Enamasti eelistavad kergesti valmistatavaid toiduaineid. Ameeriklaste seas läbi viidud uus uuring näitas, et kõigepealt kõik tarbitavad tooted on kiibid. Teisel - hamburgerid juustuga. Venelaste eelistest võib eristada praetud kartulit, pastat, leiba, šokolaadi ja jäätist. Kõik see on üsna kaloriline. Ülekaalu vähendamiseks on vaja koostada selline toitumisprogramm, et rahuldada näljatunde toidulisandiga. Selleks pole tavalisi roogasid vaja keelduda.
Küpsetatud kartulitükid 6 portsjonit
Roosmari ja küüslauguga küpsetatud kartul on suurepärane alternatiiv ühele kõige maitsvamale kiibile - sibulale ja hapukoorele.
3 spl l madala rasvasisaldusega jogurt
1 spl l madala rasvasisaldusega majonees
Tükeldatud küüslaugu pead
1 spl l sidrunimahl
1 tl. sool
1 kg kartulit
1 spl l oliiviõli
2 küüslaugu pea, tükeldatud
6 rosmariini viigimarju
6 puhastatud küüslaugu pea
1. Pange petipiim, jogurt, majonees, 2 küüslaugu pead, sidrunimahl ja sool, kuni moodustub homogeenne mass.
2. Kartulite valmistamine: kuumutage ahju temperatuurini 200 ° C. Ahi keetke vesi ja asetage kartulid tükkidesse, hoidke neid 2-5 minutit, kuni see pehmendab. Tühjendage vesi ja lisage oliiviõli ja 1/2 tassi kartulile. küüslauk. Seejärel asetage kartulid küpsetusplaadile. Top koos 3 oksad rosmariini ja küpseta 25-30 minutit. Keerake üle ja küpsetage veel 5-10 minutit. Serveeri koos kastmega.
1 portsjon: 146 kcal; rasvad - 3,5 g, millest küllastunud - 0,6 g, süsivesikud - 24 g, valgud - 5 g, kiudaine - 2 g, naatrium - 300 mg.
Pasteeritud juustupüük
4 portsjonit
Rosemari, tüümian, spargel, shiitake seened annavad suurepärase aroomi pasta.
1/2 spl tükeldatud spargel
200 g pasta
1/2 spl shiitake seened
1 spl kodujuust
1 spl l või
1 spl hakitud, tükeldatud
1 küüslauku pea
1 tüümiani haru
1 rosmariini haru
2 spl l kuiv valge vein
1 spl l nisujahu
1 spl lõssipulber
1 spl l sinep
1 spl riivitud juust
2 spl l leivaküpsised
2 spl l riivitud Parmesani juust.
1. Pange spargel mõneks minutiks keemiseni. Ärge valage vett, küpseta pasta.
2. Pese seened umbes 5 minutit.
3. Kuumuta ahju temperatuurini 200 ° C.
Sega kodutassi segistis, asetage see kõrvale. Sulata võid, lisada šalotti, küüslauku ja maitsetaimi ning praadida 4 minutit. Lisage veini ja prae veel 2 minutit. Seejärel tõmba maitsetaimed ja küüslauk ja järk-järgult vala jahu pidevalt segades. Siis valage aeglaselt piim, kodujuust ja sinep. Hautatud 15 minutit. Seejärel lisage juustud. 4. Sega juustukastme, pasta, spargel ja seened. Pange küpsetamisnõusse, küpsetage riivsurvetega ja küpseta 15-20 minutit.
1 portsjon: 485 kcal; rasvad - 12 g, küllastunud - 7 g, süsivesikuid - 66 g, valgud - 34 g, kiudaine - 7 g, naatrium - 820 mg.
Esimene samm, mida saate tervislikuma toitumise suunas, on asendada teatud toidud. Näiteks rafineeritud suhkur on looduslik, küllastumata rasvad on küllastunud ja lihtsad süsivesikud on komplekssed. Teie köögis kvaliteetse toidu kättesaadavus tagab 90-protsendilise edu. Lihtsad nõuanded aitavad teil.
Asendage veiseliha ja sealiha kalkuniga, et vähendada kahjuliku rasva hulka.
Tee omatehtud maitseained, mis põhinevad oliiviõlil ja tugevdavad südant. Nad on palju kasulikud kui ostetud.
Küpsetamisel kasutage täisteratooteid ja pruuni riisi. Alates tavalisest valgest jahu, purustatud riisist ja leibast on parem loobuda. Terved terad sisaldavad suures koguses kiudaineid ja takistavad veresoonte moodustumist veres.
Lisage maitsestatud salateid, liha ja võileibu. Eriti pipar, spargel, shiitake seened ja avokaado.
Võileib
Kalkuni liha, tuntud Vene kastmega ja Šveitsi juustuga on see võileib väga maitsev ja kasulik.
1 spl l madala rasvasisaldusega hapukoor
1 spl l madala rasvasisaldusega majonees
1 spl l ketšup
1 spl l jama
1 tl. sidrunimahl
sibul, tükeldatud
1 isegi. hapukapsas , kuivatatud
2 tükki rukkileiba
1 väike tükk kalkunit keedetakse, tükeldatakse plaatidesse
2 tükki madala rasvasisaldusega juustu
kornišonid
1. Tassis segage hapukoor, majonees, ketšup, mädarõigas, sidrunimahl ja kornišonid. Määrige praepann õli ja küpseta sibul 1 minut. Seejärel vähendage kuumust ja prae veel 5 minutit, lisage hapukapsas ja seejärel suurendage tule uuesti.
2. Tehke võileib: maapähkli kastmes 1 tükk leiba, pealmine kalkun ja hapukapsas sibulaga, siis puista juustuga ja katke teise leiba. Pour õli teistesse pannidesse, prae võileib 3-4 minutit mõlemal küljel.
