Palli aeglane jooksmine
Lihased-stabilisaatorid ja õlad töötavad. Asetage oma käsivarreid balloonile, veenduge, et need oleksid palli keskel, käed lukustatult lukustuvad, küünarnukid - rangelt õlgade all. Astuge tagasi, keha tõmmake rida. Kui keha ja jalad hoitakse viiendal loendusel, hakkavad aeglaselt palli edasi liikuma. Seejärel pange aeglaselt pall tagasi, tõmmates küünarnukid kõhtule. Tehke 5-10 kordust.
Liikumine spiraal
Lihaste stabilisaatorid töötavad. Nõustuge rihma asetusega. Tõstke oma parema jala ja asetage oma pahkluu purki keskpunkti. Sirvitage välja, tõmmake keha. Langetage vasak jalg ja hoidke seda kaalu järgi, sääre on põrandaga paralleelne. Liiguta vasak põlv paremale, keha alla, siis vasakule. Korda kiiresti. Tehke 5-10 kordust, seejärel muutke oma jalg lähenemisviisi lõpuleviimiseks. Õlad ja lihastabilisaatorid töötavad. Asetage oma käsivarreid purki keskel, kinnitage käed lukus, astuge tagasi. Hoidke selja ja jalgu ühe sirgjooneliselt, rulake palli edasi-tagasi. Seejärel tõmmake pall diagonaalselt allapoole, seejärel paremale. Viia 5 liigutust. Lõpetage harjutus, viies 5 kiiret rullimist paremalt vasakule mööda sirge rongiga risti.
Istumisasendisse keerates fitball
Lihaste stabilisaatorid töötavad. Istu pinkil, jalad õlgade laiusega. Võtke mõlema käega kinni ja hoidke seda enda ees. Keerake küljelt küljele, samal ajal kui pagasiruumi alumine osa on paigal. Tehke 10-15 kordust mõlemas suunas. Lihaste stabilisaatorid ja relvade töö. Võtke külgriba asend, rõhutades jalgu ja paremat käsivarsi, küünarvarre - rangelt õlgade alla. Vasakul käsi haarake käepidemega käepidet, palm on suunatud allapoole. Hoidke keha ühel joonel pea-kreeni külge, kinnitage vasak käsi vasakule küljele. Hoidke kätt sooja esialgses asendis, seejärel vahetage külg. Pane oma käed paljajalu keskel, asetage pingutusseade, jalad koos, rõhk varvastele. Pöörake aeg-ajalt oma rind sinu poole. Vajutage kiiresti, siis tõstke üks jala ja painutage põlve. Mine tagasi algasendisse ja tehke sama koos teise jalaga. Tehke 10 kordust.
Keerdudes medaljoniga
Lihaste stabilisaatorid, käte- ja õlavöötme lihased. Istu pinkil või madalal toolil, jalad - õlgade laiuses. Võtke medaljon mõlema käega ja hoidke seda ees oma rindkere tasemel, küünarnukid on painutatud ja kergelt eraldatud. Pintsliga pall, pinguta rinna lihased ja käte lihased. Pöörake palli külg küljega kiiresti välja, veenduge, et pagasiruumi alumine osa jääks seisma. Tehke 10-15 kordust mõlemas suunas.
Müüdid ja faktid jõutreeningu kohta
- Ma ei tohiks ennast liiga palju koolitada.
Fitnessi eksperdid räägivad lühikese, kuid intensiivse väljaõppe suurest kasust (kui olete 30-60 sekundiga intensiivselt sisse lülitatud ja korraldage seejärel väike aeglustumine). Sellist koolitust saab teha igasuguse südamehaigusega.
- Mul on aeglane ainevahetus, kehakaalu treenimine ei aita mul kaalust alla võtta.
Metotreemia on hormonaalsete muutuste tõttu tõesti aeglane. Kuid kaalukoolitus aitab siiski kaalust alla võtta ja seda ka edaspidi hoida. On oluline teha vähemalt 2-3 korda nädalas regulaarselt koormus.
- Sageli saan vigastada, nii et ma ei saa võimuvõimalusi teha.
Sa eksid. Mida rohkem te seisate, seda suurem on vigastuste tõenäosus või venitamine vähemalt füüsilise koormuse korral. Tugevus harjutused koos venitusharjutustega aitavad seda vältida. Alustage paljajalgadel (esimene harjutus põrandal), kandke kaal parempoolsesse jalale, käed sinu ees, peopesad üksteisega. Puusalt edasi puutuge ettepoole, tõmmates otse vasakut jalga ja seejärel lükake vasak jalg külje poole. Tehke 5-10 kordust, muuda külg.