Olles "hea tüdruk", anna endale iga päev sõna: õhtusöögiks süüa kala, suupisteid - puuvilju, õhtusöögiks valmistage roheline salat ... Aga lõpuks päev - jälle! - on valmistatud nii, et lõunasöögiks on teil rapsisegu osa rasvas kastmega rahulik ja õhtul tõmmake salati lehed ja tomatid välja ostetud hamburgerist, kisendades ennast, et ta pole sama tüdruk, kellel on kodus alati värskeid köögivilju. Andke kohe andeks ise! Lõppude lõpuks, kui sa mõistad, pole söömisharjumused nii halb. Tervislikuks ja õhukeseks jäämiseks pole vaja olla täiuslik. Utahi Ülikooli teadlased soovivad enne söömist võileibu süüa osta ainult kasulikke tooteid ja keelduda spontaansete maiustuste ostmisest. Loe sildid! Uuringud näitavad, et tarbime kuni 3-8 kg suhkrut aastas! Maltoos, dekstroosglükoos), fruktoos - kõik see on ka suhkur. Isegi väikesed muutused teie toidus, nagu näiteks valge leiva ja täistera asendamine, ja tavalised spagetid - tahked nisussortidest valmistatud makaronid võivad kehal oluliselt mõjutada. Ja me aitame teid sellega, andes nõu igapäevase menüü mõistliku planeerimise kohta. Oma soovis muuta dieeti, olla püsiv, kuid ärge tehke end liiga nõudlikuks. Võibolla pole võimalik oma menüüst välja jätta rasvavili ja šokolaadikompvekid ja see ei toimi, eriti kui teil praegu stressi tekib. Aga lõppude lõpuks on kõik ranged piirangud, mis hõlmavad napp dieedi, organismi ja iseenesest raputamist. Vastuseks sellele hakkab ta "päästa", ainevahetus aeglustub ja tulevikus on kergem uuesti kaaluda ülemäärast kaalu ning kilodest vabanemine on palju raskem. Nii äärmusest välja. Meie valik on kuldne tähendus!
Terve tera: kiu
Ideaalis sööd süsivesikuid ainult siis, kui see on valmistatud kiudainerikast teraviljajahust, püüdes seeläbi vähendada südamehaiguste ohtu. Reaalses maailmas, hommikusöögil oled sa tõesti "püsinud lojaalsena" teravilja ja söövad kaerahelbed, kuid lõunasöögi ja õhtusöögi ajal ei järgita alati seda põhimõtet.
Kuldne keskmine
Vaadake üle oma suupiste, asendades tavapärase kuivatamise ja kreekerite tervete teraviljade või popkormiga. Enamik naisi vajab 5-6 teravilja portsjonit päevas (üks portsjon - väike tükk leiba, ½ tassi keedetud riisi või pasta, 3 tassi magustamata popkorni). Samal ajal saavad neid mitte rohkem kui pooled rafineerimata jahu toodete kujul. Ja on kahetsusväärne, et Harvardi ülikooli uuringute kohaselt vähendavad isegi tervete teraviljade kaks või kolm päeva ühe päeva jooksul südameinfarkti või diabeedi tekke riski 30% võrra. Teraviljatoodete valimisel loe kindlasti etiketist: kogu jahu peaks olema koostisosade loetelus esimene.
Köögiviljad ja puuviljad: vitamiinid
Ideaalis sööd iga toidukorra ajal juua puuvilju või köögivilju, nii et saate soovitusliku toiduga 9 portsjonit päevas. Tegelikult töötate nii kaua, et eelnevalt omandatud ürtidel ja marjadel on aega konditsioneeri saamiseks, kuni olete lõpuks valmis midagi neist süüa. Ja ainsad värsked rohelised, mis teie menüüs on, on salat lehed, mis on võileibu vahel leivapuljongide vahele jäänud.
