Naiste sõnul on kaalulangus kõigepealt rindade vähenemine (rindade aluseks olev rasvkoe kaob koos ülejäänud rasvaga) ja tuharad - ükskord suurepärane, nad "kuivavad" koos mao ja reiedega. Mõnikord avastades ilusat põrandat, leiab ilus põrand järsku, et täieliku õnne jaoks tahaksin ikkagi suurendada mune, mis tunduvad liiga õhukesed ja teevad õlad mõnevõrra laiemalt. Sellistel juhtudel ei saa mõned toidud loobuda, vajate jõusaalis klasside tegevust. Tootmisvõimlemine, harjutuste komplekt - just seda vajavad kõik naised.
Õige taktika
Need, kes soovivad siluett täiustada, peaksid pöörama tähelepanu asjaolule, et harjutusi ei liigitata kahte erinevasse rühma, mis tooks kaasa vähenemise või vastupidi - mahtude suurenemise. Sarnased liigutused võivad muuta keha nihemaks või veidi laiemaks. Kogu salajas lihastes: kui neid lihtsalt hoitakse tonus, siis loomulikult tõmmatakse nad nagu parandav linane ja kui pumbatakse, siis probleemsed alad ümardatakse. Esimesel juhul tuleks harjutusi teha koormamata või minimaalse koormusega (2-3 kg). Teises - kas higi sõna otseses mõttes. Naised rajavad lihaseid piisavalt kõvasti, kõik on hormoonid: madal testosterooni tase ei võimalda lihasmassi suurenemist samamoodi kui mehi. Seepärast peavad daamid töötama hantlitega, rohkem kui 5 kg kaaluva kerega, suurenenud jäikuse eskalaator.
Lisaks sellele tuleb helitugevuse suurendamiseks järgida spetsiaalset dieeti, mis "sööb" valku sisaldavaid lihaseid: pärast treenimist süüa tükk kana rinnast, natuke kodujuust või juua valgukokteili. Ja veel üks nüanss: helitugevuse suurendamiseks tuleks allpool esitatud harjutused teha aeglaselt. Kuid vaatamata sellele, kas peate joonist üles tõmbama või andma selle mahtu, peaks koolitus olema korrektne: peaksite harjutama vähemalt 3 korda nädalas.
- Eelsoojad lihased. Enne harjutuste alustamist hüpata kuni 5-10 minutit mõnda kardiovaskulaarsesse seisundisse või jooksma, kuni hakkate higistama.
- Seansi lõpus venitage välja. See aitab säilitada lihaste elastsust ja kiirendada nende taastumist.
- Otsustage, kas peate suurendama mahtu. Kui lihased pumbatakse, on jälle kaalu kaotamine raskendatud.
- Mõtle sellele. Kas õppused sujuvalt, ilma jerks, kahel loendusel.
Sobivad fitballiga
Harjutus toetab tuharade lihaseid toonil. IP - seisab seinal, jalad õlgade laiuses. Pange oma jalad edasi ja vajutage oma jalgade vastu seina vastu selga, nagu oleksite palli vastu. Pane oma käed oma peaga. Inspiratsiooni korral painutage põlvi, lange alla, kuni reied on põrandaga paralleelsed; ärge pühkige oma kontsad ära. Allpool ei tohiks maha istuda, sest võite põlveliiget vigastada. Nägemise korral pingutage tuharad ja pöörduge tagasi IP-sse. Gluteus lihase ja neljarattaseme lihase tagumine pind töötab.
Kummutid koos kerega
IP - võtke keha riba laia käepidemega, asetage see oma pea ette ja asetage see oma õlgadele. Teritada noad. Peapaelad laiad, kergelt painutatud põlved. Allapoole jääb looduslik paine. Mine alla, võttes oma tuharad tagasi. Olge ettevaatlik, et teie põlved ei ulatuks varvasest kaugemale. Sääreluu lihased tõusevad. Pöörake tähelepanu: seda enam on kehaosa raskemad, seda rohkem lihaseid saab. Gluteuse lihase tagumine pind ja neljakordne lihas. Treeningu ajal veenduge, et teie kontsad ei läheks põrandast välja.
Ühe jala toetusega istuvad kohvikud
IP - seisab, kereplaat asub õlgadel, küünarnukid näevad põrandat. Tagumine on sirge, õlaribad on lamedad, press on pingutatud. Lehitsed laiali laiali. Parema jalaga tõmmake samm tagasi ja asetage see varvasse. Kehamassi üleminek vasakule jalale. Pange oma põlved üles ja mine alla, tõmmates vaagnat tagasi, kuni vasaku jala reie on põrandaga paralleelselt. Vahetage aeglaselt tagasi I. Tehke 10-12 squats, seejärel muutke jalg. See harjutus aitab tuharad pisut ümardada. Sääreluu, nelinurksete ja hamstrike töö. Pöörake tähelepanu: kui maha torgate, jääb selja otse, mitte ümardatuna. Harjutus võimaldab teil tuharade mahu vähendada, kuid kui kaalutegurit asetada, tõusevad pigem kõhupiirkonna lihased. - ^ Soolav lihased ja hamstringi lihased töötavad.
Puusa tõusmine, lamades fitballil
IP - lamades kõhupulgal, käed põrandal. Väljaulatuv vasak jalg seisab jalga, aidates tasakaalustust hoida. Parem jala on põlvega painutatud, kreen langeb otse, varba tõmmatakse suunas. Tõmmake küünarvarre jalgpallist üles ja tõstke see, tõmmake kanna ülespoole. Tagasi IP-le ilma lihaste lõdvestumata. Tehke 10-12 kordust ja muutke oma suu.
