Lihtne kehaline kasvatus on kasulik kõigile - lastele ja eakatele. Kuid see peab olema seotud meelega: koorma eripära ja intensiivsus peaks erineda sõltuvalt teie vanusest
2 kuni 5 aastat
Selles vanuses kasvab laps väga kiiresti, nii et ta peab õppima enda keha omaks võtma. Marylandi Ülikooli uuringud on näidanud, et parim viis seda teha on indekseerida või kõndida rohkem, ja vanemad peaksid jooksma ja mängima palli. See aitab lapsel harjuda oma kehakaalu ja hallata lihaseid hästi.
Kui palju teha? Valige oma lapsega jalgpalli mängimiseks 15 minutit või lihtsalt viska palli üksteisele. Kui saate regulaarselt võtta lapse basseini - see on ideaalne.
Mida teha? Kui teie laps soovib käituda või mängida, ärge teda vaeva nägemata. Ülemäärane vanemliku hoolitsus võib põhjustada skeleti alaarengut, kaaluprobleeme ja eakate koordinatsiooni halvenemist. Kuid ärge ületage seda. Paljud emad kiirustavad laskma mõnda sektsiooni peaaegu mähkmetest, eriti kuna tänapäevased spordikeskused pakuvad erinevaid tegevusi väikelastele - alates lihtsast võimlemisest kuni beebi jooga. Ent nagu arstid ütlevad, on kõik need mõisted asjakohased ainult täiskasvanute jaoks, sest need on suunatud südame-veresoonkonna süsteemi parandamisele, lihaste tugevdamisele ja paindlikkuse arendamisele. Lapsed vajavad midagi lihtsamat. Lisaks sellele on psühholoogiline aspekt: laps, kes saadeti jalgpallile või ujutas 3, kümme aastat, võib kogu see kehaline haridus lihtsalt igav olla.
5-18-aastased
See hormonaalsete muutuste aeg, kiire kasv ja keha areng: aastate jooksul saavad poisid 9-sentimeetrit pikkust sirguda, tüdrukud - 8. Peaasi, et praegusel ajal ei tohiks mitte ainult suunata kasvu õigesse suunda, vaid ka arendada lapse harjumusi tervisliku eluviisi jaoks siis päästa teda paljudest probleemidest.
Kui palju teha? Ideaalis peaks laps igakuiselt harrastama vähemalt üks tund iga päev. Kuid mida rohkem, seda parem on, seega peab umbes tunni pikkuste klasside pluss olema kehalise aktiivsuse seisundis - laps saab tänavalt mängida, jalutada, koolikülas jalutada jne.
Mida teha? Ajavahemikus 5 kuni 10 aastat ei ole lapse luustik veel täielikult moodustunud, nii et ülemäärased koormused võivad ainult selle edasist arengut kahjustada. Sellepärast paku oma lastele sõtkumiseks, ujumiseks või jalgrattasõiduks selle asemel, et tõmmata raskusi ja jõutreeninguid. See aitab lapsel kiiremini kasvada ja vältida rasvumise arengut. Ja parim viis, kuidas laps spordiga tegeleda, on osta talle inventuur. Sobib kõike - trossi, sulgpalli reket, kodu korvpalli korv jm.
Vanemad lapsed (10-18-aastased) sobivad paremini võistlusspordialadele ja nad saavad aidata ka kooli. Teiselt poolt peate ka teie jaoks lastele heaks näitama: uuringud on näidanud, et aktiivsem eluviis vanemate juhiks, seda enam, et lapsed armastavad sporti.
18 kuni 30 aastat
Selles vanuses on kergemini hoitud kuju, sest teie keha metabolism toimib suurepäraselt. Nii kasutage oma noorust: kui olete üle 30, ei saa te nii vähe jõupingutusi kulutada nii palju kaloreid. Nüüd on aeg tugevdada oma lihaseid ja arendada harjumust koorma kehas.
Kui palju teha? Vähemalt pool tundi viis või enam korda nädalas. Kuid see on minimaalne. Ideaalne - 30 minutit kerge laadimist iga päev, tund aega aeroobikat päevas või kahes, kaks 40-minutilist venitusetappi või kaks jogsi nädalas.
Mida teha? Running saab asendada sama aeroobika, ujumine või jalgrattasõit. Hea venitus õpetab teid Pilates või Jooga klassides. Pole aega? Osta vahele köis ja hüpatakse umbes 20 minutit päevas - see on miinus 220 kcal, südame jaoks kasulik, lihased ja luud tugevdavad. Ja harjuge jalutama ja trepima.
30-40-aastased
Ilma kehalise kasvatuseta kaotate 1-2% lihasmassist aastas ja kulutate 125 kcal päevas vähem kui noorukes. Lisaks muutuvad luud ja liigesed vanaks - tekib valu, ebamugavustunne, pärast vigastusi on ärkamiseks palju raskem.
Kui palju teha? Umbes 4 tundi nädalas. Võite minna spordisaalisse ja töötada välja simulaatoritel või osta lihtsaid kodus kasutatavaid seadmeid - laiendajaid, spordikumpe, hantele. Teie peamine eesmärk on vastupanuvõime tugevuskoolitus. Ja ärge unustage bannerit, siis tuleb seda anda vähemalt tund nädalas.
