Kuid mõnikord on koolituste ja toitumisspetsialistide soovitused liiga jäigad ja ei sobi meie igapäevaelu tavapäraseks rütmiks. Miks lõhe ennast ja oma eluviisi? Parem on harjutusi pisut vahetada! Kergendage tööd, proovige töötada välja lihased iga nurga all; vahetades käe, jalgade positsiooni või tehes kolm asemel kaks, saate koolituse tõhusust oluliselt parandada. Me oleme harjutusi lõpetanud nii, et iga lihas koormatakse igast küljest. See aitab teil lühema perioodi jooksul hõlbustada keha kasutamist (ja samal ajal põletada kaloreid 24 tundi ööpäevas, 7 päeva nädalas). Iga probleemse tsooni jaoks pakume välja kolm sama harjutuse varianti. See mitte ainult mitmekesistab teie tegevust, vaid aitab ka ilusa keha kiiresti leida.
Koolitusplaan
Soojendage kardioaktiivsusega 5 minutit. Tehke harjutusi üksteise järel. Vahekordade vahel tõmmake lihaseid 30 sekundiks.
Te peate:
• paar dumbbells kaalub 4,5-6,5 kg
• pink
• paar hantele kaaluga 1,5-2,5 kg
• fitball
• Harjutus
• Tasakaalu plaat
Täitke pausi venituste vahel. See aitab veelgi välja töötada tuharade, ajakirjanduse ja käte lihaseid.
Sinu rinnad
Pane oma selja kaldus pinkile ja hoidke iga käe kaaluga 4-5-5,5 hantli. Eemaldage kaal eesosas õlavardel, kergelt painutatud küünarnukid. Pintsli veidi keerake nii, et hantele moodustaks ladina täht V. Tõstke oma käed külgedele rinna tasemele, vähendades, keerake harja suunas. Jagage oma käsi uuesti ja keerake harjad üksteise külge. Hoidke oma küünarnukid veidi painutatud. Viimati tõstke oma käed üles ja tõsta need esimesse asendisse. See on üks kordus. Kas kaks komplekti 15-20 kordust. Langetage kaalu sujuvalt, ärritamata jerke, muidu võite raskusi kõõluste tõmbamisel. Aretusel püüdke tõsta kaalu täpselt rinnakorrusel, hoides oma käsi vaid veidi painutatud.
Sinu jaoks tagasi
Kinnitage amortiseeruv turvavöö fikseeritud objekti taga, mis asub teie ees talje tasandil. Kui teete ilusa kehaga harjutuste komplekti, haarake käe kinni, peopesad pööratakse üksteise külge. Tõmmake lint, tõmmates oma küünarnukid tagasi ja külgedele nii, et harjad oleksid põranda külgedele pandud. Kas kaks komplekti 15-20 kordust. Seejärel tõmmake käed samast algasendist selja taga, muutes oma peopesad üksteise külge. Kas kaks komplekti 15-20 kordust. Muutke juhtruumi asendit, hoides seda rindkere tasemel. Võtke tagakülg tagasi, ärge painutage oma põlved! Püüdke viia harja üle puusade. Kas kaks komplekti 15 kordust. Tõstke otse üles, asetage parem jalg edasi, haagige jalgsi keskpunkti. Hoidke käepidet igas käes. Keerake käed küünarnukidesse ja viige need õlgade tasemeni, levitage harjad kõrvale. Samal ajal püüdke oma käsi keerata, hõõruda õrnalt. Langetage käed ja korrake treeningut. Viimasel kordusel peate käed vöötasemel ja tegema 3 lühikese amplituudiga survet, lihtsalt tõmmates pintslid välja 1 ja 2 tundi. Kas 2 komplekti 20 kordust. Seejärel võtke omakorda oma käed kokku, surudes kokku rusikas, nagu oleksite võimelised suuremad käskid. Liigu 1 minutiga tempos. Lõpetage lähenemine. Kokkuvõtteks, pöörake käe ees teie poole, püüdes jõuda vastaskõrgemale. Tehke 2 komplekti 20 kordust mõlemal küljel.
Sinu tricepsi jaoks
Paigaldage horisontaalsele pingile vasakusse käsi, hoidke oma ees 1,5-2,5 kg kaaluvat hantlit. Langetage vasak käsi, tõstke kaalu vasakusse kõrva, palm pööratakse suunas. Asetage parem vasak õlg. Paigutage käsi sirgeks, seejärel painutage, tõstke see kaalu paremale õlale. See on üks kordus. Tehke 2 komplekti 20 kordust mõlemal küljel. Istuge pinkil, lohistage edasi, hoidke hantlit mööda keha sirgelt kätt. Tõstke kaalu tagasi, samal ajal kui harja on mööda teed. Mine tagasi algasendisse ja korrake. Tehke 2o kordusi ja vahetage külg. Lõpetage 2 lähenemist.
Oma õlgadele
Seiske seina vastu käes hoides hantele, mis kaaluvad 4-5-6,5. Õlgade laiused on üksteisega paralleelsed. Asetage jalgpalli selja ja seina vahel nii, et palli keskosa langeks nimmepiirkonda. Palli rullimine laskudes talla (reide ja varre vahel olev nurk on 100 ° C). Ronida üles Tehke 15 kordust. Viimasel ajal viibimine kükitades kuni lihaste kerge treemorini. Ronida üles Muuda jalgade asetust: levitada neid laias kauguses, asetada jalad keha nurga all. Viige uuesti 15 maha, kui viimane peatub kõige madalamal punktis. Lõpetage lähenemisviis, ühendades oma jalad. Istuge pinkil, laske käes hoida, hoidke hantlid kaaluga 1,5-2,5. Langetage need pahkluudele. Tõstke kaal teie ees, keerates harjad nii, et dumbbellid moodustaksid ladina tähe V. Langetage käed, lahti üksteise peopesad ja lehed külgedele õlgade kõrgusele. See on üks kordus. Kas kaks komplekti 15 kordust. Istu korter, painutage küünarnukid ja hoidke kaalu oma kõrvu, peopesad üksteisega. Tee pingid vajutage ülespoole, keerake palmid välja nii, et hantele moodustaks täht V. Tehakse kaks komplekti 15 kordust.
Oma kõhu jaoks
Istuge tasakaalustava ketta külge, raputage oma jalad põrandast, kergelt painutatud põlved. Käed pehme vastu põranda taga. Tõstke jalad põrandast umbes 45 kraadi kõrgusele. Kas 2 komplekti 20-50 kordust. Järgmise lähenemisviisi korral võtke ketas oma käes ja hoidke seda enda ees rindkere tasemel. Hoidke oma jalad kaalu järgi, põlved on painutatud 900 nurga all. Näidake ketast vaheldumisi, seejärel vasakule, seejärel paremal iga kontot minut. Lõdvestu ja korda. Lõpuks tehke alumine vajutus: asetage ketas oma vöökohani, pead oma käte taga ja tehke klassikalisi keerdumisi. Kas 2 komplekti 20-50 kordust.