Sportlik mürsu
Kõige tavalisem, kergekaaluline kumm, mida saate - lapsega, mille suurus on 30-40 cm. Nagu fitball, mitmekesistatakse treeninguid ja muudab need keerukamaks, kuid võtab vähem ruumi ja võimaldab treenida ka siis, kui te ei saa suure palliga pöörduda. Lisaks kasutavad paljud harjutused (näiteks baar) väiksemal mürsil ja raskendavad seda, mis tähendab, et te kasutate lihaseid aktiivsemalt. On oluline, et pall oleks hästi pumbatud: mitte liiga "loid" (vähendab koormust), kuid mitte tihedalt, nagu trummel. Pange see kokku. Kui ta pisut muutnud vormi - kõik on korras. See "Zhivi" telekanali kompleks on ehitatud Pilatesi harjutustele. Ta töötab kõigi lihasgruppide kaudu. Tee seda nädalas, üks lähenemine, 8-12 kordust iga harjutuse jaoks. Me läbi harjutusi kutsika palliga, mis annab nahale täiendava massaaži.
Sõjajärgne positsioon
Jalade lihased, rindkere seljaosa, käed. Võtke pall ja astuge oma parema jala ette, pöörake vasakule 45 kraadi nurga all. Tõstke palli oma käes välja sirutatud välja ja laske seda kergelt pigistada. Inhaleerida ja parema jala painutamine põlvel, väljahingamisel, langeb asendisse, kus reie on alajäsest kuni kraadini. Pall langeb rinnakorvi tasemeni. Sissehingamisel pöörduda tagasi algasendisse. Jätkake liikumist hingamise rütmis. Pilates, jooga: "Pilatese õppetundide ajal ütlen alati:" tõmmake üles puusad, kõht ja tuharad "," kujutan ette, et te allastate kevade "... See on vajalik, et tunda pilatese põhimõtteid. Ja pall aitab: tunda tõelist vastupanu, keskenduda, unustamata rehvi lihaseid: teid segatakse teine ja pall langeb. "
Planck
Pressi lihased ja lihastabilisaatorid töötavad. Alustage palli põrandale ja laske sellel jalgadel minna riba asendisse: jalgade jalad on venitatud, peopesad õlgade all, ajakirjanduse ja selja lihased on pinges, keha kroonist varbadest rinda sirutatud. Inhaleerige ja välja hingake, palli veeretage iseendale ja muutmata käte asendit, tõmmake küünarnukeid üles, nii nagu soovite liigutada koera näost allapoole. Mine tagasi algasendisse ja korrake.
Jalgade pikendamine
Kõhu lihased, rindkere ja käsivarsi lihased. Pane oma selga, venitage jalad, pall rinna keskel, küünarnukid külgedele. Tõstke mõlemad jalad üles ja tõmmake vasak põlv, keerates keha paremal küljel. Pingutage jalga nii kaugele kui nii, nagu püüaksite jõuda vastasküljele. Muutke jalgade asetust, tõmmates oma parema põlve ja avanedes keha vasakule. Ärge pühkige jalgu põrandale, laske alati oma palli käes pallil hoida. Korrake
Keerates
Pressi lihased, reied, käed ja rinnus töötavad. Pange oma selga, põlved painutatud, jalad põrandal. Pall klammerdub põlvede vahele (see võib olla jalgade vahel, kuid puusade koormus on väiksem). Tõstke õlad üles ja pea, nii et rindkere ja lõuapoolte vaheline kaugus on karmist. Käed tõsta ja tõmmata põrandale paralleelselt. Hoidke seda asendit kõhu lihaste arvelt, ärge pingutage oma kaela. Kui käed välja sirutuvad, istuge nii, et korpus oleks põrandaga risti, võtke pall käes ja suunake küünarnukid külgedele, lükake seda. Hästi, selgroolülide selgrool, valamu põrandale. Jätkake pigistamist palli kätega, istuge, asetage see põlvede vahele, pigistage ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake
Pool kätt
Töötungid ja nõelasekõrvad. Pange oma selga, põlved painutatud, jalad põrandal. Hoidke palli oma põlvede vahel, painutage käed küünarnukidesse ja asetage need põrandale - õlavarre küünarnukid ja käsivarreid risti sellel joonel. Tõmmake üles kõhu ja tuharade lihased ja palli tugevasti surudes, tõmmake aeglaselt selja ja vaagnat ning minge alumiste silmade asenditesse: rõhk jalgadele ja õladele. Kui tunnete, et vöö on painduv, suruge vaagnaga edasi. Mine tagasi algasendisse ja korrake. Palli peatumist saab teha keerulisemas versioonis. Pange põskud palli, käed - piki korpust põrandale, tõsta selja, puusa ja reied. Olles sisse hinganud, hingeldades pillake pall endale ja minna "heemeni". Korrake
Sphinx
Klambige pall jalgade vahel ja võtke sphinxi poseerinult: käsivarred õlgade laiuses paralleelselt üksteisega, küünarnukid õlgade all. Tõstke alumine jalg nii, et see oleks põrandaga risti. Inspiratsiooni järgi pistage käed maha põrandast ja levige pisut külgedele. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake.
Tree Pose
Käte, jalgade, rindade ja lihaste stabilisaatorite lihased töötavad. Võtke pall ja püsti. Kaalu üleminek vasakule jalale, painutamine paremal põlvel ja puusaliigendi avamine tõsta parempoolset jalga reis ja tõmmata see nii, et see oleks kubemeni võimalikult lähedal. Vajutage jalgsi puusale ja puusa jalale, püüdes toetav jalg maksimaalselt sirgendada. Hoidke palli rindkere tasemel, küünarnukid asuvad külgedele. Pingutage palli ja ärritage jalg vasakult positsiooni, milles käsi on õlaga risti. Parem käsi on vastupidine vasakpoolsele liikumisele. Mine tagasi algasendisse ja liiguta palli paremale. Korrake teist jalga.
"Paremale vasakule"
Rindkere ja käsivarre lihased töötavad. Istu pool-lotuse kujul (kui sul on raske pikka aega jääda, siis ainult türgi keeles). Pöörake sirgeks, hoidke palli rinnakeskme lähedal, põlved külgedele, põlved paralleelsed põranda külge. Pingutage palli ja ärritage jalg vasakult positsiooni, milles käsi on õlaga risti. Parem käsi on vastupidine vasakpoolsele liikumisele. Mine tagasi algasendisse ja liiguta palli paremale.