1. jalgade pikendamine Harjutus tugevdab puusade neljakordseid lihaseid. Seadistage masina tagakülje asend, nii et istudes põlved ulatuksid istme servast kaugemale. Asetage kutsikad jalgade alla. Haarake käepidemed. Sirge oma jalad teie ees, ilma jalgade pingutamata. Tagasi lähtepositsioonile ka 4 kontol.
1. lähenemine:
8-12 kordust kaaluga 14-18 kg.
Teine lähenemine:
4-6 kordust kaaluga 23-27 kg. Seejärel vähendage koormat 4-9 kg võrra ja tehke mitu korda kuni täielik lihase väsimus.
2. Jalaga painutamine. Harjutus tugevdab hamstrike lihaseid. Reguleerige simulaatori koha, nii et sirutute jalgade istudes asetseksid pahkluud jalgade peale. Piirang peaks olema põlvede kohal. Sirgestada vajutage. 4 loendusel painutage oma põlvi 90 kraadi nurga all. Siis naaseb 4 kontot lähteasendisse.
1. lähenemine:
8-12 kordust kaaluga 23-32 kg.
Teine lähenemine:
4-6 kordust massiga 32-41 kg. Seejärel vähendab iga 3-4 kordust koormat 9 kg võrra ja nii - kuni täielik lihase väsimus.
Programm
Toimimise põhimõte. Need harjutused on väga tõhusad. Nad töötavad korraga mitme lihase ja tugevdavad neid kiiresti. Sa tunned seda pärast esimest õppetundi ja näete - 2-3 nädalat. Soojendamine / haakimine. Alustage 5-minutilise madala intensiivsusega südameõppusega lihaste soojendamiseks. Lõpuks tõmba kõik peamised lihasrühmad, hoides iga pikkuse 30 sekundit. Kui tihti. Kas see keeruline 2-3 korda nädalas. Koolitust tuleb vahetada puhkusepäevadega.
Lähenemisviisid / kordused
Kas 2 treeningut. Esimeses "soojendus" lähenemisviisis peaks olema rohkem kordusi kui teises. Teine algab maksimaalse koormusega ja siis, kui lihased on väsinud, vähendab see koormat ja teeb veel paar kordust. Mõnel juhul vähendab teine lähenemisviis järk-järgult koormust, et lihaseid täielikult ära kasutada.
Tempo
Tulemuste kiiremaks saamiseks peate kõik liikumised aeglaselt tegema. See töötab rohkem lihaskiude ja õpid tundma oma keha. Lähenemisviiside vahel venitage või kohandage järgmise lähenemisega.
3. Tõmbamine koos hüvitisega. Harjutus tugevdab selja ülemise ja keskmise osa lihaseid. Kallutage simulaatori kohale. Haarake käepidemed ülemise käepidemega. Käed on sirged. Liigutage aparaati, "koguge" selja lihaseid ja tõmmake küünarnukid vööle 4 sakiga, tõmmake rindkere üles. Tagasi lähtepositsioonile 4 kontoga. Teine lähenemisviis on teostada, haarates paralleelsed käepidemed nii, et peopesad näeksid üksteist.
1. lähenemine:
8-12 kordust hüvitades 50-60% kehamassist.
Teine lähenemine:
8-12 kordust hüvitades 50-60% kehamassist.
4. Käte painutamine. Harjutus tugevdab bicepsi. Võtke siksakiga grifooni mini-baar, mille õlgade laius on madalam. Püsti otse. Sirged jalad on õla laiused lahku. Sirgestada vajutage. Sirgendage oma rinda ja langetage oma õlad. Ribad on vabalt langetatud. Liigutage aparaati. Ärge liigutage oma küünarnukeid, painutage oma käsi ja tõmmake riba oma õlgadele 4 arvega. Ärge painutage randmust. Tagasi lähtepositsioonile 4 kontoga.
1. lähenemine:
8-12 kordust, millel on 9-14 kg kaaluv minibaar.
Teine lähenemine:
6-10 kordust, mille minibaar kaalub 11-18 kg.
5. Käte pikendamine. Harjutus tugevdab tricepsi. Võtke ülemise kaabli tõmbeploki ristlõikega üle peopesa. Näo masinat 1-2 sammu kaugusel. Tagasi on sirge. Peapaelad laiad, kergelt painutatud põlved. Pöörake küünarnukid 90 ° nurga all. Õlad üle õlgade surutakse külgedele. Sirgestada vajutage. Paigutage oma käed 4 loendisse, randmete painutamata. Tagasi lähtepositsioonile 4 kontoga.
1. lähenemine:
8-12 kordust kaaluga 14-18 kg.
Teine lähenemine:
5 kordust maksimaalse koormusega, siis 10-15 - koormusega 9 kg vähem. Keha peab olema statsionaarne ja õlad tuleb langetada.
6. Pöörake pöördega vise. Harjutus tugevdab ajakirjanduse lihaseid. Pane oma käed hingedesse riputamiseks. Pöörake küünarnukid. Pange oma hinged üle oma pea. Sirgendage oma rinda ja langetage oma õlad. Pange oma jalad oma ees nii, et puusa- ja põlveliigese nurgad oleksid 90 °. Pingutage klahvi ja tõmmake põlved rinnale. Ärge kiige: liikumine peaks olema väike ja täpne. Tagasi lähtepositsioonile. 1. ja 2. lähenemine: 6-12 kordust. Tänu jõutreeningutele saate mitte ainult oma lihaseid edasi arendada, vaid ka stressi üle saada.
Tehke seda suure koormusega ja saate kiiresti nähtavaid tulemusi. Andke lihased energiaga. Kui te ei söö õigesti, kõik teie jõupingutused raiskatakse. Nagu isiklik treener Julia Feldman selgitab, võib populaarne proteiinisisaldus toitaineid suurendada lihasmassi, kuid neid ei saa pikka aega kinni pidada. Seetõttu planeerige oma dieeti nii, et see sisaldab 55% süsivesikuid, 20% valku ja 25% rasva. Kombineerige kehakaalu treeningut muu kehalise aktiivsusega. Selle kompleksi parimaks täienduseks on Pilatesi klassid, aga ka jooga ja ujumine, sest need pakuvad kehalise tasakaalu ja sümmeetriat. Südame aitab põletada liigse rasva, kuna arenenud lihased muutuvad nähtavamaks.