Selle tagajärjel muutub väsimuse laine ja huvi koolituse vastu sureb. Kõigile sellele ei juhtunud teiega, oleme koostanud kompleksi, mis stimuleerib ainevahetust ja tugevdab klasside motivatsiooni. Alustage 5 põhitugevusega harjutustega. Kui olete valmis, õppige järgmise 3, suurendades järk-järgult lähenemisviise ja koormust. Lisa kardiokoolitus, mille plaan põhineb ka intensiivsuse järkjärgulise suurendamise põhimõttel. Kui ühendate kõik need elemendid, tagatakse teile harmoonia ja soov jätkata sobivust. Tutvuge koos, kuidas kasutada harjutusi rasva eemaldamiseks puusadest.
Me kiirendame ainevahetust
Alusta 5-10 minutiga madala intensiivsusega südamega. Rong 3 korda nädalas, lõõgastav klasside vahel vähemalt 1 päev.
Kordused, lähenemised ja koormus
1. tase. Kui olete algaja, tehke selles järjekorras 1-2 komplekti 10-15 kordust 5 harjutusest. Iga 4-5 treeningu järel suurendage koormat 10% võrra. Kuu pärast saate minna 2. tasemele. Kui koormus dubleerub originaaliga, lisage 3 keerulisemat harjutust.
2. tase. Kui te kasutate rohkem kui 3 kuud, järgige 2-3 komplekti 8 kordust põhitreeninguid. Iga 4 treeningu järel suurendage intensiivsust 10% võrra. Kuu pärast kapten 3 täiendavat harjutust. Võimsuse osa lõpus tehke kaks korda 15 ajakirjanduses avaldatud trendi, näiteks "jalgrattaga". Haagis Tõmmake peamised lihasrühmad, hoides iga venituse 15-30 sekundit.
Põhitõded
Kombineeritud kükitamine. Neljarattalised, tuharate lihased ja reie tagumik töötavad. Asetage võimlemislaud simulaatori taldrikute vahel nii, et selle ots asetseks täpselt risttala all. Pange oma selja vastu ristlõikele (jalad õlarihmad laienevad 45 cm kaugusel), haarake seda ülemise laiusega haardega. Vajutage tihedalt survet, laskuge allapoole, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Pöörake aeglaselt algasendisse ja tehke üks lähenemine. Seejärel liigutage jalad riba alla, pane need laiemad kui õlad ja keerake sokid 45 °. Pange oma põlved üles ja täitke koerajuht, püüdes katsetada pinki tuharad. Sirgendage ja korda. Esialgne kaalumine: kuni 12 kg.
Põletada rasva, arendada vastupidavust
Vali mis tahes tüüpi aeroobne tegevus. See võib olla jooksmine või kõndimine, hüppamine köis, tantsimine, harjutamine kardiovaskulaarsel teel. Ja ärge unustage soojenemist ja haakimist.
Küünarnukikaabel
Seljaosa keskosa, lihased, õlavarred, biceps ja pressitöö. Asetage sobivuse pall pisut vasakule kaabli tõmbe rongist umbes ühe jalaga kaugusel sellest. Kinnitage käepide põhjaplokile. Lean palli oma vasaku põlve ja vasaku käega. Hoidke käepidet oma pikliku parempoolsusega, palm näeb väljapoole, selja on sirge, ajakirjandus on pingeline. Küünarnuki painutamine, tõmmake käepide rinna põhja, õlad ja puusad ei lahti lahti. Lükake käsi aeglaselt, tehke kõik kordused. Muutke oma käed ja võtke teine lähenemine. Esialgne kaalutud: 5-10 kg.
Pöördkaabli tõmbega tõmme
Seal on kvadratsüps, tuharate lihased, reied, vasikad ja pressid. Asetage astmelauda i m kaugus kaabli veojõu simulaatorist. Kinnitage käepide põhjaplokile. Seisake sammuga tagasi ja näete simulaatori poole, sirge käega haarake käepidet. Pange platvormi kaugemale äärde parema jalaga nöör, suruge vajutamist ja eemaldage terad. Lange languseni nii, et vasak põlv oli üle pahkluu ja õige - vaatas põrandat, ärge painutage küünarnukki. Sirgendage oma jalgu ja tehke üks lähenemine kõigepealt ühe, siis teine jalg. Esialgne kaal: 10-20 kg.
Push-up dumbbells
Rindkere lihased, õlavarred, triceps ja pressitud töö. Hangi põlvili. Käed toetuvad hantlitele, mis kaaluvad 4-5 kg, veidi paremini kui õlad. Sirgestada vajutage. Keha peaks moodustama sirgjoone pea põlvedest. Allapoole libistage küünarnukid külgedele õlgade tasemele. Paigutage käed sirgendatult tagasi algasendisse. Korrake
Andes oma käed
Bicepsid töötavad nii nagu ka ülemine seljaosa. Püsti püsti, asetage oma jalad õlgade laiusele, käed koos hantele vabalt langetatud piki keha, peopesad ees. Põlvede painutamine, tõmmake hantele oma õlgadele. Laiendage oma peopesad sissepoole ja vajutage üles ja ärge painutage oma randmeid. Pöörake algasendisse ja korrake. Kaalud: hõõrudes 2-6 kg.
Keerulised harjutused
Tõuse pinkile
Neljarattalised töö, samuti tuharate lihased ja reie tagumik. Pane oma vasak jalg pingi keskelt, paremal - lükkab jalga. Humalad surutakse õlgadele. Tõmmake oma parema jala üles ja ronige pingil üles, kandes keha kaal vasakule jalale. Seejärel painutage paremale põlvele ja tõstke see reide tasandile. Kui vasak jalg liigub, pöörduge tagasi algasendisse. Tehke üks lähenemine ühega, siis teine jalg. Esialgne kaal: 1-4 kg hantelek.
Tagurpidi kaabel tõmba teie ees
Tehke pärast 2. treeningut. Rindkere lihased, õlavarre eesmine osa ja kõht. Kinnitage ristkonstruktsioon kaabli veojõu simulaatori alumisse ossa. Tõstke simulaatorile oma selga 30 cm kaugusel, jalad õlarihmad laienevad. Haara ristlõike ülemise keskmise käepideme, kaabel läbib jalgade vahelt.
Push-up fitness palli
Tehke pärast 5. treeningut. Triceps, ülemise rinna lihased, õlavarred ja kõht. Pane oma otse kätele palli peale, käed õlgade laiusele. Seejärel astuge tagasi, jalad lai vahele. Sirgestada vajutage. Käsi painutades lange alla, hoides oma küünarnukeid võimalikult keha lähedal. Pöörake algasendisse ja korrake. Koorma suurendamiseks asetage sokid lahti, mitte kogu jalaga.
6 saladused
Lihased - see ahi, kus rasva põleb. Lihasmassi edukaks ülesehitamiseks ei piisa ainult koolitusest. Samuti on vaja jälgida toitumise tasakaalu ja tarbida piisavalt valku. Liiga madal toitumine põhjustab keha ülemineku "ökonoomsele" toimimisviisile, mille tulemusena aeglustub ainevahetus. Sööge sageli ja järk-järgult, ideaalis - 6 korda päevas. Selle režiimi abil saate säilitada veresuhkrut ja vältida ülekuulamist. Toituge oma kehaga loodusliku täisväärtusliku toiduga ja piiritage rafineeritud toidu tarbimist (magus ja jahu). Teil on vaja vähemalt 8 tundi magada päevas. Korraldage oma aeg, keskenduge sellele, mis toimub ja ärge pange end ohtu.