Kuid teate väga hästi, kuidas see kõik juhtub. Iga kord, kui otsustate tõsiselt sportimisvõimalusi tegema, kuid mõne nädala jooksul pärast seda, kui otsustate, pole jälgi ja peagi hakkab lööma vöökoht ja tuharad. Spordi huvide arendamise meetodid on teie valitud parimad sõbrad.
Kuidas saame tagada, et head kavatsused ei jääks nii igavesti, vaid muutuksid konkreetsed, järjepidevad tegevused ja eluviis? Käesolevas artiklis leiate praktilisi nõuandeid psühholoogide ja teiste spetsialistide värskeimate arengute kohta, kuidas hoida vaimu ja soovi koolitada, samuti tavaliste naiste soovitusi, kes on õpetanud osa oma elust. Lisaks pakume teile komplekti harjutusi, mis kogu aasta jooksul aitavad hoida nii keha kui ka hinge kujundeid. Enamik harjutuste komplekti mingil hetkel lõpetavad tulemuste andmise, kuid meie programm on loodud selleks, et aidata teil saavutada edu.
Nii et olete valmis viimast korda, et anda endale võimalus spordiga tegeleda? Siis pöörake lehte: kõik on klassi häälestamiseks ja see suhtumine ei kao! Need, kes regulaarselt spordiga tegelevad, nõustuvad, et ilmselged tulemused on parim viis koolituse jätkamise säilitamiseks. Kui riided muutuvad märgatavalt vabamaks, kõht on pingutatud, jalad tunduvad peenemad, siis on teil valmis jõusaali sõitma. Probleem on selles: pärast mõne nädala pärast koolitust teate, et teie edusammud on aeglustunud. Te jätkate muudatuste tähistamist, kuid need ei ole nii olulised kui alguses ja teie sportlik ahven hakkab järk-järgult nõrguma. Kui te ei muuda koolitusprogrammi, siis aeglustub progresseerumine 4-6 nädala pärast. Meie harjutuste komplekt on kujundatud nii, et seda muuta ja arendada koos teiega. Samal ajal tegelete lihtsalt suurema koormusega kui varem või teete sama harjutusi uuel viisil, et saaksite lihaseid tõhusamalt laadida ja et teid endiselt huvitaksite.
Esiteks, tehes kaheksa super tõhusat harjutusi, tugevdate lihaseid, suurendades koormust järk-järgult. 4-6 nädala pärast, kui harjutused on teie jaoks hõlpsasti kättesaadavad ja need on igav, hakkab samade harjutuste täpsem versioon. Pakume ka kolmandat, kõige keerulisemat võimalust, mida saab alustada, kui teine tase on liiga lihtne. Olles õppinud kõigi harjutuste teostamise tehnikat, peate tegevuse eesmärgi saavutamiseks jätkama järk-järgult aktiivsuse intensiivsust. Selleks on parem harjutuste komplekt muuta. Teie tulemused sõltuvad füüsilise tegevuse määrast. Muidugi on isegi minimaalne koormus keha jaoks kasulik, kuid kui soovite edu saavutada, peate pidevalt jõudma lihased töötama, suurendades korduste arvu ja proovides kõiki uusi harjutusi. Võib-olla pead kulutama rohkem energiat kui varem, kuid mõistate, et mäng on küünla väärt, kui näete oma sihikut tugevat keha ja tunnete põletust soovi jätkata sporti.
- Lunge. Harjutus tugevdab puusade, tuharade, ülemise selja ja õlgade esi- ja tagumiste pindade lihaseid. Püsti püsti, jalad õlarihmad laienevad, parema jala vasakpoolsuse ees, vasakul asuv jalg parempidises koes. Pange riba baar rinnakorvile, risti käed, peopesad õlgade lähedal. Tehke samm edasi oma parema jalaga ja laske laskuda. Veenduge, et parem põlve on veidi üle pahkluu ja vasakul on põrandal. Sirgendage oma jalgu. Tehke kõik kordused kõigepealt ühega, seejärel teise jalaga.
