Iga füüsiline saavutus on võimatu ilma hästi välja sirutatud lihase. Treeningu ajal kokkutõmbunud lihased ei saa mitu päeva tagasi oma esialgsesse vormi. Regulaarne füüsiline aktiivsus, mis ei sisalda venitamist, muudab inimese paisumatuks, kuid kohmakaks. Muuhulgas, kui isikul ei ole hea venitusvõimalust, on ta sügisel suurem vigastuste oht. Kuid sellised harjutused nagu kogu füüsiline koormus nõuavad õiget ja ratsionaalset lähenemist, nii et kõik peaksid teadma, kuidas korralikult venitada.
Ettevalmistamise reeglid ja põhilised näpunäited
Enne õige venitamist on vaja ette valmistada:
Pingutraktid ei ole vaja enne soengut lihaseid soojendada. Ärge olge laisk, et kulutada 5-10 minutit. hüpped köis või sörkimine, mis aitab sidemetel muutuda elastsemaks ja äratab närvilõpmeid lihastes.
Pikendamise parim aeg on jõutreeningute ja treeningu lõpu vaheline aeg. Pidage meeles, et jõutreeningud võivad suurendada lihasmahtu ja lõigata neid ning korrigeerida venitamist. Samuti venitades tõmbate hinge tagasi normaalseks ja rahustab pulsi.
Kui olete kogenematu sportlane, on staatiline venitus väga õige. Selle väärt on teha aeglaselt. Suurima rõhuasetuse korral kinnitage keha (10-20 min).
Kuid staatilises venituses osalemine ei ole väärt, sest pikema venitamise ajal kaotab lihased võime kokku leppida ja koguda motoorikat.
Kui olete tennise, ujumise, korvpalli või kulturismis intensiivselt seotud, peaksite tegema dünaamilist venitusetappi.
Maksimaalse stressipunkti korral fikseerime positsiooni, siis kolm korda 20 sekundit teeme vibreerivaid liigutusi. Liikuge aeglaselt, kontrollides lihaste pinget.
Pingutusi tuleks teha, kuni lihased tunnevad pinget. Ärge muutke seda valusaks, ärge tehke neid harjutusi jerkidega.
Kõik venitusharjutused on sarnased psühhofüüsikalise väljaõppe idamaiste süsteemidega (tai-chi, jooga). Sellepärast tuleb venitamise nõuetekohaseks täitmiseks täielikult keskenduda ja keskenduda oma tähelepanu lihaste tööle.
Pingutusväljaõpetuseks soovitatakse lisada igapäevase väljaõppekompleksi või teha seda üks kord päevas (lõunasöögi ajal), mis aitab keha paremini tunda, parandab vaimseid võimeid ja suurendab lihaste toonust.
Ärge hoidke hingetõmmet. Liikumine peaks algama sissehingamisel ja väljahingamisel tagasi pöörduda ja. jne. Paase kinnitades peate rahulikult ja sujuvalt hingama.
Pingutusharjutused peavad olema sümmeetrilised.
Efektiivsed venitusharjutused
Me seisame sirgete jalgade laiali õlgade peale. Väljundil langetame keha ülemist osa, asetage peopesad põrandale ja kandke kaalu kätele. Me sirutame oma jalgu, nagu oleks rist-nööri imiteeriv. Kinnitame end selles asendis 1-2 minutit, siis tõmmake jalad üles ja pöörduge tagasi. n
Me istume paremale põlvele ja toetume paremal käel, vasaku käe abiga haarake vasaku jala kätt. Seejärel tõmmake vasaku jala kreen vasakpoolse tuharani. Sama kehtib ka parem jalg.
Me istume põrandale, sirutage oma jalgu ja tõstke oma käed otse üle oma pead. Väljapääsu tegemisel läheme kehapiirkonna jalge alla. Hoidke selja otse, tõmmates rinda põlvedele. Me fikseerime end 1-2 min. Lõdvestage ülemine keha, ringi ümber, panege oma käed põrandale. Siis 2 minuti pärast. sirgendage meie selja, kinnita oma kõrvad õlgadega, me hingame keha ülemist osa.
Standing sirge, paneme oma sõrmed selja taga "lukku", avame rinda. Me võtame hinge ja tõstavad oma käed selja taga. Me fikseerime end 1-2 min. Sissehingamisel pöördume tagasi ja. n
Istuge parema puusaliigesega, põlvega 90 kraadise nurga all, võtke vasak jalg tagasi. Hingetõmbe korral lükake keha ülemine osa põrandani. Me fikseerime endale - 2 min. Me toetume kätele ja hinga keha ülemist osa, sirutades parema jala. Korrutame seda vasak jalgadega.