1. Marjad
Vaarikad, maasikad, mustikad, murakad, jõhvikad.
Faktid
Taimede pigmentide ja flavonoidide, nagu näiteks antotsüaniini, suurema sisalduse tõttu on taimed kaitstud bakterite, viiruste ja muude kahjulike keskkonnamõjudega. Marjades sisalduvad ained kaitsevad inimest kahjulikke oksüdeerivaid aineid, millel on aju ja teiste kudede hävitav toime. Ka marjad on rikas kaaliumi, C-vitamiini ja kiudainetega.
Söö rohkem
Saate lisada marju külmadeks puderiteks. Paigaldage marjadesse kihid, vahelduvalt madala rasvasusega valmis puding ja saada kerge parfaad. Lisage marjade täitmine vahvlitele, kaunistage magustoidu marju. Madala rasvasisaldusega šokolaadisiirupiga marjad - väga maitsev! Ja külmutatud maasikate segamisel vähese rasvasisaldusega kondenspiimaga saad dieeti "jäätis". Samuti võite lisada salateid, pilafi ja kuskussi värskeid või kuivatatud marju. Nõutav kogus 3-4 korda nädalas klaasi värsketest marjadest või 1/2 klaasi purustatud.
2. rohelised lehtköögiviljad
Spinat, Hiina kapsas, kapsas, arugula, romiini salat.
Faktid
Cornelli Ülikooli sõnul on spinat parem kui teised köögiviljad vähirakkude arengu aeglustamiseks. Servis (üks klaas) suhkrupeedi lehti annab teile 47% soovitatavast igapäevasest magneesiumist, mis on vajalik närvi- ja lihasrakkude tervise jaoks. Tume rohelised lehtköögiviljad pakuvad kehale ka kiudaineid, vitamiini C, foolhapet (B-vitamiin, mis vähendab südamehaiguste, mälu kadu ja loote väärarenguid), K-vitamiini (tugevdab luukoe) ja kaltsiumi, rauda ja kaaliumi. Rohelised köögiviljad on suurepärane luteiiniallikas, mis vähendab vanusega seotud nägemishäirete ohtu. Spinati, kapsa ja muude suures koguses luteiini sisaldavate toodete rohkearvuline tarbimine võib vähendada katarrakti ja makulaarse degeneratsiooni riski 40% võrra.
Söö rohkem
Lisage igat liiki lehtköögivilju - alates salatist kuni spinati - salatideni; vahetustega lasagna ja võileivad koos kihtidega; lisada purustatud aurutatud köögivilju kartulipüreeks; Osaliselt asendada basiilik arugula pesto kastmega; Võtke reegel, et lisada supiluu ja roostes klaasi hakitud lehtköögivilju. Vajalik kogus 1-2 portsjonit päevas (1 portsjon on klaas toores või pool klaasi küpsetatud köögiviljadest).
3. Madala rasvasisaldusega jogurt ilma täiteaineteta
B-vitamiine, seeditavat valku ja kaltsiumi on parimad allikad rasvata jogurtidena. See on ka hea valik neile, kes ei talu laktoosi. Ja kui jogurti koostis sisaldab elusaid baktereid - probiootikume, mis elavad soolestikus, siis see aitab seedimist, hoides ära kõhukinnisust, kõhulahtisust ja toiduallergiat. Elusad bakterid takistavad kahjulike bakterite paljunemist ja peatavad käärsoolevähki põhjustava ensüümi toimet. Jogurti koostis peaks sisaldama baktereid L. Acidophilus ja B. Bifidus.
Söö rohkem
Selleks, et jogurt magusaks, lisage see veidi kallis. Jogurti koos puuviljadega, saada maitsvat ja tervislikku suupisteid. Hapukoore asemel võid kasutada jogurt, kastmeid, supte, salatite ja küpsetatud kartulite kastmeid. Kerge majoneesi ja jogurtiga võrdsete osade segamisel saad suurepärase küpsetamise kartuli salati või kapsa salat. Jogurt võib asendada õli, mida levitate röstsaite või pannkooke. Nõutav kogus on 1 portsjon (1 klaas) 3-5 korda nädalas.
4. Hele oranži värvi köögivili
Kõrvits, maguskartul, porgand, suvikõrvits.
Faktid
Heledad köögiviljad sisaldavad suures koguses beetakaroteeni, mis on vajalik rakkude kasvu jaoks. Toit, mis sisaldab 10-15 milligrammi beetakaroteeni päevas, võib vähendada teatavate vähivormide ohtu. Selle summa saamiseks peate lihtsalt sööma üht keskmise suurusega maguskartulit või 200 grammi tselluloosi. See aitab vähi ennetamisel, suurendab teie kaitset nohu ja nakkuste vastu, kaitseb nahka päikesevalguse kahjuliku mõju eest. Apelsini-köögiviljadega satub kehasse tohutu hulga C-vitamiini, kaaliumit, rauda ja sama palju kiudaineid, nagu see sisaldub täisteralehas.
Söö rohkem
Magustoidu kartulit valmistatakse mikrolaineahjus, lõigatakse pooleks ja valatakse vahtrasiirupi. Lisage riivitud porgand lihapallide jaoks liha. Hooajat aurutatud squashit tomatikastme ja Parmesani juustuga. Suppi paksendamiseks lisa kõrvitspüree. Asendage tavalised kartulid magusate salatite ja külmikutega. Nõutav kogus on 1 portsjon päevas (klaasi toores või pool klaasi küpsetatud köögiviljadest).
5. Täisterad
Makaronid ja leib kõva sortide jahu, pruuni riisi, kaerahelbed, jaapani nuudlid, millele lisatakse tatar jahut.
Faktid
Kui võrrelda, jahu tahketest sortidest sisaldab 4,5 korda rohkem kiudaineid, 5 korda rohkem magneesiumi, 4 korda rohkem tsinki ja 7 korda rohkem vitamiini kui valget leiba. Fiber-rikas teravili vähendab paljude haiguste - vähi ja südamehaiguste, diabeedi ja hüpertensiooni - ohtu. Ja see on tingitud kiust, et need terad võivad rahuldada nälga ja ei kahjusta siiski numbrit. Ja need sisaldavad suures koguses taimseid aineid, nagu fenoolseid ühendeid ja fütoöstrogeene, mis vähendavad paljude haiguste riski. Kahjuks kaotavad teravilja töötlemise ajal need ained.
Söö rohkem
Hommikusöögiks sööge kaerahelbed või teraviljad täisterata; Võileibade puhul kasutage terve nisu leiba. Pange tavalisi pasta-nuudleid asendama tatariga ja tavaline valge riis - pruun. Katsetage uut tüüpi teravilju. Kasutage quinoa, et asetada pipar, lisage salatile looduslik riis. Vajalik kogus 5 portsjonit päevas (1 portsjon - leiba või pool tassi teravilja).