1. treening
Võtke maskide algasend külgedele, mis vastab teie valmistamise tasemele. Tõsta ülemine jalg puusa tasemele ja kergelt lahti, et mitte kasutada reie lihaseid. Inhaleerige, tõmmake kõhtu selgroos. Tõmmake jalg ettepoole ja tõmmake seda kaks korda (kahe väikese tõmblukuga) nii kaugele ettepoole kui võimalik, kuid ilma hammaste raputamist ja vöökoha keeramist. Nägemisel võtke jalg tagasi ja võtke see tagasi ruumi tagumises nurgas. Kujutage ette, et oma õlal hoiab tasakaalus karusnahku kuuma kohviga. Tehke kuni 10 kordust ja tõmmake kanna kokku, valmistades mahas üles ja alla. Keha tuleb hoida väljaulatuvana ja statsionaarsena. Kujutage ette, et jalad on pikad ja sirged ning lihased ei liigu. Korpuse stabiliseerimiseks kasutage toiteallikat. Ärge laske oma õlgadel ja puusadel kihistada edasi-tagasi. Ärge painutage oma suu lõpuni, muidu kaotad oma tasakaalu. Jalg ei tohi langeda alla reide ülemise serva. Pöörake edasi-tagasi ja suurendage järk-järgult liikumiste amplituudi, kui pole juhtumit keerates. Anname teie tähelepanu teemal "".
2. treening
Võtke lähtepositsioon füüsiliste harjutuste komplektina maskide külgedele, mis vastavad teie valmistamise tasemele. Jalg on veidi lahti, et mitte kaasata reie lihaseid. Sissehingamisel tõstke ülemine jalg vertikaalselt ülespoole. Nägemisel ärritage jalg alla, raskusjõu vastu, jalg välja sirutades. Kujutage ette, et teie jalg pea peal on kinnitatud kevad ja jälgige liikumisi energiaallika tsoonis. Tehke 5 kordust, langetage jalg, võtke pilaste asukoht. Ärge laske oma jalal kinni keerata, hoia seda jalgadel veidi lahti. Tõsta oma jalg ainult selliseks kõrguseks, et see jääb sirgeks. Langetage jalg, tõmmake seda jalga. Kujutage ette, et oma jalaga liigute münt üle seina ja vajutage seda seina vastu, langetades jalga. Ärge langetage keha põrandale, tõmmake kroon vastupidi puusadele. Ärge painutage oma vöökohta ja ärge suruge pead oma õlgadele, kui jalg üles tõuseb.
3. treening
Võtke algasend füüsikalise väljaõppe pakendis, mis sobib teie ettevalmistusastmele vastavate külgedega külgedele. Tõsta ülemise kreeni pisut ülespoole ja hakake ringi liikuma jalgadega edasi puusa ette ja jõupingutustega. Kujutage ette, et jalad liiguvad väikese rõnga sisepinnale. Viia 5 ringi edasi nii palju tagasi. Lõpuks sulgege kontsad Pilatese asemele. Keha peab jääma statsionaarseks ja jalgade pöörlemise ajal kõrgendatud. Viige sirgjoonest läbi puusaliigese ringjooned. Tõmmake oma jala puusast, nagu oleksite vajutades oma varbad seinale mündiga. Toetada tihendite tihendamist. Tasakaalu säilitamiseks kasutage energiaallika tsooni lihaseid ja ärge keha keerasid. Puusad, põlved või jalad ei tohi pöörelda sissepoole. Ärge painutage põlve ja tõmmake ringid jalgade alumises osas, töötage puusast.
4. treening
Võtke maskide algasend külgedele, mis vastab teie valmistamise tasemele. Tõsta ülemine jalg vertikaalselt ülespoole. Pöönis jalg põlves, jalg väljaulatuva varbaga, tõmmake reie reie sisekülge või ees. Lükake jalg mööda jalga, kuni te seda sirutate, seejärel tõstke see uuesti püsti. Tõmmake jala puusast. Tehke 3-5 kordust, seejärel muutke liikumissuunda, tõmmake painutatud jala reiele ja sirutades selle üles, seejärel resistentsete raskusjõu korral langetage see vastassuunas. Kujutlege, et teie jooga ületab oma peaga kinnitatud vedru vastupanu. Tehke 3-5 kordust igas suunas.
5. treening
Hoidke kehast pikliku ja täiesti liikumatuna treeningu ajal. Mida stabiilsem on ülemine keha, seda tõhusam on harjutus. Tõmmake vöökoht. Tõmmake oma jala puusast, nagu oleksite vajutades oma varbad seinale mündiga. Ärge painutage oma vöökohta ja ärge suruge pead oma õlgadele, kui jalg üles tõuseb. Puusad, põlved või jalad ei tohi pöörelda sissepoole.
