Lihtsalt järgige meie säästlikku dieeti ...
Oleme teiega avameelsed: 5 kilogrammi kuus lossimine ei ole lihtne ülesanne, ja sellega on palju lihtsam sellega toime tulla spetsiaalse koolitusrežiimi abil. Kuid mitte vähem oluline on toitumine, mis annab teile nende harjutuste jaoks energiat. Lisaks paratamatutele näljahoogudele ja mõnede kummaliste toiduainete pikkadele loenditele on paljude toitumisharjumuste põhiprobleemiks see, et on väga raske leida toitumisalast süsteemi, mis lubaks teil kaalust alla võtta, ilma et vähendaks toiteväärtus toitu ja ei mõjutaks teie tervist. Seepärast pöörame käesolevas artiklis tähelepanu madalale glükeemilisele indeksile (GI) toodetele ja pakutava toiduse alusele - kiirus, millega süsivesikuid sisaldavad tooted lagundatakse ja sisenevad verdesse. Suure hulga toodete kasutamine: kõrge glükeemilise indeksiga (nt valge leib ja teised, kõrgekvaliteedilised jahu tooted, kartulid, valge riis, suhkruvabad joogid ja paljud töödeldud toiduained) toob kaasa liigse näljahäda, kuna keha neid seeditakse väga kiiresti. Selle tulemusena sööte rohkem kui vaja, kuid nälg ei kao veel. Teadlased leidsid, et inimestel, kelle hommikust ja lõunasööki iseloomustas kõrge glükeemiline indeks toidust teisel poolaastal, süüdi 700 kalorit rohkem kui neid, kellel oli GI hommikusöök ja lõunasöök. Tooted, mis on kiiresti seeditav, võivad samuti põhjustada hormonaalset tasakaalustamatust, mille tagajärjel hakkab kehas rohkem rasva säilitama. Võimalik, et olete juba kuulnud GI-dieedi kohta, mis põhineb toidu madala glükeemilise indeksi korral - see on juba pikka aega teada olnud erinevates versioonides. Kuid hiljutised uuringud on näidanud, et see toit võib lihtsalt saada imeravimiks, mis aitavad ülekaaluga toime tulla ja tervist parandada. Madala geenijääkidega tooted on kõige toitevamad: neid on palju kiudaineid, vitamiine, mineraale ja muid tervislikke aineid. Teil on normaliseeritud kolesterooli tase, vähenenud diabeedi oht ja nahk, kui see on aknele kalduv, muutub puhtamaks. Lisaks sellele annab see toitumise abil rohkem energiat kui enamiku vähese süsivesinike sisaldusega dieediga kinnitamine. Ja see tähendab, et teil on rohkem jõudu harjutada jõusaalis. Valmis alustama? See kõik on vajalik, kui teete seda paljutõotavat kaalukaotusplaani.
Glükeemilise indeksi suurust mõjutavad mitmed tegurid: kiudainete sisaldus tootes, toiduvalmistamise viis (küpsetatud kartul on suurem kui keedetud kartul), küpsus (puuviljal), toiduvalmistamise kestus (tavapärasest suurem digestieritud graanulitegur GI) ja toidutöötlemise tüüp näiteks mõnede valge leiva sortide glükeemiline indeks võib olla väiksem jahu jahvatamise tõttu). Kogu selles on lihtne segi ajada, nii et me anname selle dieedi põhipositsioonid. Dieedi aluseks on täisterad, köögiviljad, puuviljad ja oad. Nende toodete glükeemiline indeks on madal, ja kui tegemist on tärkliseta köögiviljadest, siis on see tavaliselt 0.
Kasuta lahja valku, liha, kala, mängu, juustu ja tofu ei sisalda süsivesikuid, nii et nende glükeemiline indeks ei räägi. Lisaks sellele hoiab valgu abil saastumise tunne kauem.
Söö vähem, aga sagedamini
Kalorite ühtlane jaotamine on glükoosi taseme stabiliseerimise võti. Kui teie tarbitav kalorite peamine osa kirjutatakse kahes etapis, siis glükoositase kõikub märkimisväärselt ka siis, kui valite madala glükeemilise indeksi tooteid.
Ärge tuginege ainult GI-le
Tooted, nagu pitsa, kartulimähkmed või cupcakes, on madal glükeemiline indeks. Kuid nagu te teate, ei tee see teie sugulastele üldse massi vastu võitlemisel. Igal juhul peate kaaluma kaloreid ja hindama toidu toiteväärtust oma toidus. Seetõttu võite neid tooteid kasutada, kuid aeg-ajalt. Ja ärge vältige kasulikke tooteid.
Alusta salatiga
Salatite tavapärastes koostisosades on peaaegu null glükeemiline indeks, peale selle on nad rohkesti kiudaineid ja palju toitaineid. Tänu rasva sisaldusele õlis, samuti äädika või sidrunimahla happes, aitab salati kastmed kontrollida glükoosi kasvu veres pärast nende tarbimist.
Kontrollige osade mahtu
Spagetid pasta sobivad suurepäraselt GI toidule, kuna need aeglaselt lagundatakse. Kuid kuna spagetid on palju süsivesikuid, on vaja vähendada portsjoni suurust umbes 200 grammile. Spagetid on toitev ja vähem kalorsusega roog, lisage neile köögivilju.