- Algpositsioonile naasmiseks tehke parema jala rünnak, seejärel sirutage jalad. Tõstke riba riba oma pea kohal väljaulatuvate kätega. Kui riba ei langetata, lasku laskuda, seejärel sirutage jälle jalad. Tehke kõik kordused kõigepealt ühega, seejärel teise jalaga. Algpositsioon - püstised sirged, jalad õlgade laiusega, riba riba tõstetakse välja pea väljaulatuvate käte peal. Kaela langetamata võtke vasak jalg tagasi sammu võrra ja langege lunge. Pöörake algasendisse ja korrigeerige treeningut parema jalaga. Tehke kõik kordused, vahelduvad jalad. Soovitatavad kaalud: 4-7 kg.
Klasside programm. Kõik meie kompleksi harjutused jäljendavad liikumisi, mida me igapäevaelus teeme (squats, nõlvad, tõsteobjektid). Nende sooritamisel peate hoidma keha tasakaalu, nii et keha (ajakirjandus ja tagasi) lihased töötavad kogu treeningu vältel.
Alused
Tehke seda kompleksi 2-3 korda nädalas, pidades vähemalt ühe päeva klasside vahel, hoolimata valmistamise tasemest. Tehke 4-6 nädala vältel kõigi ülesannete 1. valikut. Kui neile antakse teile hõlpsalt, minge 2. valikule. Veel 4-6 nädala pärast alustage 3. võimaluse uurimist.
Soojendage
5-minutilise treeningu alguses kasutage vähese intensiivsusega südamega väljahingeid, mis sobivad paremini simulaatoril ristkoolituseks, kus mõlemad käed ja jalad töötavad samaaegselt. Sõiduajal toimige intensiivselt ja statsionaarsel rattal - tõstke ja langetage käed. Seejärel järgige nelja esimese harjutuse esimese lähenemisviisi, ilma koormamata või väga väikese kaaluga.
Lähenemisviisid / kordused
Kui olete uus või pole spordis rohkem kui kuus nädalat osalenud, järgige iga harjutuse 12-15 kordust 1-2 lähenemist. Keskmise väljaõppe tasemega (mida te koolitanud kaks korda nädalas viimase 8 nädala jooksul või kauem) tehke 2-3 lähenemist 10-12 kordust iga harjutuse kohta. Kvalifitseeritud tasemega koolitusel (mida koolitati 2-3 korda nädalas viimase 4 kuu jooksul või kauem) jälgige 2-3 lähenemist iga harjutuse 8-12 kordust. Sõltumata ettevalmistusastmest lähenemise vahel 45-90 sekundi jooksul.
Venitamine
Läbi lähenemiste venitada täpselt need lihased, mis arendavad seda harjutust. Kasutage isoleeritud aktiivse venitamise põhimõtet. Selleks pingutage lihast, mis on vastupidine sellele, mida soovite venitada (näiteks, kui teil on vaja sirguda seljaosa lihaseid, venitada kvadratsüse). Hoidke iga venitus 10 sekundi jooksul lihase pinget tundma. Korda venitusharjutusi 5-10 korda iga lihase rühma jaoks.
Push-ups
Harjutus tugevdab rindkere lihaseid, õlavarreid ja tricepsi. Püsti kõikidel neljajalgadel, põlved õlgade laiuses, peopesad toetuvad põrandale, sõrmed tulevad ettepoole. Pingutage ajakirjanduse lihaseid ja hoidke oma käte painutamisel alumisi vaagnakesi nii, et keha moodustab sirgjoone. Langetage küünarnukid õige nurga all. Paigutage käed ja pöörake tagasi algasendisse. Smithi simulaatoris asetage ristmik vöökohtade tasemele, kaalud peaksid olema sellised, et ristlõige ei liiguks, kui te sellele tugineda. Haara risttala peopesad veidi laiemad kui õlgade laiused, käed on sirged. Võtke mõni samm tagasi, et keha moodustaks sirgjoonest ülaosast kuni kontsadeni. Keerake oma küünarnukid ja painutage rindkere rinnus, painutamata selga. Keerake see ära. Kas põrandale tõmmata sirgete jalgadega tõmmata, jalgade varba vastu. Soovitatavad kaalud: mitte vähem kui 25 kg 2 kohta, ilma kaaluteta 1 ja 3.
