Teie "energiaallikas"
Kõik Pilatese harjutused pärinevad kõhupiirkonna, vööri, puusade ja tuharate lihastest. Kogu keha ümbritsevad lihased, mida ümbritseb vöökoht, on nn "energiaallikas". Kui te arvate, kuidas te seisate või istute, siis märkate, et teie peamine kaalu on selles piirkonnas. Selle tagajärjel ei suurene nimme lihaste laienemine, mille tagajärjeks on alaselja valu ja vale poos, vaid ka kõhuosa ilmumine ja vöö kaotus, ja me kõik teame, kui raske on vana vorm uuesti taastada. Kui teed harjutusi, pidage meeles, et töö peaks algama "energiaallikast" ja liikuma sellelt tsoonilt. Kujutage ette, et näete, et tõmbate pagasiruumi ülemist osa, nagu oleksid korsetti pingutatud. Kui tõmbad oma kõhtu ja tõmbad samaaegselt üles, siis teie "energiaallikas" kasutab automaatselt teie lihaseid, aidates sel viisil kaitsta oma seljaosa.
Kuidas kinni kinnitada kõhtu
Paljud treeningutehnikad õpetavad meid arendama kõhu lihaseid, nagu oleksid neid välja tõmmates väliskõrgusega. Sellised tegevused on suunatud lihase välispinna ülesehitamisele ja samal ajal nad lülisamba juurde. Sellise väljaõppe tulemusena tekib nimmepiirkonnas lülisamba kerge kumerus, mis raskendab madalamat nimmepiirkonda või luuakse tugevaid paksu lihaseid, mis toetavad seljaosa nimmepiirkonnas, ja siis saate unustada õhuke vöökoht igavesti. Siin kasutatakse täiesti erinevat tehnikat. Õppib, kuidas mao kiirenemist tõsta, tõmmake see selgelt edasi, kasutades kõhu lihaseid, et tugevdada selja lihaseid (lihased, mis kulgevad kogu pikkuses selga). See harjutus mitte ainult ei tugevda ega laiendab vöökoha lihaseid, vaid aitab saavutada lame kõht. Kõhupiirkonna venitamine tihti segab kõhupiirkonda, kuigi need on täiesti erinevad tegevused. Kõhu joonistamisel hoidke hingetõmmet automaatselt, mis on soovitud efekti saavutamiseks vastunäidustatud. Selle asemel kujutage ette, et teie kõhtule on koormus, mis surub maha tagasi, või et teie ankur on kinnitatud teie nabasse ja tõmbab selle põranda alla. Õppige säilitama seda aistingut loodusliku hingamise, sissehingamise ja väljahingamise kaudu kopsudest, mitte kõhtest, nagu paljud hingamistehnikad õpetavad.
Lihase pingutamine või venitamine
Pilatesi süsteemis on oluline ühendada lihaste tugevdamine ja venitamine, nii et kui harjutus ütleb, et "kinni kinni keerata", ei tähenda see, et peate oma lihaseid nii palju ära lõigama, et tuharad oleksid ümardatud ja tõusnud põrandast. Ideaalis tuleks puusa- ja seljaosa pidevalt alla suruda põrandale või kindlalt toetada "energiaallika" tsooni ümbritsevaid lihaseid. Kui olete Pilatese algaja, võite esialgu raskendada treeningu alustamist ilma vähemalt lihaste kokkutõmbumiseta ja see on loomulik. Pidage alati meeles, et teie eesmärk on tugevdada lihaseid ja kontrollida oma keha, et oleks võimalik venitada vaagnapiirkonna vastas; teisisõnu, sellest venitada, samal ajal kui õppuste ajal peab see olema selgelt fikseeritud.
Integreeritud isolatsioon
Harjutuskursuse üheks väga oluliseks unikaalseks elemendiks on kontsentratsiooni ümbersuunamine treeningu ajal. Tavaliselt usutakse, et teadvus peaks keskenduma kehas asuvatele aladele, mis liikumise ajal liikuma hakkavad; seda tehnikat nimetatakse teatud rühma lihaste isoleerimiseks. Selle mudeli probleemiks on, et kehalise harjutuse ajal ignoreeritakse kõiki teisi kehapiirkondi, mille tagajärjeks on tasakaalustamata keha. Pilatese süsteemi harjutamisel on oluline, et kõik keha lihased töötaksid samaaegselt, nagu see on inimese keha jaoks loomulik, ning tekib ka tasakaalu. Selle eesmärgi saavutamiseks on vaja keskenduda keha liikumatute osade stabiliseerimisele, jäigale fikseerimisele.
Stabiliseerumine Pilatesi positsioonis
Alguses leiad, et ilma jalgade vaheldumisi on puusad väljapoole raskendatud, kuid on oluline, et sa õpiksid seda positsiooni ja saaksid harjutusi õigesti täita. Samuti märkate, et harjutuse ajal kipuvad puusad naasma oma normaalsele seisundile - see on just kõige olulisem koondumispunkt, samal ajal kui alumine keha stabiliseerub. Jätkake tihendite ja sise-reie tagumiste kokku surutamist ja tunnete end torsas tehtud jõupingutusi.
