Aastate jooksul põhjustas sõna "rasv" vaid negatiivseid seoseid. Erinevad spetsialistid hirmutasid meid sellega, hoiatasid, et rasvapõletus nõrgestab südame ja tõsta vöö. Hiljem ilmusid uued soovitused: süüa rasvaseid toite nii palju kui soovite, kuid samal ajal välti leiba ja jahu tooteid.
Tänapäeval on naised nii segaduses ja hirmul rasvade teemal, mida nad sõna otseses mõttes loobuvad rasvavabadest toidudest supermarketis. Ja siis ei, ei, ja neil on juusturburgi hammustus.
Õnneks on meie teadlased otsustanud, millised rasvad on kasulikud ja arvutatakse, millises koguses ja millises regulaarsuses neid tuleks süüa. Ja meie, selleks, et muuta see teile mugavamaks, töötleb seda teavet ja toob välja mitmeid argumente rasvade kaitsmiseks.
Rasv ei tee sind rasvamaks
Kas sa arvad, et mis tahes toidus sisalduv rasv, mida sa sööd, kohe ladustatakse oma puusadesse lisaraskina? See pole päris õige. Iga toitaine, olgu see siis rasv, süsivesikud või valk, muutub keha rasvaks, kui te seda liiga palju sööte. Ainult viis, kuidas vältida täiendavaid kilo on kontrollida osa suurust ja tarbitud kalorite hulka.
1 grammis valgus on kalorid 2 korda rohkem kui ühe grammi rasvasisaldusega. Seda peaksid arvestama need, kes püüavad kaalust alla võtta.
Tegelikult suurendades rasva hulka, mida sööd, saate ise ennast kaalust alla võtta. Stanfordi ülikooli teadlased leidsid, et inimesed, kes olid "rasvasel dieedil", kaotasid 2 kuu jooksul 2 korda rohkem kehakaalu kui need, kes järgisid madala rasvasisaldusega dieeti, kuid üllatav, võib see esmapilgul tunduda. Teie seedetrakt vajab rasvade toitude seedimist palju rohkem aega, mistõttu te tunnete ennast pikemaks ajaks ja sööte vähem ning selle tulemusena sööte vähem.
Rasv - tervise garantii
Toiduohutusnormide range järgimine, näiteks kana rinnatükkide valge liha tarbimine ilma naha ja roheliste salatiteta, ei pruugi olla ohtlik. Keegi meist ei saa tõesti ilma rasvaeta elada. Rasv on kaitsev turvapadja kogu meie luukeseadme ja siseorganite jaoks. Samas säilitab see juuste ja naha tervise ja hea välimuse.
See on rasv, mis aitab organismil neelata selliseid vitamiine nagu A, D, E, K.
Toitained, mida me rasvade kaudu anname, aitavad tugevdada luudeid ja aitavad ka vältida erinevaid südamehaigusi. Ohio Ülikooli hiljutised uuringud näitasid, millised toidud sisaldavad rasvu: katsealused, kes sõid salat avokaado kastetiga (puuviljad on rikas taimsete rasvadega, mis koosnevad monoküllastumata rasvhapetest), said 3 korda rohkem tomatite A-vitamiini ja 4 korda rohkem lükopeeni (aine kombineeritult taimsete rasvadega seeditakse palju paremini) võrreldes nendega, kes sõid salat külmakastmega.
Rasv "hea" ja "halb"
Siiski ei pea te oma keha rasva vajadusi keelduma iga šokolaadi, küpsise või peekoni eest, mida te sööte. On erinevaid rasvaid ja mõned neist vajavad teid palju rohkem kui teised.
Kuidas eristada, millised rasvad on kasulikud ja mis on kahjulikud?
"Bad" rasvad on osa loomadest ja töödeldud toodetest. See praad, juust, või, sõõrikud, kondiitritooted. "Kasulikke" rasvu leidub kalade ja taimsete saaduste puhul. See on lõhe, oliivid, sojaõli, pähklid, seemned.
Mis on nii kohutavad "halvad" rasvad? Nad kahjustavad südant, suurendades arteriaalse kolestrooli LDL taset (seda nimetatakse halvaks). Veelgi hullem, need rasvad vähendavad "hea" HDL kolesterooli kogust, mis aitab veresooni puhastada. Harvardi spetsialistid leidsid, et iga 5% "halva rasvasusega" kaloritoodetega naistel suurendab südamehaiguste riski 17% võrra. Eksperdid nõuavad: proovige saada kõik oma "rasvatud" kalorid "headest" rasvadest. Mitte rohkem kui 10% "rasvasisaldusega" kaloritest peaks tulema küllastunud rasvadega (liha, rasv, või).
