Thoratsum istuval kohal
Lihaste tugevdamine. Harjutus tugevdab rindkere lihaseid ja õla esipinna. Istu simulaatori küljes, sirutuge rinnakorvi, venitage väljapressi lihased nii, et selg oleks neutraalasendis. Haarake käepidemed; Küünarnukid surutakse keha vastu ja painutatakse 90 ° nurga all. Paigutage käed sirgeks ja lükake käepidemed välja, samal ajal kui rind tuleb sirgestada. Pöörake aeglaselt algasendisse ja korrake harjutust. Soovitatavad kaalud: 15-30 kg. Venitage lihased. Istuge simulaatoris, sirutage rinnakorvi, laiendage käed külgedele. Tunne rinna lihased venitada. Hoidke venitamist 20 sekundit.
Külgmine tõmme
Me tugevdame lihaseid kaalulanguse ajal. Harjutus tugevdab selja keskmise osa lihaseid. Istu simulaatori küljes, surudes tihedalt tagasi. Pane oma küünarnukid ja käed küünarnuki alla käe all. Pingutage ajakirjanduse lihaseid, püüdes hoida keha ühes asendis ja lõõgastuda oma õlgadele. Pingutage peatused allapoole ja tagasi. Soovitatavad kaalud: 15-30 kg. Venitage lihased. Istuge simulaatoris, sirged jalad õlgade laiuses, põlved pole pingulised. Haarake ristmik mõlema käega (sirged käed). Põlvedele painutage (otse tagasi). Hoidke ristkonstruktsiooni alla, võtke tuharad tagasi, et venitada lihaseid selga. Hoidke venitamist 20 sekundit.
Tõsta oma käed külgedele
Me tugevdame lihaseid kaalu kaotamisel. Harjutus tugevdab õla keskmise osa lihaseid. Istu simulaatori küljes, käepidemed, küünarnukid ja käed küünarnukkude peal kinni hoiavad, rindkere tõuseb, pressi lihased on pinges. Tõsta oma käed õlgade tasemele, ilma et pingutaks kaela. Naaske algasendisse ja korrake treeningut. Soovitatavad kaalud: 10-30 kg. Venitage lihased. Asetage näo simulaatorile, sirged jalad õlgade laiuses, põlved pole pingulised. Haarake vasak käsi simulaatori parempoolse käepidemega. Keerake keha vasakule, tundke õla venituse keskosa ja tagumise osa lihaseid. Hoidke venitamist 20 sekundit, seejärel korrake venitamist, hoides parema käega vasakut käepidet.
Küünarliigend
Lihaste tugevdamine. Harjutus tugevdab bicepsi. Istu simulaatoril, põlved on painutatud, jalad seisavad põrandal. Langetage küünarnuki keskosa, sirged käed on põrandaga paralleelsed. Haarake käepidemed põhja peopesadega. Ühendage õlaribad ja langetage need, seejärel painutage küünarnukid ja tõmmake käed õlgadele. Hoidke keha sirged, ilma ettepoole kallutamata. Pühkige käed aeglaselt ja korrake harjutust. Soovitatavad kaalud: 7-20 kg. Venitage lihased. Vajutage algseisundis harjad. Kasutades pintslit käepidemelt, tõmmake kott veidi tagasi, tunne, kuidas biceps on venitatud. Hoidke venitamist 20 sekundit.
Käte pikendamine küünarnukkides
Lihaste tugevdamine. Harjutus tugevdab tricepsi. Istu simulaatoril, põlved on painutatud, jalad seisavad põrandal. Pöörake oma küünarnukid peatus keskpunkti, haarake käed, samal ajal kui peopesad on pööratud sissepoole, küünarnukid on painutatud. Trüki pressi lihased. Paigutage käed sirgedele ja pigistades käepidemed välja, ilma põlvedeta. Naaske algasendisse ja korrake treeningut. Soovitatavad kaalud: 7-20 kg. Venitage lihased. Istumisasendist tõmmake oma kätt üles, painutage see tagasi ja proovige jõuda istme seljani. Küünarnukid otsivad üles. Hoidke venitamist 20 sekundit.
Erinevad eesmärgid
Meie programm on mõeldud seitsmeks tunniks nädalas: kolm klassi tugevuse ja paindlikkuse arendamiseks ning neli südameõpetust. Kokku ligikaudu 6,5 tundi nädalas (algajatele on vaja südameõppe jaoks vähem aega). Sa korraldad need klassid sõltuvalt seatud eesmärkidest. Kaalu langetamiseks: sooritage kardiovaskulaarseid harjutusi vahetult enne kehakaalu treenimist. Tugevuse arendamiseks: alternatiivne südame ja jõutreening. Nii et saate töötada palju kaalu ja sa väsid vähem.