, ehkki mõned harjutused teie selja jaoks on ebasoovitavad või vähendate selgroo koormust.
Alustage komplekti harjutusi selgroo soojendamiseks. See võimaldab soojendada lihaseid ja tagada lülisamba koormuse järkjärguline suurenemine. Järgmine samm on lülisamba tugevdamine ja venitusharjutuste läbiviimine. Kõik harjutused tuleb läbi viia sujuvalt, ärge tehke teravaid tõukeid. Harjutused selgroo venitamiseks peaksid olema liigeste liikuvuse piirid.
Pöörates tähelepanu lülisamba liikuvusele, peate minema harjutustele kehahoia parandamiseks. Need harjutused tugevdavad lihaseid, mis toetavad selja õiges asendis. Seega toodetakse korrektne ja ilus kehahoia, mis muudab igas vanuses ilusaks ja atraktiivseks.
Harjutuste mõju selgile
Proovige anda lülisamba õppustele iga päev 10-15 minutit. Kui te regulaarselt täidate neid harjutusi, eemaldatakse närvilõpmete klambrid, lülisamba lihased on tugevdatud, paindlikkus suureneb, seljavalu kaob, liikumine ja kerge liikumine.
Tänu sidemete ja lihaste normaalsele funktsioneerimisele kiirendatakse kõhrkoosi ja luukoe ainevahetusprotsesse ja kasvutesse selgroos, aktiveeritakse vere vereringe.
Enne harjutuste tegemist peate pöörama tähelepanu asjaoludele, milles peate olema väga ettevaatlik.
Millal ma ei saa harjutusi teha? - Pärast traumat konsulteerige arstiga.
- Kui seljavalu intensiivistub kasutamise ajal, peate kohe lõpetama ja konsulteerima oma arstiga.
Harjutused tagaküljele
Vöö jaoks veniv
1 Harjutus tehakse spetsiaalsel matt või matt. Pane oma selga, käed sirutuvad külgedele. Tõmmake põlved oma rinnani ja hoidke mõnda aega selle alaosa venitamiseks. Siis kallutage mõlemad põlved aeglaselt külili, pöörake oma pead vastupidises suunas. Õlad ei ole toetusest eraldatud. Korrake treeningut 4 või 5 korda.
2. Algpositsioon on sama mis eelmine harjutus. Me venitame üht jalga, teine paindub põlves. Me saame jala sirgjoone põlvega jalutada. Me painutame põlve väljapoole ja pöörake oma pead vastupidises suunas ilma meie õlgade tõstmata. Fikseerige positsioon 20 sekundiks. Teostame harjutust vastassuunas ja korrake 4 või 5 korda.
3. Esialgne ülesanne on sama. Sellest positsioonist tõmmake põlved ülespoole, ärge pühkige tuge jaladest välja. Kergelt kallutage põlvi ühel või teisel viisil, pöörates meie pead vastupidises suunas. See harjutus ulatub selgelt selgelt. Ära lőpeta. Teostame 10 nõlva mõlema külje jaoks.
Läbilõike keskosa ja ülemine osa tagasi
Algpositsiooni nimetatakse "kassile tagasi". Me põlvili, me toetume oma kätele, põlved on veidi lahku. Me painutame oma pead alla, me tõmbame kõhtu ja kaared välja pöörlema. Siis tõsta oma pea ja painutage oma selga alla. Ärge muutke seljaaju väga tugevasti alla. Korratakse 5 korda.
Üldine venitus
Kassi selja algasendis tõmbame me ühe rindkere põlve ja proovime piiksu põlve puudutada, seejärel sirgendage seda jalga. Hoiame seda põrandaga paralleelselt, ärge tõstke seda ega vähenda seda. Lähtume positsioonile tagasi. Kordame aeglaselt 5 korda. Viimase korduse ajal sirgendasime jala, tõmmates edasi vastassuunalist sõrme pikkade sõrmedega. Lükka seda asendisse 5 sekundit. Korda harjutusi teise poole jaoks täiesti. See aitab õigesti jaotada lihaste toonust ja tugevdab selja lihaseid.
Kõhupressi tugevdamine
Kui alaselja on valu, peate pöörama erilist tähelepanu kõhulihastesse. Kui nõrk kõhu vajutus kõhu väljaulatub, lüli liigub edasi. Soovitame lihtsaid harjutusi.
1. Me paneme põrandale, tagaküljel, painutage jalad põlvedes, jalad seisavad õlgade laiuses. Pane oma käed oma peaga, teie küünarnukid valetavad. Vajutage vaagen vaigule põrandale, hingake, siis ärritage välja ja tõsta rindkere üles. Ärge painutage liiga palju. Kõik sõltub teie tugevusest, kui tunnete lihaste värisemist, peate peatuda.