Squatting ja veojõu
Harjutus tugevdab puusade, tuharate, selja- ja tagakülgede eesmiste ja tagumiste pindade lihaseid. Kinnitage käepidemed kaablitõmmitsast alt üles. Püsti püsti, jalad õlgade laiusega. Haarake käepidemed, käed sirged, peopesad üksteisega. Tehke pool tükeldatud nurga all 45 kraadi, keha veidi kallutatud ettepoole. Ühendage ja langetage labad. Langetage küünarnukid tagasi vööst. Paigutage käed sirgendaks ja korrake harjutust, jäädes poolkäru asendisse. Seisake otse kaabli veojõu simulaatori külge. Tehke pool tükki. Haarake käepidet oma vasaku käega, sirge vasak käsi vastab paremale vasakule reiele, sirge käsi on õlgade kõrgusel välja tõmmatud. Tehke vedrust ühe käega. Tehke kõik kordused ühega, siis teise käega. Kas särasid (puusad on põrandaga paralleelsed). Selles asendis tehke veojõu ühe käega esimest korda vasakule ja seejärel parempoolse käega. Soovitatavad kaalud: 10-15 kg, mõlema käega veojõu korral, ühe käega veojõuga 7-10 kg.
Deadlift
Harjutus tugevdab reide tagumisi ja tagumisi lihaseid. Hoidke oma kätes hantelit, püsti püsti, jalad veidi kitsamad kui õlad, keha püsti langetatud käed, peopesad suunas sissepoole. Hoidke selja otse ja ärritage oma põlvi, laske oma puusadelt edasi, nii et keha on põrandaga paralleelne ja hantele on peaaegu võsed. Paigutage korpus ja pöörake tagasi algasendisse. Lähtekoht on sama. Asetage keha kaal paremale jalale, pange see veidi põlvi ja tõstke vasak jalg tagasi. Puusad edasi puusadest nii, et keha on põrandaga paralleelne ja hantelehed on parema nääri ees. Vaadake täpselt alla. Tõstke sirge vasak jalg nii, et see oleks põrandaga paralleelne ja see on üks joont kehaga. Langetage vasak jalg põrandale ja sirutage üles. Tehke kõik kordused kõigepealt ühega, seejärel teise jalaga. Tehke 2. valik, kui seisate pehme matt. Soovitatavad kaalud: 1 - 4-5 kg, 2 - 1,5-2 kg, 3 - ilma koormata.
Tõmmake alla diagonaalselt
Harjutus tugevdab selja ja õlgade keskel olevaid lihaseid ja 3 - ka jalgu. A. Kinnitage juhtmepistiku käepide ülalt. Pange spordipalli simulaatori ees ja asetage see nii, et vasak käsi on kooskõlas treenerikaabeliga. Haarake vasak käsi käepideme abil, mõlemad sirged käed tõusevad diagonaalselt veidi õlgade tasapinda, palmid asetsevad üksteise poole. Ühendage õlaribad ja tõmmake vasak küünarnukk tagasi ja alla vöörihma. Tagasi lähtepositsioonile. Tehke kõik kordused kõigepealt ühega, siis teise käega. Tehke seda treeningut seismisel. Tõmmatava käe vastas olev jalg on esiplaanil, teine on seatud tagasi ja toetub jalaga. Täitke valik 3, kuid tehke samaaegselt nii tõukejõu kui ka tõukejõu. Soovitatavad kaalud: 10-15 kg 1, 12-14 kg 2 ja 3 kohta.
