On suurepärane, kui te regulaarselt treenite, kuid selleks, et saavutada muljetavaldavaid tulemusi, pole igal tunnil fitness klubis aega kaduma vaja. Poolteist tundi hakkab keskmine inimene väsima, liigub aeglasemalt, tema tähelepanu hajub ja selle tulemusel langeb koolitus ja annab vähem kasu. On palju mõistlikum välja töötada ainult 20-30 minutit, kuid maksimaalse mõjuga. Nad ei halvenda lihaste tugevust ega suurendavad vastupidavust. Intervalltreening aitab vähendada kardiovaskulaarsust. Koori järsk suurenemine, millele järgneb intensiivsuse vähenemine lühikeseks ajaks, rongib kardiorespiratoorset süsteemi, mis ei ole halvem kui pikk väsitav käik või jalgrattasõit. Ainus tingimus on selles, et selline sobivus, mille valite sel juhul, peaks tõesti teile palun, teadlased ütlevad. Kodukoolituste võistluskursus aitab teil jääda viletsaks.
Ainult siis, kui on vaja teha järgmine hüpe, inspireerib ja ei hirmuta teid. Kõige lihtsam intervalltreening võib toimuda tänaval või mis tahes südamemasinal, tuginedes järgmisele põhimõttele. Pärast viie minuti pikkust soojendamist liigutage mugavas kiiruses 1-1,5 minutit, seejärel 30 sekundit kiirendage maksimaalseks ja naaske tavalisele kiirusele. Korrake mitu korda. Intensiivne väljaõpe ei suuda vastu pidada ilma korraliku toitumis- ja joomise režiimita. Toit peaks olema piisavalt süsivesikuid ja vett: ainult 3% dehüdratsioonist kuni 15% võrra vähendab energia taset.
Õnnelik tund!
- Valige harjutused, mis võimaldavad teil korraga kasutada mitu lihasrühma. Selle asemel, et lihtsalt tõsta hüppelauad bicepsile, tuleb samal ajal kinni hoida. Lisage oma programmisse kõverad, push-ups, mitmesugused rünnakud ja vajutad.
- Tehke harjutusi ... aeglaselt. Tõstke aeglaselt kaalu ja nihutage seda vaikselt (saate aeglaselt loendada kuni viis, kuni jõuate tagasi algasendisse). Sellisel juhul teevad lihased kahekordse töö ja teete neid paremini vähem aega.
- Võtke ebastabiilne asend. Kasutades fiiberpalli, platvormi või näiteks lihtsalt ühe jalaga seistes, siis jõudate aktiivselt lihastabilisaatorite aktiviseerimisele ja lühikese aja jooksul on kogu keha pumba parem pumbata.
- Vähendage lähenemiste arvu, suurendades vastupanuvõimet või korduste arvu. Sa kulutate vähem aega mitte ainult harjutustele ise, vaid ka asjaolu kohta, et jälle minema simulaatorilt simulaatori juurde, oodates iga kord, kui soovitud üksus on saadaval.
- Aeg-ajalt muutke oma treeninguid. Keha kohtleb stressi (ja tõsist füüsilist stressi - stress) mitme nädala jooksul. Pärast seda hakkab sobivuse efektiivsus vähenema. Et neid rohkem aega veeta, muutke programmi.
- Vähendage harjutuste ja / või liikumiste vahelist vaheaega sel ajal, teostades erinevaid aeroobseid harjutusi: näiteks jookske kohapeal või hüpiksite vahele.
- Lisage oma treeningprogrammi plyometric harjutused. Nad koormavad lihaseid täiuslikult, muutes need kiireks venitamiseks ja kiireks kokkutulekuks näiteks erinevate hüppeliste ajal. Proovige järgmist. Võtke paar madala takistusega (15-30 cm). Pöörake need küljele, hüpiks üles, tõstke põlved oma rinnale ja maa nende vahel. Hüpata tagasi algasendisse.
Koguge 30 minutit koolitust. Loomulikult olete kuulnud, et hea näitaja ja tervise jaoks on päevas vaja minimaalselt pool tundi kardioumi. Aga kes ütles teile, et peate tingimata kogu 30 minutit jätkama. Kui ei ole piisavalt aega, murda see mitmesse minimaalsest sobivustunnistusest. 10-minutiline treenimine, mis toimub väga kõrge kiirusega, vähendab triglütseriidide taset veres ja parandab ainevahetust veelgi parem kui üks 30-minutiline periood. Kui ei ole aega täiskommikul sõita, jookske 10 minutiga kiirelt, õhtul - veel 10 ja päevasel ajal kontoris mitu korda kiiresti trepist üles ronida. Kui teil on mõni haigus, ärge alustage intensiivset treenimist ilma arsti nõusolekuta. Ärge "lisage" dramaatiliselt, kui olete jõutreeninguga uus: anna endale aega stresside harjumiseks. Kui sa lihtsalt hakkad hommikut sörkimist, saate tõsiste töökoormuste minna vaid kuus.