2. Pange oma selga, painutage oma põlvi, asetage jalad põrandale. Pane oma käed oma pea ette, puudutage küünarnukeid põrandal. Inhaleerige, tõmmake üks põlv vastassuunas küünarnukki teise põlvega põranda peale. Paigutage paindunud põlve, ärge puudutage põranda jalgja, samal ajal tõmmake teine põlv vastassuunas küünarnukki. Harjutus on nagu jalgrattaga sõitmine, ainult ilma ringjooneta.
Hoolitse oma selja eest
Tagakoormuse vähendamiseks liigutage sujuvalt lamamisasendist vertikaalasendisse. Enne kui me voodist välja pääsevad, lülitame sisse meie poole, me istume, me toetume ühel põlvel, siis me järk-järgult sirutame.
Ärge liigutage seda.
Lisaks regulaarsele treeningule peate olema vormis, jälgima kogu keha tööd ning säilitama vajaliku tugevuse ja vastupidavuse.
Oma füüsilise kuju hindamiseks vastake küsimusele: "Kas te hingate" päeva lõpuks? Kui vastasite jah, siis peaksite oma elustiili muutma. Ja selleks pead:
- suitsetamisest loobumine.
- Mine segatud täisväärtuslikule toidule, mis peaks sisaldama kogu toitu.
- Õpi stressi ületama.
- Piiratud alkoholi tarbimine.
Selja taga pead hoolitsema ette
Parem pole oodata, kuni valu ilmub seljas. Kui selg on väsinud, peate tegema lihtsaid harjutusi. Sa pead tegema neid regulaarselt, siis ei kuulu seljavalu kannatanute hulka ja nende 60% elanikkonnast.
Sellised õppused aitavad taastada töövõimet. Neid saab sooritada pika sõidu ajal autoga, purunemiste ajal tööl suvemajas. Liikumine peaks toimuma aeglaselt ja sujuvalt, vältides teravaid nõlvad ja pausid.
Kaela jaoks
Istuge maha, lõua rida peaks olema põrandaga paralleelne. Me pöörame oma pead ja vaatame üle parema õlgaga. Siis vasakule. Korrige seda harjutust. Siis langetame oma pead alla, tõstke see üles ja siis uuesti üles ja alla. Siis, kui pea on kallutatud külje poole, laskma puudutada ühe õla kõrva, siis teine. Korrige seda harjutust.
Selja keskosa jaoks
1. Lähtekoht: me tõusevad, pingutame kõhtu, jalad asuvad õlgade laiuses. Me painutseme oma käed küünarnukitel õlgtasandil ja võtke hoolikalt meie küünarnukid tagasi. Äärmuslikus kohas on ratas "rattaga" painutatud. Korrige seda harjutust.
2. Käed painduvad küünarnukitel õlgade tasemel. Pöörake ettevaatlikult paremale, pöörduge tagasi algasendisse. Pöörake õrnalt vasakule ja võtke algasend. Korrige seda harjutust.
3. Tõstke käed lae alla, sõrmed sirutuvad. Kõigepealt venitame ülespoole ühe käega, siis teisega, nagu me püüaksime laega puudutada. Korratakse 10 korda.
Vöö jaoks
Püsti, jalad õlavarre laiali, käed vööst. Asetage oma pöidlad lülisamba mõlemale poole. Pöörake oma seljaosa sujuvalt tagasi nii kaugele kui läheb, vajutades seda pöidlaga. Korrige seda harjutust.
Näpunäiteid koduperenajale
Seljavalu põhjus kodutööde tegemisel:
- Ärge kulutage palju põrandaliistu pühkides. Tehke ainult üks osa sellest tööst korraga.
- Ärge proovige liigutada raske mööblit üksi.
- Voodilõikamine, kükitamine või põlvitamine.
- Kui kasutate tolmuimejat või moppi, ärge pahaks lähenema õigele kohale lähemale, et mitte kaugelt välja ulatuda, painutada põlvi, teha lühikesi liikumisi.
- Kui teil on vaja pikka aega seista, asetage üks jalg pisut kõrgemale kui teine. Pidage meeles, kuidas kaalutõstmeid korralikult tõsta, istuda ja seista.
Nüüd teame, milliseid harjutusi tuleks seljavalu lahti saada, kuid te ei pea neid tegema, valu ületades. Ärge jookske haigust, jälgige pidevalt oma tervist. Vaatate arsti sageli, ainult ta suudab sulle soovitada, milliseid harjutusi tuleb läbi viia, et selga ei saaks haiget. Enne harjutuste alustamist konsulteerige arstiga. Ja see kehtib igas vanuses inimestele. Tänu sellistele harjutustele aitavad arenenud lihased säilitada selgroogu õiges asendis ja oluliselt vähendada igapäevase stressi negatiivset mõju sellele.