4 edu saladused
• Kõik liikumised peavad olema siledad ja kontrollitud: ülespoole - 2 kontot (2 sekundit), allapoole - 2-4 kontot (2-4 sekundit).
• Pingutage pressi alumises osas lihaseid ja tõmmake maos, seljaosa peaks jääma neutraalasendisse.
• Vali selline süvenemine, et muuta lihased nii väsimatu kui võimalik lähenemise lõpus (viimane kordamine tuleks teile anda raskustes). Algajad peaksid hakkama tegelema väikese koormusega.
• Kui soovite mitte ainult pingutada lihaseid, vaid ka vabaneda üleliigse rasva, täiendavalt harjutada südame harjutusi 25-40 minutit 2-4 korda nädalas. Esiteks peaks südameõpe olema madala intensiivsusega. Kui teie kuju paraneb, suurendage koormust. Teie lõppeesmärk on 1-2 intensiivse südame treeningu nädalas.
Tõstab käe külgedele painutatud külge
Harjutus tugevdab ülemise selja ja õlgade lihaseid. Võtke hantele, asetage käed mööda keha, peopesad otsivad end sisse, jalad on õla laiusega. Pange oma põlvedele ja valitsege nii, nagu oleksite istuma kõrgläikese serval. Ühendage terad. Tõstke oma küünarnukid üles ja õlgade külgedele, samal ajal lahti oma peopesad alla. Tagasi lähtepositsioonile. Korda harjutust, aga kui küünarnukid on õlgade kõrgusel, tõstke needosa natuke selja ja selle ülemise asetusega, laiendage peopesad nii, et need tulevad edasi ja käed peavad olema painutatud 90 kraadi nurga all. Langetage oma küünarnukid ja naaske algasendisse. Käivita valik. Sellest kohast, kus käed on 90 kraadise nurga all ja peopesad ootamas, tõstke käed oma pea kohal nii, et need oleksid täpselt oma õlgade kohal. Tagasi lähtepositsioonile. Soovitatavad kaalud: 1-2 kg (igas käes).
Kombineerimine kummardamisega
Haarake mõlema käega hantlit. Pange oma püsti püstised sirged käed, mis on teie ees hüppavad. Trüki pressi lihased. Pange oma põlved üles ja lohistage alla, nagu oleksid soovi istuda toolil ja panna samal ajal põrandale hantlit. Keha kaal langeb kandadele. Tagasi lähtepositsioonile. Kas kallutab nagu 1. versioonis ja kui sirutad oma jalgu, painutage oma küünarnukid ja tõmmake hantlit õlgade tasemele. Täitke valik 2 ja seejärel sirutage oma käed hantele üle oma peaga. Langetage käed ja korrake kogu kombinatsiooni. Soovitatavad kaalud: 4-7 kg.
Vastupidine "liblikas"
Harjutus tugevdab õlavarre ülaosa ja tagumisi lihaseid. Paigaldage jõusaalile õige nurga all. Lasege see nii, et rind on pingi serva kõrval. Jalad võivad asuda pinkil või puhata põrandale. Võtke hantlid. Käed on vabalt langetatud, peopesad on üksteise peale. Ühendage õlaribad ja suunake käed külgedele. Laiendage õlad nii, et liikumise lõpus on peopesad ettepoole suunatud; pöidlad üles. Laiendage oma peopesad ja laske oma käed tagasi algsesse asendisse. Tehke treeningut, seiske, põlvi painutatud, keha kallutatakse puusade ette nurga all 45-60 kraadi kaugusel. Kas kasutage vaheldumisi iga käega seistes. Vaba käsi toetub reitele. Soovitatavad kaalud: 1-2 kg (igas käes).