On vaja ette kujutada, kui palju aega kulutate ettevalmistavatele harjutustele ja mida peaks olema, et mitte venitada või mõni teine, tõsisem vigastus. 2-3 kuu pikkuse vaheaja jooksul vähenevad võimsuse näitajad veidi, kuid aeroobsed võimete oluliselt halveneb. Asjaolu, et süda ei suuda enam aktiivselt spordiga tegelemiseks enam vere kogust välja pääseda hiljuti. Seetõttu käed ja jalad sõrmed muutuvad külmaks, siis on teie nägu veri. Kuidas ületada laiskust ja minna sportimiseks regulaarselt - hiljem artiklis.
Viide
Arvatakse, et kui te ei kasuta mitu kuud, siis tõuseb rahulolev pulss 10-20 löögisagedusega minutis võrreldes tavaliste klasside arvuga. Liigendid ka nõrgenevad, nii et mingil juhul ei tohiks üks sidur kaalutlustel, mis olid teile enne tuttavad. Rasedatel naistel tõuseb ka hormoonide vabastamistase sekretsioon, mis seeläbi pehmendab sidemeid. Pärast lapse sündi saalisse saatmiseks on vajalik vähemalt kahe nädala tagant harjutused seljaga toetamiseks ja kõige paremini - istumisasendist. Jaotan "tagasipöördujad" kolme rühma: need, kes ei töötanud 2-3 kuud, 7-8 kuud ja umbes aasta. Viimane rühm hõlmab lapsi sünnitanud tüdrukuid. Mõned osalevad jätkuvalt kaheksandal raseduskuul, ja kolmas keegi teine ei saa maja välja saata. Kuid mõlemad on parem olla ohutud.
Lihasmälu. Teid ei ole tööle võetud: 3 kuud
Pärast sellist lühikest puhkust ei ole keha veel unustanud, kuidas panna jalg astmelisele platvormile või trammima. Kuid tema aeroobse jõudluse langus. Seega, seisad jooksulint ja seadistades tavapärase programmi enda jaoks, ei saa te seda täielikult täita - hingeldamist muretses. Ja grupiklassides higi voolab rahe. Esiteks peame osalema täiendavate naela ja valmistama kardiovaskulaarsüsteemi kasutamise, nii et esimesed kolm kuni neli koolitust vajavad kõige rohkem aeroobse harjutuse. Pärast seda võite uuesti spordisaalis või grupis alustada. Kokkuvõte: kõige olulisem on normaalne naasmine. Kardiovaskulaarsete ja hingamisteede "pööramiseks" pöörake rohkem tähelepanu südame-veresoonkonna koormusele. Oht! Minge korraga sellistesse spordialadesse, kus on palju ootamatuid liikumisi (tennis, mäesuusatamine). Näpunäide: ärge viivitage taastumisfaasi.
1. plokk
- 15 minuti pikkune lõtk rajal + enne seda 5-minutilist sammu (sujuv samm)
- Humalatega kokkusurumine: 3 komplekti 10 kordust
- BOSS-i tõusud rõhuasetusega põlvedele: 2 komplekti 10 kordust
- Hyperextension: 3 komplekti 15 replikatsiooni
- Külgväljaanded: 3 komplekti 15 kordust
- Tõmba ülemine plokk rinnale (või hantele lahjendus lamavas asendis pingil): 2 komplekti 15 kordust
- 10 minuti mööda teed või aktiivne kõndimine sammul
2. blokk
- 5-minutilist soojendamist: mahi käed, jalad, kallutage edasi ja küljele, pöörlemine peatub, tutid, hüppavad puuvillaga üle pea - 10 kordust
- Pöördeid rõhutades põlved: 2 komplekti 10 kordust
- Keerake: 3 komplekti 15 kordust
- Kaalu puudujäägid: 3 komplekti 15 kordust
- Stand üks jalg 10 sekundit: 2 komplekti 7 kordust. (Tulevikus võib harjutus muutuda keerulisemaks: võite jalga päästa.)
