Klasside graafik: 2-3 korda nädalas. Jalutage 15-20 minutit maapinna kohal. Pöörake ja kasutage 1 treeningu lähenemist. Korda keerulist (jalgsi - harjutusi) nii palju kui soovite. Te vajate: amortisaatorit (teie partneril peaks olema oma). Noh, kui on olemas spetsiaalsed jalutuskepid: need aitavad hoida tasakaalu ja pisut kergemini kõndida (võite kauem osaleda).
- Väljatõmmatud käerauad
Jalade, tuharade ja pressitööde lihased. Püsti, jalad õlgade laiusega. Võtke jalutuskepid ja langetage need maapinnaga paralleelselt - harjad on õla laiuselt lahti, peopesad on keha poole. Pressi lihaste pingutamine, laske telkides kokku, tõstke oma käed teie ees oma õlgade tasemele. Roni ja korda. Tehke 8-12 korda.
- Rünnakutega jalutuskäik
Jalade ja tuharade lihased töötavad. Langetage jalutuskepp puusade tasemele ja tehke tagasi parem jalg, tõstke oma käed teie ees õlgade tasemele. Paigutage üles, kandke kaalu vasakusse jala, tõstke oma parem jalg ja tõmmates oma käed üles. Mine rünnakule tagasi ja korrake. Tehke 8-12 korda, muuda külgi.
- Lint lohistamine
Selja lihased ja stabilisaatorite lihased töötavad. Seisa partneriga teineteise poole ja mõelge kahe amortisaatori käepidemed. Risti lindid nii, et nad moodustavad tähe X. Kui oled üksi, fikseerige statsionaarse objekti keskosa amortisaator. Tõmmake oma käed edasi. Ajakirjanduse tiheda hoidmine ja käte sirutamine, alumine mõlema käe külgedel, seljaosa on sirge. Pöörake algasendisse ja korrake. Tehke seda 10 korda.
- Tõstke oma käsi kaare alla
Õlad, rinnad ja bicepsid töötavad lihastes. Püsti, jalad õlavarre laiali, üks jalg ees, teine taga. Esiosa samm amortisaatori keskosas. Haarake lindi käepidet ja asetage käed külgedele, palmid edasi. Ajakiri hoiab kinni, põlvib kergelt põlved ja tõsta oma käed oma õlgade tasemele (ärge pöörake tagasi). Pöörake aeglaselt oma käed algasendisse, seejärel tõmmake harjad oma õlgadele, see on 1 kordus. Mine tagasi algusesse ja korrake. Tee seda 12 korda.
- Põlve tõsta pöördega
Pressi lihased töötavad. Püsti, jalad õlgade laiusega. Haarake pulgad laiemalt ja viige need oma selja taha, peopesad "otsivad" edasi. Pingutage klahvi ja tõstke vasak jalg põlvi painutatuna tema ees puusade tasemele. Hoidke tasakaalu korral aeglaselt juhtumit vasakule. Pöörake algasendisse (jalg alla) ja vahetage küljed. Tehke 8-10 korda mõlemal küljel.
- Rindade vajutus
Rindade ja lihaste stabilisaatorite lihased töötavad. Asetage partneriga tagasi ja võtke kahe lindi amortisaatorite käepidemed, nagu te tegite treeningu numbriga 3. Tõstke oma käed õlgade tasemele, küünarnukid "vaatavad" tagasi, peopesad alla, üks jalg teise ette. Kui te rongi üksi, kinnitage amortisaatorrihm kindlale objektile rindkere tasemel. Ajakirjanduse hoidmine, sirgendage oma käsi õlgade ette. Mine tagasi algasendisse ja korrake. Tehke seda 10 korda.