Kes meist ei meeldi boonustega? Kas see on boonus tehtud töö eest, teine paar kingi kingituseks või 3-protsendiline allahindlus kooki jaoks, on alati hea saada midagi ekstra. Sama kehtib ka harjutuste kohta. Tugevusõpetus kiirendab lihaste ainevahetust, aeroobset põletusraska. Kuid proovige mõlema intensiivsust suurendada ja tasu eest saate suurepärase mõju: suurenenud kalorite põletamine pikka aega pärast lõpetamist. Mitmete uuringute tulemuste kohaselt võib kaalukao periood kesta 48 tundi ja säästa 50-150 kalorit. See on sama, mis näitab tulemust 4 treeningust, ainult 3 korda! Siiski peate jõutreeningu saamiseks tegema palju tööd. Mida intensiivsem teete, seda paremad ja kiiremad tulemused saavad. Anname teile kuus moodust, mis raskendavad jõutreenimist, mis aitab alustada ainevahetust ja kahekordistada kalorite tarbimist. Lisage sellele suure intensiivsusega kardiole ja võite väga kiiresti varsti endale kanda kõige väiksemat ja seksikaimat mustad kleidid.
Jalade, tuharade ja õlgade lihased töötavad. Püsti oma jalad laiemale asetades, sokid asuvad külgedele. Pane oma käed ja rind sinu ees. Tehke kükitama - keha on sirge, põlvede üle jalgade varvaste. Istikud tõmbuvad poole võrra üles ja tõmmake pall üles ja vasakule. Pöörake tagasi kükitama ja korrake seda, tõstke pall üles ja paremale. Kas 10-12 korda, muutuvad küljed. (Koormuse suurendamiseks seiske amortisaatori keskosas ja tõmmake palli otsa lindi otsa).
Push-up koos hantlid
Triceps, rindkere, ülemise selja ja lihaste stabilisaatorid töötavad. Tõstke vibreerivaid pulgakesi, võtke pingutamiseks ettepoole (vajadusel pöidake mitte oma varbad, vaid põlved). Kõhulihaste pingutamine, tuua rind põranda külge. Paigutage käed sirged, seejärel tõsta vasak käsi rinnale, ärge eemaldage küünarnukki küljele. Langetage oma vasak käsi ja tõstke parem käsi ühe korduse lõpuleviimiseks. Tehke 10-12 korda. (Koormuse suurendamiseks võtke iga käer amortisaatori rihma otsas ja pingutage seda jõuliselt).
Paranenud rindkeres ja peas
Töötada õlarihma biceps, vasikad ja lihased. Püsti üles, jalad on õlavarre laiali, käed külgedega hantlid, peopesad "otsivad" edasi. Kallutage hantele õlgadele, samal ajal kui varbad tõusevad üles. Hoia 1 kontot. Lahutage oma käed oma peopesadega ettepoole, sirutades oma käed pea peale ja jäädes oma varvastele. Tehke vastupidine järjekord - asetage oma käed oma õlgadele ja seejärel külgedele, maandudes oma kontsadele. Korrake Tehke seda 10-12 korda. (Koormuse suurendamiseks seiske amortisaatori turvavöös ja haarake otsad kätte).
Koolitustulemuste kiirendamise viisid
Iga meetod võimaldab teil treeningu intensiivsust suurendada ja / või lisada vastupanu. Mõlemad oluliselt kiirendavad ainevahetust. Mida pikem kehas jõukoormus ületatakse, seda kõrgem on keha kestvus. Seega saate suurendada lihasjõudu 50% võrra. Tee seda õigesti! Kasutades harjutust intensiivsuse piigi juures, tehke 5-10 pulseerivat liikumist - näiteks squatsi ja lungede alumises punktis või keerdumiste ja presside ülaosas.
Aeglustada tempo
Kui liigute kehakaalu või kehaosa alla, töötavad lihased kahekordselt raskelt kui tõstmisel. Tehke harjutusi aeglasemalt. Tee seda õigesti! Suurendage kaalu kahele kontole ja pöörduge 4-5 kontoga algsesse positsiooni juurde. Tehke 4-5 kontoga kükitama või rünnata.
Võtke amortisaatorit
Lindi kasutamine koos hantlitega suurendab treeningu efektiivsust mitu korda. Kui ühendate amortisaatoriga tasuta raskused, suurendab keha tugevus ja kestvus kolmekordselt. Tee seda õigesti! Kõigepealt võtke väike pingutuslint.
Jätkake liikumist
Ringkoolitus aitab säilitada ainevahetuse kõrget taset 16 tunni jooksul pärast klassi. Tee seda õigesti! Harjutuste vahel tee üks minut kõrge intensiivsusega südame harjutusi - need võivad olla hüppenöör, tõus ronida ülesmäge, kõndida külgsuunas, kõndida, liikuda kõrge puusaluuga või varrega.