Push-up on dais
IP - seisa oma põlvili, asetage käed natuke laiemad kui õlad. Õige asi on samm-platvormil (kodus seda saab asendada paksu raamiga), sõrmed asetsevad sissepoole. Hoidke keha ülaosast põlvi, moodustades sirgjooneta, ilma paindeta. Inspiratsiooni korral painutage oma küünarnukid ja langetage keha. Küünarnukid levivad üksteisest välja (kui nad lähevad tagasi, ei koorma rinnanäärme lihaseid, vaid tricepsi). Tehke 10-15 tõukefunktsiooni ja pöörake harjutuste sooritamiseks vasakule käega sammu. Rühmalihased töötavad.
Deadlift
IP - võtke sirge käepidemega kereplaat ja langetage see teie ees. Peapaelad laiad, kergelt painutatud põlved. Kallutage keha ettepoole, säilitades loodusliku läbipainde vöö piirkonnas, kuni keha on põrandaga paralleelne. Feel reieli tüve selja lihaseid. Pöörake tagasi I. P. Pange tähele, et kael ja pea muutuvad keha jätkuks: kui kallutada, peaks nägemus olema suunatud mitte edasi (nii et võite kaotada emakakaela selgroolüli), vaid põrandale. Sääreluu lihased ja seljaajalised töötavad. Proovige jõuda IP Makushka tippu ja edastada lõpp-punktis.
Joonista kanna ringid
Harjutus aitab tõhusalt toime tulla põlvpükstega. IP - lamades tema küljel; Keha ja jalad moodustavad 90 kraadi nurga. Alumine on painutatud, ülemine jala sirgendatakse, toetub jalatsile. Kreen otsib üles. Pane pikendatud jalg üles põrandale ja jääda mõneks sekundiks sellesse asendisse. Selle ülesande keerukamaks tegemiseks tõmmake kand, põrandat puudutamata, mõned väikesed ringid. Tehke 20-25 kordust ja vahetage jalg. Reie välispinna lihased töötavad. Ärge pillake külge, veenduge, et teie selja on sirge ja ajakiri on pingeline.
Tõuse sokid
Õhuke kaaviar ei ole alati ilus. Nende suurendamiseks võite teha lihtsat harjutust - sokid ronida ja suurema efektiivsuse saavutamiseks seda teha. IP-seina asetsev platvorm seina kõrval ühele küljele. Asetage teine käsi oma vööle. Kere kaal läheb paremale jalale, vasak paindumine. Sissehingamisel tõuseb varba. Inspiratsiooni järgi lasku. Tehke harjutust 50 korda, seejärel muutke suu ja korrigeerige oma vasaku jala tõusu. Tehke vähemalt 3 lähenemist igale treeningule. Saba lihased töötavad. Seda treeningut ei tohi mingil juhul teha mahukate vasikatega inimesed.
Laiendaja tõmbamine rinnani
IP - kokkuvoldija üles keerata pooleks, haarata käepidemed mõlema käega ja seista oma jalgade keskel. Nägemise korral lahjendage küünarnukid külgedele ja tõmmake harjad päikesepõimiku tasemele. Seejärel pöörduge inhaleerimise ajal sujuvalt IP-sse. Võtke kohe uuesti oma käed üles võtma rinnus. Ärge tõstke õla. Tehke 10-15 kordust. Alustuseks tegelege kullakäepidemega laiendajaga või koormusega 2,5 kg. Kui soovite oma õlgasid suurendada, kasutage paindumatust rohkem. Õla lihased töötavad. Randmevaba liigutus treeningu ajal ei peaks painutama.
Jalgade tõus, lamades fitballil
IP - pääse oma põlvedele. Võta oma vasaku käega kinni ja asetage küljele. Parem jalg tuleks asetada nii, et see moodustaks sirgjoonelise keha. Jüri sirgendamine, pisar paremale jalale põrandalt. Ärge tõstke seda kõrge, vahemaa varvaste ja põranda vahel peaks olema 15-20 cm.
Jalg tõsta kerega
IP-lyagte mattel, vasakul küljel. Vasak jala lõdvalt peitub põrandal; Parem, painutatud põlves, seisab põrandal, aidates säilitada tasakaalu. Kinnitage kehaosa üks ots vasaku jala jalgade keskosas ja hoidke teise otsa parempoolse käega, nii et keha ei kalluta. Tõsta oma vasaku jala üles, tunnen, kuidas puusaliigesi lihased töötavad. Korrake roni 10-15 korda, seejärel pöörake edasi ja järgige harjutust oma parema jalaga. Reie sisepinna lihased töötavad. Sokk tööjõu varba, ärge lõdvestage lihaseid.
Käte pikendamine
I.P.-lyagte kõrgusel. Võtke kerebaasi sirge ja kitsa haardega. Paigutage käed rinda ülespoole. Tõmmake kõhtu, vajutage löömist tugevasti platvormi vastu. Inhaleeri, pane oma käed oma peaga. Olge ettevaatlik: ärge tehke vedrustusi, muidu võite õlarihma kahjustada. Nägemise korral pöörduge tagasi IP-le. Algajatele on parem kasutada seda treeningut kasutades kergeid kereplokke või hantlit. Rühmalihased töötavad. Pöörake tähelepanu õlavardude tundlikkusele, vältige äkilisi liikumisi.