Mida teha? Parim viis jääda õhukeseks ja hoida kontide tervist on nii skeleti kui ka lihaste laadimine. Selleks sobivad aerobika ja jõutreeningud kaaluga. Neile, kes jälitust simuleerivad, saate teha poksist või kickboxist.
40-50-aastased
Selle vanuse hävitamise põhieesmärk on luud. Kudedel ei ole aega uuendada, lagunemine on kiirem kui uute rakkude moodustumine. Näiteks naised kaotavad ligikaudu 1% luumassist kuni menopausia alguseni. Ja pärast seda hakatakse rasvade kogunemist hormonaalsete rikete tõttu. Regulaarharjutused aitavad, kui mitte kõrvaldada, siis leevendada neid muresid.
Kui palju teha? Kaks või kolm tundi jõutreeningut ja nädal aega venitada.
Mida teha? Selleks, et mitte kaaluda, ei aeroobikat, sportimist ega sportimist. Osta pedometer: päevas on vaja läbistada umbes 16000 sammu ja kiire tempo. Kui ühine tervis ei võimalda selliseid koormusi, minna ujuma või jalgrattaga sõitma. Kaks korda nädalas võtke raskuste tõstmiseks 15 minutit. See aitab peatada lihasmassi kadu.
50-60-aastased
Pärast 50-aastast piiri hakkate kaotama 80-90 grammi lihaseid aastas. See kehtib nii meeste kui ka naiste kohta, kuid tugevam sugu, kes on harjunud oma lihaste tugevuse kasutamisega, kannatab rohkem. Ja kõige ebameeldivam on see, et lihasmassi kaotus kompenseeritakse rasvasisaldusega. Naiste jaoks selgub, et see arv muutub niinimetatud "õunaks" - kui vöökoht läheneb puusade mahtule (kriitiline märk on 80 cm). Need häired põhjustavad probleeme südame ja veresoonte süsteemiga ning suurendavad diabeedi riski.
Kui palju teha? Kaks või kolm tundi võimsust ja südame harjutusi, nädala pikkune tund.
Mida teha? Kas sport, mis arendab kiirust ja vastupidavust. Sobilik badminton, tennis, jalgpall - nad koolitavad lihaseid, ärge laske südames vananeda ja tugevdada skelett. Sportlikes kummiribades ja kergete hantlitega harjutused aitavad säilitada lihaste toonust ja arendada liigeseid.
60 ja üle selle
Selles vanuses jõuab tipp teie keha niiskuse kaotuseni, sealhulgas vedeliku, mis kaitseb liigesid. "Kuivamine" muutub kudede nõrgemaks ja kalduvamaks välis- ja sisemisteks kahjustusteks ning luud hõõruvad üksteise vastu, põhjustades ägedat valu. Lisaks jäävad 1970ndate ja 1980ndate aastate lõpuks ligikaudu pool teie lihastest, mis tähendab, et sporti on palju raskem teha. Luumassi kadumise tõttu muutub ka paar sentimeetrit madalamaks.
Kui palju teha? Kuna teie jõud ei ole nii pikk kui 30-aastane, siis püüdke seda väga intensiivselt pooleks tunniks viis korda nädalas.
Mida teha? Et veelgi nõrgemaid liigendeid veelgi raputada, minna ujuma - nii et te südame harjutamiseks ja lihaste tugevdamiseks luudele kahjustamata. Erinevad stiilid on teretulnud: ujumine koos indekseerimise, traksidega ja tagant ronib erinevaid lihasrühmi. Hüppeliigist on parem keelduda. Selle asemel proovige Pilatesit, kes arendab lihaseid läbi oma keha vastupanu või Tai Chi (Tai Chi). Ainult paremini treeneriga - ta aitab teil määrata oma mõõdupuud ja võimaluste piirid.
Kokkuvõtteks. Siin on teie ligikaudne sobivusaeg kogu eluks:
| Millal? | Mida ma peaksin tegema? | Mitu |
| 2-5 aastat | Midagi üleloomulikku. Kui laps tahab käituda, ärge sekkuge teda | Mida rohkem lõbustab? |
| 5-18-aastased | 5 kuni 10 aastat - jooksma, ujuma, jalgrattaga sõitma. Pärast 10 mängu mängimiseks ja sostoyatelnye tüüpi soprta | Vähemalt tund iga päev, pluss tunnet kerget tegevust (näiteks kõndimine) |
| 18-30 aastat vana | Aeroobika käitamine või hüppamine kaks korda nädalas, venitades päevas või kaks, harjutades iga päev | Kokku umbes 40-50 minutit. päevas |
| 30-40 aastat vana | Kas aeroobikat, poksimist või kickboxing, minge jõusaalisse | 4 intensiivset tundi nädalas |
| 40-50 aastat vana | Rohkem jalgsi, tõstes kaalu | 15 minutit teisel päeval - tõstekangide tõstmiseks; 16000 sammu päevas |
| 50-60 aastat vana | Mängige sulgpalli, joogat või pilatesit | 2-3 tundi mängimist ja tund aega venitades nädalas |
| üle 60 | Pilate, treenige Pilates | 30 minutit. 5 korda nädalas |