Harjutus 6
Liigutage paremal küljel, painutage oma vasaku jala põlve ja asetage see põrandale parema jala ette, põlved suunatakse lakke. Pöörake oma käsi käes oma teise käega, kinnitage oma vasaku jala pahkluu või libise oma käsi vastu põrandat enda ees. Jalg üles sirge jalg, tõstke see põrandast, kergelt kandke üles. Kujutage ette, et sinu jalgadel on oma põlve raamatute hulk. Tõstke ja langetage jalg ilma põrandata. Tõstke tõstetud kehaliste harjutuste komplekti Pilates läbi. Tehke 5-10 kordust, seejärel peatuge jalg üles tõstetud asendis ja küpseta seda ülespoole 10 korda. Ära kukuta raamatut! Võite teha ka 5 ringi edasi ja 5 ringi tagasi.
Harjutus 7
Treeningu ajal hoidke keha piklikku asendit. Kui teil on raskusi selles asendis painutatud jalgaga, võite panna see oma põlve põranda ees. Suurendage võimalikult palju puusa põrandast, hoidke jalg väljapoole kerget pöörlemist. Tõmmake sirge käe vastas jalgsi. Ärge painutage sirgjoont. Ärge lõigake puusaliigese neljakordseid lihaseid.
8. treening
Võtke esialgne positsioon kõrgemal tasemel masha külgedele. Võtke ülakeha tagasi, nii nagu oleksite vajutades väga suure jalgratta pedaalile, painutades jalga põlves ja tuues kannu tuharale, venitada puusa- ja põlve lihaseid. Pöörake oma suu välja oma väljaulatunud jalgaga ja sirutuge ettepoole õla suunas, liigutamata oma puusi edasi. Tõmmake jalg ettepoole, nagu pedaalide vajutamisel, ja lükake pedaal tagasi algasendisse. Püüdke ette kujutada jalgratast, mille pedaalid on jõuliselt väändunud, et saaksite liikumist juhtida ja lihaseid tõhusalt sirutada. Tehke kolm pööret edasi, seejärel muutke suunda. Jalgrattaga tugevdatakse ja laienevad reie, tuharade ja hamstrike lihased.
Harjutus 9
Hoidke kehast pikliku ja täiesti liikumatuna treeningu ajal. Tõmmake vöökoht, eriti kui jalg venib teie ees. Kui liigute tahapoole (liigutage edasi, põlvi kallutage, sirge jalg): Enne jalgade tõmbamist hoidke põlve nii kaugele kui võimalik. Pöörake jalgu venitades selga . Edaspidi liikudes (jalgade tõmbamine, põlve painutamine, põlve ette tõmbamine, jalg sirgendamine). Enne põlve ettepoole panemist pange oma tuharale. Puusad, põlved või jalad ei tohi pöörelda sissepoole. Puusad ei tohiks enne nende esile toomist kiigida. Ärge langetage jalgu puusa alla.
Harjutus 10
Võtke esialgne positsioon kõrgemal tasemel masha külgedele. Tõsta ülemist joogat reide tasemeni, kergelt vabastades selle väljapoole. Inhaleeri, tõmmake jalg edasi. Libistage oma jalg mööda seina teie poole ülespoole, seejärel keerake oma jalg puusaliiges läbi ülemise osa tagasi vastaskülje nurga suunas (proovige luua vastukaalu jalale, tõmmake tagasi, tõmmake ülemine reie ettepoole ja tõmmake tagumised lihased tihedamalt). Liiguta jalg edasi ja korrake järjestust 2-3 korda: jalg edasi, ülespoole, pööra, tõmmake tagasi. Kujutage ette sõidu suu sees suur boiler. Muuda sõidu suunda. Keha peab olema piklik ja pingeline, et säilitada liikumisel stabiilsus. Korda 2-3 kordust igas suunas, lõpuks, tõmmake kandud Pilatesi asendisse ja keerake maosse.
Harjutus 11
Hoidke kehast pikliku ja täiesti liikumatu treeningu ajal. Võrdage jalgu kaalu, tõmmates ülemist reie pikliku jalaga vastassuunas. Lohistage pea pea suunas jaladelt, ärge tõstke õlad üles. Ärge painutage oma vöökohta ja ärge tõmmake oma pead oma õlgadele. Puusad ei tohiks enne nende esile toomist kiigida.
Harjutus 12
Pane oma kõhtule, pigistage sisemise rea tagakülg, asetage oma otsa oma käe tagaküljel (üks üle teise). Tihendage tihedalt tuharad, hingake, tõstke mõlemad puusad põrandast, hoides jalad sirged, koed kokku. Hoides oma jalgu kaalu, vähendage ja lahjendage oma kontsad. Kujutage ette, et keha on seotud põranda külge ja ei saa liikuda ja jalad on vedrude külge kinnitatud lakke. Arvel 5, võta hinge ja kulul 5 - väljahingama. Treeningu lõpus ronida ja istuda kreenidel, et lahti lömutada lihased, siis libistage mahojade algasendist külje poole teisel pool. Korda harjutust teise jalaga lõpuks, valetage oma küljel, tõmmates põlvi oma rinnale.
