Harjutused kodus
Jalad . Kallutasid rätikuga
Me tõusevad otse, hoiavad hüppeid piklike relvadega, asetame jalgu basseini luude laiusele, paneme jalgu paralleelselt. Me istume nii, et puusad oleksid põrandaga paralleelsed ja samal ajal venitaksid tuharad tagasi, keha ei kalluta ettepoole ja ärge painutage alaseljale. Sirvitage, liigutame liikumist kuni 20 korda, teeme 4 seeriat.
Harjutus "Mach koos dumbbellidega"
Me tõusevad põlvedele, käed meid toetatakse põranda vastu. Me vajutame pöialele jalgadega hantlit, tõsta jalgu hantele nii, et see oleks põrandaga paralleelne, korrata 15 korda ja käivitada iga jalg 4-seeriaga.
Harjutus "Lange koos dumbbellidega"
Läheme tagasi algasendisse, see on sama mis esimesel harjutusel. Me paneme parema jala edasi ja vasak jalg toe, saame parema jala keha kehakaalu, me täidame trampmaja, me tagasi algasendisse. Kuid me ei tee põlved sirgendama. Harjutust korratakse iga jalaga 20 korda, käivitame 4 seeriat.
Harjutus "Leg Bend"
Me valetame põrandale põrandale, me vajutame jalgade vahel jalutuskäru, painutage jalgu, tõmmake tõstekang tuharadesse ja tõmmake see ettevaatlikult tagasi, korda 20 korda, käivitage 4 komplekti.
Selga
Harjutus "Humbausade tõmbamine turvavöösse"
Pange oma jalad kokku ja püsti otse, hoia hantele oma kätes koos. Keha kallutage ettepoole, 45 kraadise nurga all, tõmmake samal ajal 2 varbkolvi ja jõuate selle algsesse asendisse. Korratakse 15 korda, igaühele 3 rida.
Harjutus "stabiilne tõuk koos dumbbellidega"
Hoidke otse, hoides hantelit sirgetes kätes, laske kallakut ettepoole, põlved on veidi painutatud, me tõmbame hantlid alaotsa keskosaga, asume tagasi algsele positsioonile, korda 15 korda, täidame 3 seeriat.
Rindade jaoks
Harjutus "Humba pink Press"
Me paneme oma selja padja peale, nii et põlved ei puutu põrandaga. Võtke käes rätikud, venitage oma käed üles. Nööbid ei põrmeta põrandat, jalad põlvedes painuvad, põlvede jalad seisavad põrandal. Humalad alandasid aeglaselt, me tunneme rindkere lihaseid, siis tõmmake aeglaselt hantele ülespoole. Korratakse kuni 15 korda, täidame 3 seerias.
Harjutus "Käsipuude kasvatamine hantlitega"
Me paneme padjaga seljatoed, meie küünarnukid põrandat ei puuduta, me sirutame sirgjooned hantele, puudutame põrandat küünarnukitega. Korda 12 korda 3 seeria jaoks.
Käed
Harjutus "Kompleksne käte käik"
Me tõusevad otse, me alandame käsi hantlid. Me koostame parema käe, vähendame oma selja taga hantlit ja samal ajal liigume vasaku käega hantele tõstetud bicepsidega, kordame seda samaaegset liikumist 12 korda, käeme vahetame, täidame igast käest 3 seeriat, korraga töötavad triceps ja biceps.
Harjutus "Vajuta"
Me valitsevad pööramiseks algasendis, hoidke ühte hantlit pea peal, tehke 20 keerdu 4-seeria hantele. Treeningu ajal hingamine ei lükata edasi, me ei pühkida jalgu põrandast.
Harjutused gastronoomidega mao jaoks
Siin saate teha väikese märkuse, sest kõhu lihased on ka lihased, nagu teisedki, vajavad nad koolitustel erilist lähenemist. Selline reegel on, et rohkem ei tähenda, et see oleks parem. Piisab sellest, kui iga järgnevat harjutust korratakse 15 korda kahe seansi jooksul. Kõhulihaste harjutamisel ei hinga me sügavalt, vaid pinnapealselt, siis stress muutub vähem.
Alustame põlvede tõusust. See võtab ristlõike, mida me seadisime nii kõrgele, et jalad võivad põrandat puudutada ja keha riputada vabalt. Pöörake ristmikel, painutage aeglaselt põlvi, kuni me puutume rinda. Me hoiame neid mõnda aega, siis langetame neid alla. See harjutus on efektiivne kõhu lihaste jaoks.
Me koolitame kõhu lihaseid "keerates". Selleks paneme me põrandale, painutage oma põlvi õige nurga all. Pange oma pea rinnale ja vaadake üle laed, ärge muutke positsiooni ja see on peamine asi selles harjutuses. Seejärel kõhuaalsete lihaste abil tõstame kere ülemist osa ja pääsevad põlvedele, ärge muutke põlvede asendit. Me ei hoia seda positsiooni pikka aega, siis jõuame tagasi algasendisse. See harjutus toimub pea peaga, see on suunatud ülemistele kõhu lihastele ja alumiste lihaste väljaõpetamiseks venitame oma käed sokidesse.
Rind
Mitte ainult mehed unistavad elastset ja ilusat rinnat, vaid ka naisi. Alustame lihtsa harjutusega.
Push-ups
Me paneme põrandale, käed hoitakse üksteisega paralleelselt rindkere tasemel. Seejärel tõsta aeglaselt keha ja mitte täielikult alla. Jälgige oma käte pingestamist. Tagumine on põrandaga paralleelne. Harjutus ronib mitte rinna lihaseid, vaid rohkem bicepsi. Sellise harjutuse lihtsaks variandiks on toolid või seinast ristuvad ja painutatud jalad.
Harjutus "liblikas"
Sa pead pinki ja rätikud. Me paneme pinkile, käeme igas käes hantli, tõstke see 90 kraadi nurga all. Käsud aretatakse eri suundades, kuni me saame sirgjoone kehaga, siis ühendame need uuesti. Selles harjutuses on rinnanäärme lihaste stress kõige optimaalne.
Harjutus
Pange jalad otse õlgade laiusele, tehke üks samm edasi ja liigutage keha kaalu selle jalgaga. Igas käes võtame 2 kilogrammi kaaluga hantli. Me painutame oma käsi küünarnukidesse, kuid mitte rinnale. Võtame küünarnukid põrandale paralleelselt ja tagasi algasendisse. Harjutus sobib tricepside ja rinna lihaste jaoks.
Viimane treening
Algpositsioon on pingil. Me võtame käsnked ja venime oma käed meie ees. Me painutame oma käsi nii, et küünarnukid oleksid täisnurga all.
Pärast trenni kodus hantele, tõmmake 10 minutit peamised lihasrühmad. Järgige neid harjutusi, kuid konsulteerige oma arstiga eelnevalt, kui saate neid harjutusi kodus teha, võttes arvesse teie haigusi.