Olge ettevaatlik väljaõppel
Kergejõustiku koolituse populaarsus suureneb igal aastal ja sellega ka inimeste arv, kes vigastasid klasside ajal. Uuringute andmed on pettumustvalmistavad: kõige rohkem vigastusi (60%) juhtub vabade raskustega töötamisel. Enamasti on need venitus (46%) ja pehmete kudede kahjustus (18%). Enne jõutreeningu alustamist konsulteerige treeneriga, et töötada välja kõige turvalisem programm. Saate saada valitud juhendajatelt täielikku juhendamist. Kui te ei ole tulemustega rahul ja te arvate, et edusamme pole, käivitage koolituspäevik.
- Iga nädal pärast toitumist kaalutreeningu ajal kaaluge ja mõõtke rindkere, käte, talje ja puusade maht. Aga ainult nädala lõpus! Vahetulemused ei kajasta edusamme ja suudavad teie suhu ja soovi treenida.
- Suurendage südame-veresoonkonna koormust kuni 45 minutit päevas. Tehke seda 5 korda nädalas. Lõpeta "lähenemine" vahelejätmise köiega. Hüppa 1,5-2 minutiks 2-minutilise puhkega. Järgige kolme lähenemist. See laadib ja kaardiosystem.
- Tehke rünnakuid ja rünnakuid: need harjutused toimivad täiuslikult puusadel. Kui koormus tundub olevat ebapiisav, võta hantele oma käes.
- Lisage tuttavale programmile uusi harjutusi. Näiteks pressimise ajal keerates välja, eemaldage samal ajal põrandast keha ja jalad. Te teete korraga ülemist ja alumist vajutage.
- Kirjutage üles mitte ainult "vastamata", vaid ka nende põhjus. Miks viimane lähenemine ei olnud? - See oli raske, otsustasin selle asendada uue treeninguga, see lihtsalt sai laiskuse. See aitab tuvastada teie tugevused ja nõrkused. Kui mingi harjutus ei toimi, võite klubiga bussilt nõu pidada ja asendada.
Esmaspäev
Tehke komplekti asanasid peenikese talje jaoks. Tehke oma probleemsetele aladele 3-4 harjutust. Hommikul enne hommikusööki täida pranayama, mis aitab teil leida ilusat, kinnistunud kõhtu. Tehke kardiot vastavalt programmile. Tehke komplekti harjutusi koos exertube või täiesti keeruline. Lisage südame-koormusi, tõstes oma lifti ilma lifti või jalgsi jalutades. Sisestage anti-tselluliidiravi salong või tehke kodus massaaž: koos tselluliidivastase ainega. Tehke komplekti asanasid peenikese talje jaoks. Vabal ajal kulutage vähemalt 30 minutit, valides igasuguse tegevuse, kõndimise või sörkjooksu. Täna lihtsalt kõndige vähemalt 45 minutit. Kui olete otsustanud tõsiselt treenida, mine kiirele tempotesse, iga 10 minuti järel sulgudes, lunges, pingetest. Vähendage järk-järgult kalorite sisaldust. Ja me loobume kõikidest toitumisest. Alates magusast, sa saad ainult puuvilju. Ja erandina - lihtne magustoit puhkepäeval.
Hommikusöögi ajal: musli koos piimaga. 1/2 tassi teravilja musli, 100 ml piima. Tassi mustat teed ilma suhkruta. Pärastlõunane suupiste : 1 tass puuviljasalati (1/2 õuna või pirni, käputäis marju, 1/2 apelsini). Õhtusöögiks: turska filee koos hautatud köögiviljadega. Fillet - 120 g, 2 tassi köögivilja: 1 tomati, 150 g kestast ubade, 100 g kõrvitsa, 2 spl. l oliiviõli, 1 tl. kuivatatud ürtid. Kala rohke maitsetaimedesse ja küpseta grillil 10 minutit. Puhastage köögiviljad, sool, pipar. Öösel: madala rasvasisaldusega jogurt 1,5-125 g.
Teisipäev
Hommikusöök: tass kohvi madala rasvasisaldusega piimaga kuni 1,5% rasva. Lõunasöök: Kreeka salat - 200 g, teravilja leib - 2 viilu 30 grammi, pärastlõunane suupiste: suupisteid - 250 ml. 1 tass marju segatakse segistis koos jääkuubikutega ja purki madala rasvasisaldusega jogurtiga. Õhtusöök: beef karri koos kuskussiga - 300 g 150 g veiseliha, lõigatud kuubikuteks ja marineerida oliiviõli, karri pulbri ja kuivatatud maitsetaimede segu. Pange liha välja, kuni see on valmis. 50 g kuskusi, vala keeva veega ja jätke kuni turse. Öösel: keefiri 1% - 300 ml.