1 portsjon: 515 kcal; rasvad - 15 g, neist küllastunud - 3,5 g, süsivesikuid - 58 g, valke - 36 g, kiudaine - 8 g, naatriumit - 800 mg.
Kook köögiviljadega
4 portsjonit
See pirukas koos köögiviljadest on rikkalikult vitamiinide ja mineraalide sisaldusega, see on suurepärase aroomiga rohustuse rohkuse tõttu.
1 spl nisujahu
5 spl l külm vesi
1 spl l äädikas
1 kosheri sool
1 tl. värske köömne
rosmariin, tükeldatud
1 spl päevalilleõli
1 tund tundi. või
1 spl oliiviõli
2 spl kooritud ja hakitud kartul
1 spl sibul, tükeldatud
1 spl mandel
1 spl l tükeldatud küüslauk
1 liitrit köögiviljapuljongit
1 tl. must pipar
1 tl Kuivatatud köömne
1 tl Cayenne pipar
2 spl l maisitärklis
1 spl l veest
1 spl hapukoor
1. Sega 1/4 spl. jahu veega ja äädika abil. Ülejäänud jahu segatakse 1/4 tl. soola, lisage ürte ja segage kõik põhjalikult. Segage jahu äädikassega ja vormige tainas. Kuumuta ahju temperatuurini 200 ° C.
2. Valmistage ettevalmistus: kuumutage õli. Lisa kartulid ja sibulad ja prae 3-5 minutit. Lisage küüslauk ja segage veel 1 minut. Seejärel lisage puljong, seened, kapsas, 1 tl. soola ja vürtsidega ning küpseta 5 minutit. Segage maisitärklist veega, seejärel valage segu pannile, lisage kreem.
3. Jagage tainas kaheks osaks. Küpsetamiseks asetatud nõusse pannakse üks osa, siis asetage täidis ja katke teine leel tainas. Katke servad kokku. Küpsetage kook 30-35 minutit.
1 portsjon: 450 kcal, rasv - 21 g, millest küllastunud - 6 g, süsivesikud - 57 g, valgud - 8 g, kiudaine - 5 g, naatrium - 734 mg.
Nacho
6 portsjonit
Mehhiko köögiviljasalat ja guacamole kaste on tagatud: keegi ei märka, et nendes laastmetes erinevalt traditsioonilisest toiduvalmistamisviisist ei ole juustu.
1 / 2nd. värsked tomatid, tükeldatud
Art. punane sibul, viilutatud 1/2 st.
2 punast paprikat, tükeldatud
2 spl l laimi mahl
1/2 tsp kosheri soola
3 spl l taimeõli
2 spl sibul, tükeldatud
1 lahe lehed
1/4 tsp. Cayenne pipar
1 tl. oregano
köömne
500 g oad
5 tacos
1. koht. apelsinimahl
2 avokaado
Kõik koostisained on lõigatud ja maitsestatud õli abil.
Tume šokolaadi ja apelsini magustoit
See magustoit on väga kerge ja maitsev, ja tumedas šokolaadis leiduvad flavonoidid võivad tõhusalt võidelda vähi vastu.
1 tl suhkruroost
1 spl apelsinimahl
1 spl peeneks hakitud apelsinikoore pluss veidi rohkem roogade kaunistamiseks
1 spl vanilliin
1 tl kakao
1 tume šokolaadi kivi
Leib köögiviljadega
6 portsjonit
Spinat, porgand ja seller maitsevad selle toiduga erilist maitset ja toitaineid ning tomati-pipar kastmes annab leiva atraktiivse välimuse.
2 spl l oliiviõli
1 spl sibul, tükeldatud
1 porgand, peeneks hakitud
1 sellerilik, peeneks hakitud
1 tl. sool
1 spl l küüslaugu, peeneks hakitud
2 tl. Itaalia maitsetaimede segu (pune, basiilik jne)
1 spl tükeldatud spinat
500 g kalkunit, tükeldatud
1 liitrit kanapuljongit
1/2 spl riivitud Parmesani juust
1 spl l ketšup
1 muna, eraldatud koorest
15 kreekerid, purustasid
porrulaugu, hakitud
punane paprika, tükeldatud
1 tomatipaber oma mahlas
1 tl. äädikas
1 tl. roosuhkur
1. Soojendage ahi 200 ° C-ni. Kuumutage 1 spl. l õli pudelites. Lisage sibulaid, porgandeid ja sellerit ja praege, kuni köögiviljad on pehmed, umbes 5-7 minutit. Lisage 1/2 tl. soola, küüslaugu, Itaalia maitsestamise ja spinatiga, sega ja prae veel 5 minutit, seejärel vähendage temperatuuri.
2. Suures kausis ühendage kalkun, kana puljong, juust, ketšup, muna- ja köögiviljade segu. Lisage küpsetuspuru, segage ja vormige küpsetus leiba. Küpseta 30 minutit.
3. Kui leib küpsetatakse ahjus, kuumutage praepannil 1 silmus. l Lisage porrulauk ja pipar ning praadige umbes 5 minutit, seejärel lisage tomatid 1/2 tl. soola, äädika ja suhkruga ning keedetakse umbes 10 minutit keskmisel temperatuuril. Seejärel segage kastmes segistis, kuni moodustub ühtlane mass.
4. Eemaldage leib ahjust ja kastmega. Seejärel asetage ahju ja küpsetage veel 10 minutit, seejärel serveerige.
1 portsjon: 304 kcal; rasvad - 15 g, neist küllastunud - 4 g, süsivesikuid - 16 g, valgud - 25 g, kiudaine - 2,4 g, naatrium - 790 mg.