"Vähendatud" ei ole alati parem
On tõsi, et "rasvasisaldus" sisaldab tavaliselt rohkem kaloreid kui paljud teised. Kuid soov vähendada kaloreid miinimumini võib olla teie tervisele mitte vähem ohtlik. Uuringud on näidanud, et inimestel, kes saavad umbes 20% kaloreid koos rasvadega, on tõenäolisem südameinfarkt ja suurem risk vähkkasvajate tekkeks.
Nii palju kaloreid piisab? Eksperdid nõuavad, et umbes 25% kuni 35% koguarvust kalorit koguarvust sisestatud keha rasvasisaldusega. Naise jaoks on norm umbes 1500 kcal päevas. Järelikult võib "rasvaste" kalorite päevase osa kujutada järgmiselt: 1/2 avokaado, 1 supilusikatäis maapähklivõi ja 2 küpsist.
Te ei pea seda reeglit iga päev järgima. On oluline kontrollida rasvade tarbimist keskmiselt nädala jooksul, lubades endale ühe päeva jooksul veidi rohkem süüa, ja järgmisel natuke vähem.
On väga oluline arvutada kaloreid toidus ja proovida valida ainult "kasulikke" rasvu, vaid ka jälgida selle osa suurust. Kuna isegi suuremad toitumisharjumused, mis on imendunud suurte hulka, võivad kergesti saada ülekaalulisus.
Kalaõli on kõige kasulikum
Eksperdid kutsuvad omega-3 rasvhappeid imerohi. Uuringud näitavad, et polüküllastumata rasvad (lehtedes lõhe, sardiinid, anšoovised, lestad, linased, pähklid ja rohusöömasinate punane liha) aitavad kaasa normaliseerumisele rõhule ja kolesteroolile, parandades aju aktiivsust ja naha seisundit. Mõned eksperdid usuvad, et nad võivad isegi parandada meeleolu ja kaitsta depressiooni eest.
Omega-3 on meid hõlpsamini imendunud kui muud rasvad. Kui need on organismis, väheneb põletik, mis võib kaasa aidata artriidi, diabeedi või südamehaiguse arengule. " Uurijad jõudsid järeldusele, et omega-3-rasvhapete tarbimist suurendavad inimesed alandasid südameataki riski umbes 40%. Arstid soovitavad tarbida vähemalt i6o mg neid happeid päevas.
Kuid mitte kõik oomega-3 tüübid on organismile võrdselt vajalikud. Kolm põhitüüpi: ALA, DHA ja EPA - on väga kasulikud. ALA saadakse taimede allikatest (pähklid ja seemned). EPA-d ja DHA-d, mis on eriti kasulikud südamele, leidub merevetikatest, mis söödavad kala ja karpide.
Et saada neid toitaineid, tuleb lõhe või muu rasvata kala vähemalt kaks korda nädalas süüa. Kas sulle meeldib kala? Seejärel võtke 1 kapsel kalaõli iga päev.
Sildid on kavalad
Sümbol "Ei sisalda transrasvhappeid" võib olla eksitav ja te ei pruugi kunagi teada, millised toidud sisaldavad tegelikult rasvu. Pärast teadlaste selgitamist, kui palju transrasvhappeid on südamele kahjulik, on enamik toidukäitlejaid krüpteerinud retsepte ja märgistanud tooteid: "ei sisalda transrasvu". Paljud kaasaegsed kõrgekvaliteedilised tooted on nendest rasvadest vabad, kuid paljud neist on koormatud palmõli ja võiga ebatervislike küllastunud rasvadega. On oluline teada, - eksperdid hoiatavad, - mitte kõike, mida pakendil lugesite, võite uskuda: isegi need tooted, mis on seaduslikult märgistatud ilma transrasvata, võivad sisaldada kuni 0,5 grammi selliseid rasvu toidupartii kohta. See võib tunduda ebaoluline, kuid naised, kes tarbivad vaid 4 grammi transrasvasid päevas, on rohkem südamehaiguste all.