Kolmapäev
Hommikusöök: kaerahelbed kuivatatud puuviljaga lõssipulbriga - 250 g. Tass kohvi madala rasvasisaldusega piimaga kuni 1,5% rasva. Snack: 1 pirn, 1 madala rasvasisaldusega jogurt. Õhtusöök: salat punaste apelsinidega - 200 g. 1 apelsin, koor, jagage viiludeks, eemaldage kile. Pange leelis, oranž, käputäis granaatõunaseemetest kaussi. Segage oliiviõli ja apelsinimahla ning vürtsidega segu. 1/2 kanarinda grill. Üleöö: joomine jogurt - 300 ml.
Neljapäev
Hommikusöök: 1 terve röstsaiaga rasvavaba juustu ja beebipasta, tass kohvi madala rasvasisaldusega piimaga, 1 tass marju. Pärastlõunane suupiste: puuviljad - 300 g. Õhtusöök: küüslaugukartul koos köögiviljadega - 300 g. Pipar, punane sibul, 1 tomati ja 1 tsukini viil kuubikuteks. Küpsetamise sügavas kausis asetage köögiviljad ja küpsetatud kalkunid, maitsesta vürtsidega. Lisage vesi ja asetage ahju 20 minutit. Öösel: keefiri 1% - 300 ml.
Reede
Hommikusöök: müsli piimaga - 150 grammi, 1/2 tassi musli, 100 ml piima. Snack: teravilja leiba viil 30 grammi, teraviljakardinad 2% - 50 grammi, 1 pirn. Õhtusöök: spaghetti primavera - 250 g 1/2 baklazaani, 1/2 suvikõrvitset ja 1/2 paprikat. 100 g spagetit al dente. Öösel: keefiri 1% - 300 ml.
Laupäev
Hommikusöök: banaani soker - 250 ml. Hõõru madala rasvasisaldusega jogurti segisti jar, 2 tl. apelsinimahl, 1 banaan, 4 poolakordset konserveeritud ananassi, 2 tl. nisu idu, 1/2 tl. sidrunikoor. Lõunasöök: greipfruudi ja juustu salat 200 g. Halogeenitud juurviljad, küpsetatud roheliste fooliumiga - 150 g, kamm värsketest maitsetaimedest: majoram, petersell, till. Pärastlõunane suupiste: puuviljad - 300 g. Üleöö: joomine jogurt - 300 ml.
Pühapäev
Hommikusöök: kooritud piimaga müsli, puuviljadega - 200 g. Lõunasöök: tuunikala fusillid - 250 g. Küpseta pastat al dente'i seisundisse. Paigaldage plaat, peal - tuunikonservid (100 g). Koostage lusikas oliiviõli. Õhtusöök: kanafilee köögivilja sautega - 300 g. Kana hakklihast küpsetage aurukotleid (120 g). 1 suvikõrvits ja 1 Bulgaaria pipar karbonaat õli ja pange õli 2-3 minutiks. Lisage tükeldatud tomatit, soola. Üleöö: joomine jogurt - 300 ml. Uuri uusi võimalusi toiduvalmistamiseks. Küpsetamise ajal hävitatakse kuni 90% toitaineid. Küpsetage ahjus, mikrolaineahjus või juhtige Ida-gastronoomia meetodit: styre-frai (tooted peeneks hakitud ja keedetud kuuma viirukiga paar minutit). Õppige tooteid ühendama. Enamik tooteid töötab sünergias, suurendades kasulike elementide sisu ja parandades nende assimilatsiooni. Õpi kombineerima rikka C-vitamiini sisaldavaid rauda sisaldavaid toite: see suurendab selle olulise mikroelemendi imendumist mitu korda. Proovige raua rikkalikult toiduga mitte jooma või kohvi jooma: need joogid sisaldavad polüfenoole, mis seostuvad rauga ja eemaldavad selle kiiresti kehast. Lisa basiilik nõudele. Sellel ravimil on rohkem kui 50 erinevat sorti. See on rikastatud C-vitamiini, beetakaroteeni, B6-vitamiini ja magneesiumiga. Ideaalis on see kombineeritud tomatitega kana puljong ja läätse supp