Kuldne keskmine
Lõunale lisage köögivilju. Asetage tuttav võileib kanasalatiga rohelise ja köögiviljaga. Nii saate hõlpsalt 4-5 portsjonit köögivilju. See on teie absoluutne miinimum. Pole seda määrat "pikka aega täitnud", te võite ohtu saada elujõuliste ainete, näiteks foolhappe, puuduse. Uuringus vähendasid naised, kes suurendasid puu- ja juurviljade tarbimist kahe kuni viie portsjoni päevas, südamehaiguste riski 28% võrra. Osad on väiksemad kui arvate: igaüks neist on 1 tass värskeid ürte või 1/2 tassi värsket puu-ja köögivilju. Sega 2 tassi spinati või arugulat 1/4 tassi oadest, lisades 1/2 tassi spargelkapsast ja tomati ja 1/4 tassi viilutatud porgandeid ja see on vajalik kogus. Kui sulle salatit ei meeldi, siis söödake pool võileiba kana rinnaga, avokaado ja tomati viilu ja köögiviljasuppi. Ja jälle jõuate kergesti oma eesmärgini, lisades nimetatud toodetesse klaasi 100% köögiviljamahla ja ühte pirni. Kui te turult hüpata ei ole alati võimalik, ladustage külmutatud puuvilju ja köögivilju. Toidu ja põllumajanduse teadusajakirjana avaldatud uuringu kohaselt võivad nad sisaldada nii palju vitamiine kui värskeid, kui nad külmunud on küpsed: siis on neil maksimaalselt kasulikud ained.
Sweet: tühjade kalorite allikas
Ideaalis vältige küpsiseid, maiustusi ja šokolaadi, et mitte kaaluda. Tegelikult sa oled tõsiselt ärritunud, jättes õhtusöögiks ilma magustoeta.
Kuldne keskmine
Hilinenud õhtusöögil võib teil olla midagi hukatut, kui järgite kahte järgmist reeglit. Kõigepealt vali midagi kasulikku, nagu näiteks tume šokolaad, 1/4 tassi pähklit ja kuivatatud puuvilju või sobivat baari. Teiseks peaks osa olema väike. Pidage meeles kolme tüki reegleid. Maksimaalne nauding toidust, mida sa saad, lihtsalt esimesel ja viimasel korral kallutades. Lisage veel üks, vahepeal ja naudite magustoidu sama meedet nagu kümme korda. Kas soovite ikkagi midagi närida? Naised sageli ihkavad maiustusi, et kogeda lõõgastumist, mis põhjustab veresuhkru taseme tõusu. Hoidke seda taset stabiilsena, jälgides toitu ja õigesti jaotades toitu. Sööge banaani suupiste enne keskpäeva ja võileib terve leivaga - pärastlõunal.
Pooltooted: liigne naatrium ja rasv
Ideaaljuhul võta otsustavalt oma dieeti välja mis tahes konserve ja toidud, kuna need sisaldavad palju soola ja rasva. Reaalses maailmas sööte lõunale supilaudu ja õhtul - külmutatud kiirtoit, kuna sa ei taha süüa üldse. Võite jätkata pooltoote kasutamist tingimusel, et nad ei sisalda rohkem kui 800 g naatriumi ja 3,5 g küllastunud rasva portsjoni kohta (eksperdid soovitavad piirata nende tarbimist vastavalt 2300 mg ja 18 mg päevas). Sooline ülejääk toidus võib lõpuks põhjustada vererõhu tõusu ja küllastunud rasva - halva kolesterooli taseme tõusu. Tootjad ei võta seda alati arvesse. Muidugi! Lõppude lõpuks, sool ja rasv edukalt "esile" pisut väljendatud maitse tassi. Näiteks tuunikala kana viimistletud nuudlid võivad sisaldada 1000 mg naatriumi. Õnneks ei ole kõik pooltooted sama, ja mis kõige tähtsam - uurige hoolikalt etiketti. Muide, väike pakend võib sisaldada kahekordset osa ja kui te seda "eemaldate", saate soola ja rasva kahekordse helitugevusega. Kiirtoit ja paljud pooltooted sisaldavad suures koguses rasva ja soola. Kui sul pole aega süüa, hoidke külmikus köögivilju ja lõigake puuvilju.
Punane liha: küllastunud rasv ja kolesterool
Ideaalis ei söö sind süda päästa punast liha. Reaalses maailmas, olles mitmel päeval olnud toitumises, pakute ennast rasvase praadiga.
