Minimaalne programm!
Nende harjutuste läbiviimisel töötatakse välja peamised probleemsed valdkonnad: reied, tuharad, talje ja käe lihased. See võimlemine on isegi algajatele sobilik. Programmi keerukus: saate näiteks veidi muuta tavapärast rakendust - tõsta keha jalgade tõstmiseks.
Kolm nädalat - keha esimene etapp: vormid sobivad paremini. Kujutise tõsiseks korrektsiooniks ja lihaste säilitamiseks tonaalsuses peavad igapäevased koolitused saama harjumust.
Fitness reeglid
Soojendage (10-15 minutit). Ideaalne lähtepunkt on kiire käimine või sörkimine. Samuti on tasane venitada lihaseid venitades: õlgade ringikujulised liigutused, peaga peetavad käed, kaldenurgad küljelt küljele ja ettepoole suunatud jalgadele.
Hingamise kontroll. Lihased tuleb enne koormat hapnikku rikastada, nii et enne treeningu võimsuse osa, mida me hingame õhus, selle ajal - välja hingata.
Turvalisus. Liikumised ei tohiks olla teravad, keha langetamise ajal ei ole vaja lõõgastuda ("langeda läbi"). Võttes harjutusi ajakirjanduses, tuleks jalgu pressida põrandale.
Kvaliteet. Kordumiste arv peaaegu kõigi harjutuste jaoks on 15. Kuid paremini teha vähem kordusi, kuid teostada harjutusi korrektselt.
Venitamine On vajalik, et igale lihasegrupile laadimine on nende elastsuse pandiks. Näiteks pärast lihaste harjutusi hakkab selle rolliga selga käima, kui keha kallutab edasi väljaulatuvate relvadega, istuvad lootose kujul. Sääreluu lihaste sirgendamiseks sobivad kerged kõverad: istuge lootose asendis, kõigepealt alustage paremat jalga vasakpoolset taha (toetades seda käte jalgadega), keerates keha vasakule. Korda harjutust vasaku jalaga. Pisut kordamist piisab.
Joomine režiim Treeningu ajal kaotab keha aktiivselt vedeliku. Seega, enne treenimist, selle ajal ja pärast seda, tasub juua puhta vett - paar väikest lõksu korraga.
Mõistlik lähenemine. Keha poole püüdlemisel unistus teha kolm korda päevas on kasutu - lihased ei muutu töö ajal, vaid puhkuse ajal. Lisaks on kompleks tehtud professionaalselt: on ebatõenäoline, et sellest piisab.
Ilusad käed
Paremal poolel lamamine. Vasak käes on põrandal, paremal kummarduda. Parem jala on painutatud, vasak jala on sirge.
Väljahingamisel tõstke keha üles, sirgendage vasakut kätt. Sissehingamisel naasta ja. Harjutus uuringud triitseps. Pärast treeningu numbrit 2 - muuda positsiooni parempoolse lihase välja töötamiseks.
Paat
Lamades maos, käed mööda keha, õlad üles tõusnud, kõhu pingeline. Nägemise korral tõstke keha ja jalad üles, fikseerige positsioon paariks sekundiks, allapoole vajutades. Töösse on kaasatud selja lihased, tuharad ja tugestantsid.
Push-ups
Sisestatud vaipa: käed puhuvad põrandale, jalad painutatud, kõht tõmmatakse. Käivitage push-ups: painutamine küünarnukid - hingamine, sirgendamine - väljahingamine. Rindkere ja käsivarre lihased töötavad.
Atoista vormid
Parem põlved on vaibal, paremal põrandal põrandale (nende vahel peaks täht "P" välja lülituma peaaegu), vasak jala venitatakse, tuharad on veidi ettepoole ja pinges, kõht on joonistatud. Teiselt poolt on pea taga.
Väljahingamisel tõstke vasak jalg põrandale paralleelselt ja laske seda sisse hingata. Jalgade positsiooni muutmine lähenemise lõpetamiseks. Uuritakse säärelihaseid, reie välispinda, keha lihaseid.
Õla sild
Seljas lamades, õlad surutakse põrandale, jalad on fikseeritud. Jalad võivad külgedelt pisut lahjendada, mis aitab tasakaalustada. Nägemise korral tõstke vaagnat, gluteuse lihaseid pingutades. Inhale lekkima. Võite harjutust parandada: peatudes ülemises asendis peate põlvedele painutama, palli palli ise püüdes. Asetused ja tuharad on seotud.
Jalgade tõus
Lamades seljal, käed tema peas, jalad tõusevad ja pigistatakse. Nägemise korral tõstke jalad kehaga võrreldes 90 kraadise nurga all, püsige selles asendis teiseks. Küünarnukid peaksid samal ajal vaatama külgedele ja neid ei tohi automaatselt vähendada. Jalade lihased ja rekto lihased töötavad.
Keerates
Selja taga asetsevad käed taha, pea, õlad ja keha tõusevad, parem jalg on põrandaga paralleelne (massi järgi), vasakule tõstetakse keha suhtes 90 kraadise nurga all. Nägemise korral tõsta keha ja jõuda vasaku jala küünarnukini vastupidise küünarliigesega, nõrgemaks üles lasta. Korda parem jala tõstes. Harjutus on efektiivne sirged ja kaldsed kõhu lihased.
Õhuke vöökoht
Vasakul pool vasakule küljelt põrandale tuginedes - jalad on painutatud, selja ots on sirgjooneline, kõhu ja reied peavad olema samal sirgel.
Sissehingamisel tõstke keha ja tõmmake parema käega üles. Lukusta positsiooni paariks sekundiks ja sissehingamisel naasta ja. jne. Reie välimine pind haardub ja niinimetatud ratsapüksid vabanevad, ülemises asendis peaksite tõstma parema jala.
Õhuke vöökoht-2
Vasakul pool jalad - koos ja põrandast välja lõigatud - pea - väljaulatatud vasakul käel (paremal me hoiame tasakaalu, lihtsalt puudutame seda põrandaga), kõht on tõmmatud, keha surutakse põrandale. Parem jalg tõsta, tõmmake vasakule. Langetage jalad sisse ja välja. n
Kui te regulaarselt täidate meie poolt esitatavaid kõige tõhusamaid harjutusi kaalulanguse uimastamiseks, leiad mitte ainult õhuke joonis, vaid ka ilus tekstuur.