- Vis horisontaalsel ribal 5-10 sekundit
- Lihtne venitamine
3. plokk
- Simulaatori kujundus ("liblikas"): 2 komplekti 9 kordust
- Falls edasi: 2 komplekti 6 kordust
- Bussi tõmbamine turvavöösse: 2 komplekti 10 kordust
- Tõstke hantlid teie ees
- Hyperextension: 2 komplekti 15 kordust
- Fikballi keerates: 3 komplekti 10 kordust
- Tricepsi ploki laiendid: 2 komplekti 12 kordust
Teine treening
- Tõmba rinnakorvile: 2 komplekti 10 kordust
- Pikendused, jalgade painutamine 2 komplekti 12 kordust
- Simulaatoris tricepsi pikendused: 2 komplekti 12 kordust
- Hüppelõikurid tõusuteel: 2 komplekti 9 kordust
- Pinkil keerutamine: 3 komplekti 10 kordust
- Ringi simulaatori pink: 2 komplekti 9 kordust
Te pole seda tegelenud: 7 kuud
Kui enne pausi oli teie töökogemus väike (mitte rohkem kui kuus kuud), võite unustada selle või selle harjutuse tegemise tehnika. Sellisel juhul paluge õpetajail sooritada mitmeid sissejuhatavaid harjutusi või alustajatele paar õppetunde. Kujutage ette, et plaani kohaselt on teil käte ja jalgade areng. Neile, kellel on rohkem kui üheaastane kogemus, paraneb esimese loendi lihaserühm. Selgitus on lihtne: koolituse alguses on teil rohkem jõudu. Seega, pärast pausi, siis me kõigepealt koolitame "mahajäänud" kehaosa ja siis ülejäänu. Enamasti tüdrukud "langevad" puusad, ajakirjandus ja triceps. Kokkuvõte: 7-8 kuu jooksul võite unustada mõne harjutuse tegemise tehnika. Seepärast on vaja komplekti plokist 1 või plokki 2 kinni pidada vähemalt kolm kuud ja osaleda esimesel nädalal isikliku treeneriga. Oht! Harjutus vana koormusega. Mitte midagi, välja arvatud lihasvalu või trauma, ei too see kaasa. Näpunäide: mis tahes harjutusena lisada töö ajakirjandus!
Lõunasöögi ajal
Isegi kui teil ei ole võimalust regulaarselt kasutada, peate jälgima toitu. Kui jätate uuesti ruumi juurde, võib teie isu suureneda. Selles pole midagi kummalist: keha saab täiendavat koormust ja nõuab laadimist. Kindlasti sööge tunnis enne õppetunni algust ja ka kodus tagasi pöördudes. Pärast kehakaalu treenimist tõuseb isu. Siiski, kui istungi lõpus, nagu näiteks 15 minutit jooksulint, langeb see märkimisväärselt. On vaja peatada klassid või konsulteerida treeneriga, kui:
• Rinnal oli valu või lihase koormus
• õhku pole piisavalt
• on tunda pearinglust või iiveldust
Teid pole töötanud: 12 kuud
Pärast aasta ilma klassideta tuleb kõik uuesti alustada. Loomulikult on meeles pidada, mida varem tegi, lihtsam kui õppimine nullist, kuid ikkagi kulub taastamiseks vähemalt kuu aega. Samuti on vaja arstlikku läbivaatust - sama, mis koolituse alguses. Soovitan oma klientidel teha kaliopomeetriat - protseduuri rasva koguse mõõtmiseks kehas. Selleks, et veenduda, et olete õigel teel, peate seda korrama kahe kuu jooksul. Kui aasta viimasest õppetundist on möödunud, ei saa inimene algusest peale tõhusalt töötada. Seetõttu peaks koolituse kõige tähtsam harjutus olema teine või kolmas järjest. Rühmaprogrammide fännid on paremini õpetajaga konsulteerida, milline ametikoht esimest korda valida. Kokkuvõte: õppetunnid peavad olema praktiliselt nullist. 2-3 korda nädalas minna jooksma. Esimene kõndimine 800 m pikkusel sammul, kui aeglaselt kiireneb. Paar nädalat võite valmistuda saalis külastamiseks. Spordisaalis tehke 3. peatükis (vahelduva treeningu) harjutusi kogu keha jaoks 2-3 korda nädalas. Oht! Mõelda, et pärast aasta katkestamist ei saa te midagi teha. Näpunäide. Esimesel kuul peate kogu keha koormama mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas, vastasel juhul võite saada ületasu. Igal õppetundil peaksite harjutusi täiesti muutma, et koormata lihaseid erinevatest nurkadest. Te saate ka pöörata neid teistsuguses järjekorras, et suurendada efekti.