Suurendage koormust
Mida rohkem kaalutlust te kasutate, seda raskem on korjata. Suurkoormusega tugevuskoolitus võimaldab teil põletada umbes kaks korda nii palju kaloreid kui harjutused väikese massiga. Valige kaal, mida saate tõsta ainult 5-6 korda ja kahekordistada korduste arvu. "Külgkääride" jaoks pannakse kaalu kaalud.
Külgäärikud
Jalade ja lihaste stabilisaatorite töös töötavad lihased. Pane oma parema külje alla, pead oma parema käe alla ja asetage oma vasakule peopesa põrandale teie ees tasakaalu saavutamiseks. Mõni sentimeetrit tõsta jalad maapinnast kõrgemale, jalad, puusad ja õlad üksteise kohal, proovige tagasi kallutada. Tõmmake parem jalg edasi ja vasak jalg tagasi, siis muutke - see on üks kordus. Tehke 10-12 liikumist "kääridega", seejärel lamedes teisel pool. (Koormuse suurendamiseks kinnitage lint pahkluude ümber ja veenduge, et amortisaator on oma algasendis väga väike).
Põlvede tõstmine pooljuuruses
Jalgade, tuharade, käte ja lihaste stabilisaatorite lihased töötavad. Võtke hantele ja seiske, jalad laiemad kui õlad. Mine alla pool preester, peopesad oma puusad. Seejärel alusta vaheldumisi oma põlvede ette teie vöökohtade tasemel. Jätkake kohapeal 30-60 sekundit. (Koormuse tugevdamiseks kinnitage mõlema jalaga keskel olevad kaks amortisaatorit ühte otsa, hoidke teisi otsi oma kätes sinu ees.) Pärast alustamist, veenduge, et lint on paindunud.
Pöörake käed sirgelt palli
Selja lihased ja stabilisaatorite lihased töötavad. Pane oma selja tagasi fiiberplaadile, keskel olevad õlad, jalad põrandal õlgade laiusele. Hinged, mille medaljon sirgendab rinda, tõsta puusad nii, et keha peast põlvedeni moodustaks sirgjoon. Koorma suurendamiseks tõstke üks jalg. Pane oma käed oma peaga ja sirutades neid nii palju kui võimalik. Mine tagasi algasendisse ja korrake. Tehke seda 10-12 korda. (Koormuse tugevdamiseks kinnitage amortisaatori turvavööde keskosa taga ja hoidke otsad oma käega). Söö rohkem valku. Selle töötlemiseks kulutatakse rohkem energiat, mis kiirendab ainevahetust. Suure valgusisaldusega madala rasvasisaldusega dieet soodustab kalorite topeltpõlemist.
Jalaga tõstetud ristküliku jalutuskäik
Jalade, tuharade, puusade ja õlgade lihased töötavad. Püsti, jalad laiemad kui õlad, käed koos hantele mööda keha, peopesad endale. Tehke rünnak, keera vasak jalg paremal jalgadel paremale. Liigutage ja tõstke vasak jalg külje poole. Samal ajal tõstke vasak käsi õlgade tasemele. Mine rünnakule tagasi ja korrake. Tehke 10-12 korda, seejärel muutke külgi ühe lähenemise lõpetamiseks. (Koormuse suurendamiseks ühendage amortisaatorrihm pahkluude ümber või kinnitage parem jalgade keskpunkt ja haarake otsad oma kätega).
Keerake massiga
Lihaste stabilisaatorid töötavad. Pange oma selja alla, tõstke oma käed hantele oma õlgadele, põlved painutavad, sokid puutuvad põranda külge. Tõstke oma pea ja õlad üles, tõmmates oma põlvi oma rinnani. Puudutage põranda sokke, pange juhtumit veidi alla, korrake. Tehke seda 15-20 korda. (Koormuse suurendamiseks kinnitage fikseeritud objekti taga olev amortisaator ja haarake otsad oma käega).
Põletage rohkem rasva vähem aega
Miks me armastame intervalltreeninguid? Sellepärast, et nad ei võta palju aega, tugevdavad kõiki lihaseid ja põlevad rohkem kaloreid. 20-minutilised kiirendused annavad keskmise intensiivsusega jooksevärvi 30-minutilise õppetundi korral kaks korda rohkem efekti. Spetsialistid leidsid, et kõige efektiivsem on kasutada kahte tüüpi intervallharjutusi: maksimaalse võimaluse korral suuremad (kuid mitte väsimatud) pikkused perioodid ja lühikesed sprinnid. Proovige mõlemat lähenemist. Kõigi kardiovaskulaarsete treeningute teostamiseks järgige koorma individuaalset hindamist.