Kuldne keskmine
Ära loobu punast liha täielikult. Lõpuks on veiseliha üks parimaid valkude, tsingi, raua ja B-vitamiinide allikaid. Siiski peate olema mõõdukas: väga suured portsjonid pidevalt söövad, tekib liiga palju ummistunud arteri küllastunud rasvu ja kolesterooli. Uuringus, mis ilmus sisehaiguste arhiivides, leiti, et need, kes võtsid 125 grammi punast liha päevas (väike röstitud veiseliha või praad), olid 10 aasta jooksul 30% tõenäolisemalt surevad peamiselt südamehaigustest 10 aasta jooksul katse kestis. Nädala jooksul saate süüa kuni 540 grammi punast liha või 6 portsjonit 90 grammi. Kas teie arvates on see palju? Kuid see pole nii, arvestades, et keskmine veiseliha, mida serveeritakse restoranis, kaalub 150 g. Alati vali madala rasvasusega tükid: sisefilee või serv.
Piimatooted: kaltsium
Ideaaljuhul saate piisavalt kaltsiumi, tarbides iga päev vähemalt kolme portsjoni piimatoodete, mille rasvavaba sisaldus on väiksem. Reaalses maailmas on maksimaalseks, mida teete, valage koor oma hommikust kohvi ja mõtlege päeva lõpus, kas võite loendada osa koorejäätist "piima jaoks".
Kuldne keskmine
Paljud naised usuvad, et nad peaksid sööma jogurt või juua klaasi piima iga söögikorra ajal, vastasel korral ei võta nad lihtsalt päevas 1000 mg kaltsiumi. Kuid see ei ole nii. Tegelikult saate mõne köögivilja, näiteks kapsa (179 mg mineraali kohta tassi kohta) või pak-choy salataga (158 mg tassi kohta) kohta veelgi suurema annuse kaltsiumi. Te neelate rohkem kui 50% sellest ainest tumedatest lehtköögiviljadest, piimatoodetest - umbes 32%. Alustage oma päeva klaasist magustamata jogurti või madala kalorsusega jogurtiga lõunasöögi ajal, pannke tervele leibele viilu Šveitsi juustu, küpsetage pastat ja õhtusööki, sööke osa salatit õhtusöögiks ja lõhnake peeneks magustoiduks piimajäätis ja saate hõlpsalt oma päevase hinna kaltsium.
Tooted, mis peaksid alati olema teie köögis
Pole aega pühkida? Pole probleemi! Lõppude lõpuks on teie külmkapis alati tervisele ja valmisolevale toidule kasulikud tooted.
Õli
Selle asemel, et lihtsalt levitada leiba, valmistame sellest valgusisaldusega ja väga maitsva pasta kastme. Selleks lisage 1/3 tassiõli 3 spl. l äädikas ja sojakaste. Segage pastat kana ja roheliste hernestega.
Tomatid
Kasutage neid marinaadiks lihana. Tomatikhape annab valgusisaldusele kergesti ja vürtsid - imeline lõhn. Ja sa saad 1 portsjoni köögivilju. Eelmisel päeval keevitatud suhkur võib omakorda maitsvaks kihist rikkalikuks hommikusöögiks, kui eraldate pool tassi, piserdage seda sojapiimaga, hõõgenege vähese koguse kaneeli ja pruuni suhkruga. Seejärel soojendatakse mõni minut kastrulisse ja pannakse plaadile puista banaani või värskete marjade tükid. Rikas kaltsiumi ja immuunsust suurendavate probiootikumidega, see on alati hea snackimiseks. Ja kui segad seda tilliga, siis saate imelise kuuma kastme kalade, kana või küpsetatud kartulite jaoks.
Rasvas kala: omega-3 happed
Ideaalis sööd igal nädalal kaks rasvhapete portsjonit, mis on kasulikud südamele nagu lõhe või lõhe. Tegelikult vaatate harva kaupluse kalaosakonda, sest punane kala pole mingil juhul odav ja pärast selle valmistamist köögis on pika aja jooksul spetsiifiline lõhn! Iga päev võta ravimeid omega-3 hapetega. Tervislikud polüküllastumata rasvhapped leevendavad põletikku, mis võib põhjustada südamehaigusi, diabeet ja isegi vähki.