Ole ettevaatlik suupistetega
Suupiste valik sõltub ainult sind. Madala rasvasisaldusega puuvilja jogurt, magus teraviljakast või mõned kreekerid võivad põhjustada glükoosi taseme järsu tõusu, millele järgneb sama järsu langus. Tehke valik madala geograafilise tähise (toores juurviljade või õunaga) suupistete kasuks. Kui teie käes on ainult kõrge indeksiga tooted, lisage neile vähemalt vähe valku või kasulikku rasva: näiteks söödake mitmeid kreekreid ja 30 grammi juustu või maapähklivõi.
Toitumise eelised
Paljude toitumiste peamine puudus on see, et toiduained, mis sisaldavad toiteväärseid ja tervislikke aineid, jäetakse toidust välja. Selle tulemusena võite muidugi kaalu kiiresti kaotada, kuid samal ajal on teie tervis ohus. Mõnel juhul ei ole mäng, nagu nad ütlevad, küünla väärt. Näiteks kui te kaotate kehakaalu, kuid teie kolesterooli tase tõuseb, muudate lihtsalt teisest südamehaiguste riskiteguri. Dieet GI pakub erinevaid tervislikke toite, mis parandavad teie tervist. Naistel, kes täheldasid seedetrakti toitu, vähenes vere kolesteroolitase 2 kuu jooksul 10% võrra. Nad parandasid ka reaktiivse valgu analüüsi tulemusi, mis näitavad põletikuliste protsesside esinemist ja südameataki riski. Aeglaselt seeditavad süsivesikud on kasulikud mitmel põhjusel. Harvardi ülikooli teadlaste uuring näitas, et naistel, kes järgivad GI dieedi (eriti kui neil on palju kiudaineid), on teisel poolel tõenäoliselt II tüüpi diabeedi tekkimine. Toidused, mis keskenduvad madala GI-ga toodetele, on ka vähi ennetamine. Briti teadlaste hiljutises uuringus leiti, et iga 5% kõrge kaltsiumisisaldusega süsivesikutega tarbitud kalorit suurendab rinnavähi riski 55% võrra. Nii et kuus GI dieedi, muutumas kaalud koos rõõmu üle lisatasku kaotus, ärge unustage, et olete saanud oma tervise kasuks.
Üks päev toitumisel gi
Siin näeme, kuidas 1600 kalorit, mida te kasutate sellel päeval, näeb välja. Toiduainete kombinatsioon, millel on madal geenijäätmete ja lahja valk iga toiduga, aitab teil jääda täis. Kui nälg ilmub ennast, lubage endale suupisteks 100 kalorit.
Hommikusöök
Kreeka marjas munad (3 munavalget, 3/4 tassi segu punast sibulat tomati ja oliiviga, 2 supilusikatäit riivitud fetajuustuga), granaatõun.
Suupiste
Juust "Kosichka".
Lõunasöök
Paste salat (90 g grillitud kana, 200 g grillitud baklažaane ja praetud punane paprika, 1/2 tassi türgi hernes, klaas pastat, 2 tl Itaalia kastme).
Suupiste
Maapähklivõi sellerpulgad (8 pulgat ja 2 spl loodusliku maapähklivõi).
Õhtusöök
Türgi "Tšiili" (90 g kalkuni filee, 1/2 tassi oad, sibul ja tomatikaste, "Tšiili" kastmes). Puista fillet riivitud juustuga "Cheddar" (1/4 tassi). Maasika ja spinati salat (2 tassi spinati, 1/2 tassi maasikad, 2 spl pistaatsiapähkleid, 2 spl palsamäädikat).
Suupiste 100 kilo kalorini
Küpsetatud õun kaneeliga.
Kuidas toitumine toimib?
Võrreldes paljude teiste toitumistega, on see teile kergem. Toitumise eelised koosnevad toidu madala kalorsusega ja toiteväärtusest. Tema moodustavad tooted panevad teid unustama, et olete dieediga, lisaks võite vältida näljahäireid, mis ilmuvad õhtul hilisõhtul, ja panevad sind meelde komme. GI toitumise efektiivsust kinnitavad mitmed uuringud, mis on näidanud, et madala glükeemilise indeksi toodetel põhinev toit on toitevam kui teiste toitumisviiside puhul. Lisaks asjaolule, et veres ei toimu insuliini järsku vabanemist, jäävad seedetraktiga tooted pikka aega seedetraktiks ja jõuavad peensoole, kus tekivad peamised hormoonid, mis pärsivad isu. Ja kuigi tarbitud kalorite arvu vähenemisega on ainevahetus kalduvus aeglustuma, vähendab GI dieet seda mõju. Ühe uuringu käigus leiti, et inimestel, kes täheldasid madala rasvasisaldusega dieeti, vähenes ainevahetus 11% võrra, samal ajal kui mugavus, kes järgis GI dieedi - ainult 6%. Kui vere glükoosisisaldus jääb püsivaks, ei anna keha nälga signaale. Järelikult see ei aeglusta ainevahetust, säästes iga kalorivahet.