Lihasekontroll ilma ülekoormuseta
Pilatese meetodi üheks kõige keerukamaks kontseptsiooniks kehahoolitsuse klassis on idee lihaseid kaasata ja kontrollida ilma ülepingutamata. Klasside teatud eesmärgi saavutamiseks oleme harjunud tugevate lihaspingetega, hingamise hilinemisega ja võimalike piirangutega töötamisega. Meie tegevus kaotab teie moonutused sellel teemal ja õpetab teile loomulikumat lähenemist liikumistele jõupingutuste tegemisel. Kujutage ette tantsija tantsus. Võite arvata, kui palju jõupingutusi ja jõupingutusi keeruliste tantsu liikumiste taga on, kuid väljastpoolt nad tunduvad lihtsalt ja loomulikud. Sama põhimõte kehtib ka meie harjutuskursuse kohta. Liikumine nõuab jõupingutusi ja kontsentreerumist, kuid need peavad voolama üksteisest teise organismi ja rütmiliselt, et tagada lihaste lõdvestumatus ilma harjutamist peatamata. See lõõgastus peab algama meelt ja levima kõik keha lihased. Hingamine on tõhus viis selle seisundi saavutamiseks. Kuigi hingamist tuleks loomulikult tunda, peaks inspiratsioon toimuma samaaegselt liikumise algusega ja väljahingamine - selle täitmise ajal, kuid tekib olukordi, kus sa püüad end hingata kinni intensiivse stressi hetkedes. See tühistab kogu harjutuse tähenduse. Õigeks täitmiseks ei tohi te ignoreerida järgmisi üksikasju: 1) tegite vajalikud muudatused, et töötada ainult teatud kehasiseste tasemetega; 2) te ei liiguta lihaseid liigutuste läbiviimise ajal. Pidage meeles, et keegi ei kontrolli teid. Kui te hakkate järk-järgult harjutama, kõigepealt harjutades kõige olulisemaid elemente, on teil varsti vajalik oskus.
Ükski harjutus Pilatesi meetod ei tohiks mingil juhul põhjustada valulisi aistinguid! Kui tunnete, et treeningu ajal mis tahes kehapiirkonnas tekib liigset ja ebamugavustunne, peatu, proovige uuesti. Kui valu taastub, siis lükkate ajutist treeningut edasi. Suurenenud võime kontrollida ja lihasjõudu, samuti keha juhtimine, on sul võimalik sellele harjutusele tagasi minna. Samuti pange tähele, et mõned harjutused ei pruugi sobida teie individuaalsete omaduste tõttu ja ainult selle põhjal saate seda hinnata. Nii et kuulake oma keha! Seljavalu põhjustab kõige sagedamini seljaosa kõhu lihaseid. Seega, kõhu lihased lõpetavad selgroo toetuse. Selle efekti kõrvaldamiseks keskenduge kõhupiirkonna tõmbamisele lülisamba poole, nagu oleks kõhuga selga kinnitatud. Mida sügavam on kõhtu, seda turvalisem ja turvalisem on teie alaselja. Horisontaalses asendis kujutlege raske metallist plaat, mis surub maha põrandale. Püstiasendis kujutlege, et seestpoolt kinnitub kõhtu kõhtule, mis tõmbab kõhtu keha tagasi. Põlvesagedus esineb enamasti jalgade ja jalgade vales kohas või spasmidest või lihaste venitamisest põlveliigese ümber. Treeningu ajal püüdke hoida pehmeid, lõdvestunud põlvi ja hüvitisi kasutada reie sisepinna lihaseid. Praktiliselt kõigil harjutustel, eriti püstiasendis, sobiva kaalujaotuse jaoks asetage jalad Pilatese asendisse. Kaelavalu on tavaliselt tingitud nõrkade kaelarakkude lihaste ja õlglihaste üledest, mis kipuvad seda nõrkust kompenseerima. Tüve tõstmisega seotud harjutuste tegemisel töötage alati koos kõhupressi lihastega, mitte kaela lihastega. Kui tunnete kaela lihaste üleekspressiooni ja väsimust, peate kindlasti seisma ja andma neile puhata. Vajadusel võite panna väikese padi oma pea alla.
Kaela pikendamine
Üldine viga harjutuste läbiviimisel ja keha kontrollimiseks Pilatese meetodil on õla lihaste pinget teatud liikumiste ajal. Selle vältimiseks peate tähelepanu pöörama emakakaela selgroolüli venitamisele, vajutades kaela tagakülje põranda alla kaldasendisse või tõmmates pea ja kaela vertikaalselt ülespoole istuvas või seisvas asendis ja kallutades ettepoole. See lõdvestab kaela- ja õlavöötme lihaseid ja võimaldab teil keskenduda energiaallika tsoonile. Selleks proovige oma lõua pinguldada oma rinnale. Nüüd me teame, milline õige keha kontroll peaks olema Pilates süsteemis.