Toimimise põhimõte
Pressi tugevdamiseks peate tegelema maksimaalse koormusega. Kui järgmisel päeval pole teil vähe lihasehaiget, siis pole teid piisavalt töötanud. Need harjutused teevad lihased kolme erineva nurga all. Selles olukorras süveneb kehakaalu kehakaal.
Lihase mehaanika
Press moodustab sirge, välise ja sisemise kaldus lihaseid ja ka risti. Sirged lihased, mis ulatuvad jalgade luust madalamate ribide külge, painutavad keha edasi ja aitavad seda pöörata. Need on kinnitatud välistest kaldsuunalistest lihastest, mis ulatuvad diagonaalselt alumiste ribide ja vaagnakute vahel. Sisemine nihke ulatub diagonaalselt ülespoole vaagist alumisse randesse. Sügav horisontaalne põiki kõhuõõne lihastub, kui ülejäänud on pinged, kuid seda on peaaegu võimatu töötada isoleeritult. See toetab siseorganeid ja osaleb väljahingamisel.
Näpunäited treenerile
Harjutuste läbiviimisel arvestage, et igal kordusel lähevad vaagnapiirkonnad ja -ribid üksteisele liikuma. Väljahingamise ajal vajutage lihaseid kokku ja inspiratsiooni - vabastades. Selleks, et vabaneda lihasest rasvast maos, jälgige oma dieeti ja intensiivselt tegelege südame harjutustega. Suurendage koormust, kui teil on oma rinda või jalgade ette 2 kg kaaluvat hantlit. Saate suurendada ka pingi nurka. Kui lihased on võimalikult suurel määral kasutatavad, peaksime järgima kõiki meie soovitusi selle kollektiivide kogumi rakendamiseks.
Varustus
Nende harjutuste tegemiseks vajate kohandatud nurgaga võimlemisplast ja spordipallis sobivat spordipalli.
1. Keerake. Harjutus tugevdab kõiki ajakirjanduse lihaseid. Seadke pink 30 kraadi nurga all. Pange oma pead alla. Paigutage oma käed rinda. Asetage üks peopesa teisele peal. Liigutage õlaradu ja langetage õlad. Pingutage ajakirjandust nii, et vöö surutakse pingi vastu. Tugevdage pressi lihaseid, tõstke pea, õlad ja labad. Keerake keha ettepoole, tõmmates ribisid vaagnakutele. Ärge painutage oma käsi. Pöörake aeglaselt algasendisse. Korda keeramist 2,5 minutit.
2. Vaagna ülesehitamine. Harjutus tugevdab kõiki ajakirjanduse lihaseid. Pöörake kallutusega pea üles. Hoidke käepaigaldust peopesaga. Ühendage jalad ja tõstke need ligikaudu 45 kraadise nurga all. Põlved veidi painutatud. Pingutage ajakirjandust nii, et vöö surutakse pingi vastu. Tugevdage ajakirjanike lihaseid, tõstke jalad otse ülespoole, lõigates oma tuharad 6-10 cm pinkist. Pöörake aeglaselt algasendisse. Tehke 14 kordust.
3. Treeningu palli külgmised keerised. Harjutus tugevdab kõiki ajakirjanduse lihaseid. Lase end fitness-palli tagasi. Põlved on painutatud. Jalad seisavad põrandale pisut laiemad kui õlad. Õlad, selja ja tuharad peituvad pallil. Asetage parem käsi oma peas ja lohistage vasakule põrandat. Tõstke keha nii, et palliga puutuvad kokku ainult alaselja ja tuharad. Samal ajal tõstke painutatud vasak jalg üles, lahti keha ja sirutades parema õlgaga vasakule põlve. Pöörake aeglaselt algasendisse. Esmalt tehke 25 kordust ühega, siis teine.
Me teeme seda õigesti
Pallile tuleb lasta nii, et õlad ja õlaribad asetseksid selle ülemises punktis. Siis saate liikuda maksimaalse amplituudiga.