Koolitusplaan
Tehke keerukad kaks või kolm korda nädalas, ilma puhata harjutuste vahel, et tugevdada kõhu lihaseid ja tuharad. Enne treeningu algust raputa vähemalt viis minutit. Korda keerukat üks või kaks korda sõltuvalt ajavalmidusest. Teil on vaja: dumbale 2-4 kg, exertube, amortisaatorit, jooga matt ja fitball.
Squats ja venitamine
Püsti püsti, jalad natuke laiemad kui õlad, tõstke käed käe peal oma kätega üksteise peale. Võtke sügav hingamine ja valamu kükitama. Väljatuge nii palju kui võimalik ja jälgi edasi, pannes oma käed põrandale. Tee reide ja vasikate tagumiste lihaste pinget. Inhaleerige ja naaske tent positsiooni, käed üle oma pea. Välja hingamine ja tõus Tehke 4 kordust.
Push-up push-ups
Rindkere, käsivarre ja lihaste stabilisaatorite lihased töötavad. Võtke baaripositsioon rõhuasetusega põlvedele ja kätele, kergemale õlgadele. Mine maha põrandale, samal ajal kui vasaku käe küünarnukk on rinnale lähemal ja paremal, võta kõige paremini külg. Täitke push-up. Tehke 5 kordust ja muutke käte asendit. Korda kogu komplekti uuesti.
Tõstekäepidemega tagasilöök
Istikude, jalgade, õlgade ja lihaste stabilisaatorite lihased töötavad. Võtke oma kätes hantelit. Parem käsi painutatakse küünarnukist üles ja asetage kaalu õlale, palm asetatakse kehasse. Vasak käsi on langetatud piki keha, peopesaga reideks. Võtke vasak jalg tagasi, tõmmates samal ajal oma paremat kätt üles ja jättes külje poole. Tagasi lähtepositsioonile. Tehke 5 kordust, seejärel muutke jalgade ja käte asendit. Korrake seade uuesti.
Otsene eelnõu
Jalgade, tuharade ja selja lihased töötavad. Hoia käepidet ees oleva liikuva objekti jaoks kahe meetri kõrgusel. Hoidke lendu kate, tõstke oma käed oma peaga ja kergelt külgedele (nii et käed tõmbavad õhus ladina tähega "V"), pööratakse peopesad põrandale. Mine maha kükitama. Astuge tagasi, tõmmates linti. Hoidke hambumuskeha fikseeritult ja käsi sirged, võtke käe puusadele. Tagasi lähtepositsioonile. Tehke 10 kordust.
Külgkäik keerdumisega
Jalgade, tuharade, rindade, käte ja lihaste stabilisaatorite lihased töötavad. Püsti püsti, jalad õlavarre laiali, jalad on üksteisega paralleelsed. Hoidke käes rätikud ja hoidke neid rinnal, peopesad paigutatakse üksteisele, küünarnukid surutakse keha vastu. Langetage parem põlve ja lohistage edasi, tõmmates vasakut kätt diagonaalselt parempoolsesse jala. Vasakul ronige üles ja pöörake vasakule, käepidemega vasakule käele, peopesa pöördus põrandale. Jällegi tehke rünnak. Korrake 5 korda ja muutke külge.
Hüppa
Jalade, puusade ja lihaste stabilisaatorite lihased töötavad. Pange oma jalad laiemad kui oma õlad ja valamu maha. Kogu harjutuse ajal hoidke oma käed teie ees: küünarnukid on painutatud, peopesad kogunevad rusikasse. Mine alla natuke allapoole ja siis hüpata vasakpoolsesse jala, tõmmates samal ajal tagasi ja hoides seda kaalu suunas. Tagasi tiimile ja korrake. Tehke 10 kordust ja muutke suu. Kui treening tundub liiga kerge (viimastel kordustel hingata rahulikult), tõsta meditsiinilise palli või hantele kaaluga 3-4 kg.
Tricepsi pikendamine
Triceps ja lihaste stabilisaatorid töötavad. Kinnitage esikülg kindlale objektile 30-50 cm kõrgusel põrandast. Võtke baaripositsus, rõhutades harjad ja varbad. Hoidke parempoolses käes käepidet: küünarnukk on painutatud, küünarvarre piki keha, lint venitatakse. Hoidke oma puusi ja õlakesi rinda, võtke parem arm tagasi. Jälgige küünarnukist ja korrake liikumist. Tehke 5 kordust ja muutke külge.
Sild fikballil
Reie lihased ja lihaste stabilisaatorid töötavad. Pange lint-amortisaator kokku puusade ümber, libistage oma seljapikkusse, nii et teie peas ja tagakülg on täpselt palli keskel. Asetage jalad õlgade vahele. Lindi pinge ületamiseks püüdke hoida põlved sirgjoonel jalgadega. Käed juhivad tema ees rindkere tasemel, sõrmed keerduvad. Jätke puusad jäigalt välja, keerake vasakule. Pöörake algasendisse ja korrake liikumist paremale. See moodustab ühe komplekti. Tehke 6 kordust.