Harjutus 13
Kere peab treeningu ajal seisma jääma. Vööri kaitsmiseks tõmmake kõhtu tagasi. Ülemine seljaosa ja õlad peaksid olema lõdvestunud. Vajadusel saate sirutada oma käed edasi. Tala kaitsmiseks ja keha stabiliseerimiseks lükake tuharad kokku. Hoidke jalad võimalikult sirged. Kõrgema taseme variatsioonidega hoidke oma põlvi nii kõrgele kui võimalik. Ärge raputage oma kontsad liiga raskeks, et saada verevalumid. Ärge puudutage põrandat oma puusadega.
Treening 14
Pange oma selja alla, painutage oma põlvi, asetage jalad põrandale, põlved ja reied suruma (jalad peaksid olema 45 kraadi jalad). Tõmmake oma käed oma pea taga, tõmmake sõrmed vastassuunas. Hoidke oma selga otse, kasutades energiaallika lihaseid. Tõmmake oma käed ettepoole ja venitage oma pead ja keha edasi ja üles. Kujutage ette, et te ronite oma rinnaga kinnitatud õhupalliga. Kui inspiratsioon tõuseb nii, et kõhu lihased on endiselt tööl, hoidke seda positsiooni kontol kuni kolm. Nägemise korral alusta alustamist, põrandates iga selgroo vastu. Kui nape kukub põrandale, siruta oma käed pea peal, sõrmed venivad vastasküljele. Venitage oma kaela.
Harjutus 15
Keha keerates ja lahtilaskmisel peab keha olema absoluutselt statsionaarne. Proovige rohkem keskenduda ülesmäge kui edasi ja kasutage energiaallika tsooni. Suruge tuharad, reie- ja põlvede sisepinnad. Kui langetage põrandale, püüdke seda venitada, ärge pühkige põrandast välja rist. Jalad ei tohiks põrandale minna. Ärge pöörake kooki juurde.
Harjutus 16
Pange oma seljaga samas asendis nagu teostusnäites 15. Pöörake üks jala 45 kraadi nurga all põrandale, suruge kindlalt põlve teise jala põlve. Hõõrutakse sirgjoonelist jalgu veidi, tõmmake tuharad ja sisemiste reie tagumik. Korda treeningu jada 15 ilma põlvi avamata. Sirge jala sirgjoonel tõuseb rind. Sissehingamisel tõusevad taljejoonest. Kujutlege, et teid tõstetakse suurte magnentide abil edasi ja ülespoole. Nägemise korral alusta alustamist, põranda põranda külge iga selgroolüliga, sirutades käed oma peaga. Kõhu lihaste tõhusaks tööks hoidke lifti ülemises punktis ja keerake keha paremale. Inspireerimisel, isegi kesklinnas. Väljahingamisel pöörake vasakule. Sissehingamisel asetage uuesti keskasse. Väljahingamisel hakkavad aeglaselt põrandale minema. Korda ühte võimalust 2-3 korda iga jalaga, seejärel tõmmake põlved rinnale ja lõõgastage seljaosa.
Harjutus 17
Kontrollige liikumist sügavate kõhu lihastega. Ronimispõhimõtteks on aeglase ja kontrollitud sujuva ülespoole liikumise tunne. Püüdke tõusta rinnast, langetage oma õlad. Laskmise ajal arendage selgroogu välja, luues ruumi jalgade vahel. Põlved tuleb tihedalt kokku suruda. Ärge pange teise põlve. Kui tõstke ettepoole, ärge tõstke oma õlad üles. Ärge hoidke oma hinge ja ärge kandke oma keha kaalu edasi.
Harjutus 18
Pange oma selga, tõmmake jalad üles Pilatese asendisse. Sirvitage oma käed pea ülespoole, hoidke otse selga. Langetage oma jalgu 45 kraadi nurga all põrandale, tõmba mao lülisamba suunas. Inhaleerige, tõmmake oma käed ette ja jõudma oma varbadeni. Tõmmake oma lõua oma rinnale ja tõmbake sujuvalt, tõstke kott põrandast välja. Kujutage ette, et teie pahkluude ja rinnakorvi vahel on kevadel, mis tõmbab su jalgade suunas. Hoidke seda asendit, tasakaalustades kooki, seejärel ärritage välja. Tundke samal ajal kevadel vastupidavust. Pange jalad kinni kinni, jätke jalad kinni. Kui pea pääseb põrandale, sirutage käed oma peaga; korrata järjestust, hingata tõustes ja välja hingates, hõõrudes igale selgrool järjest põrandale.
Harjutus 19
Mõtlejate seeria põhipunkt on meeleelundite leevendamine ja nende harjutuste sooritamise oma rütmi leidmine. Järjestikku peate hingama. Kui hoiate oma hingetõmmet, vähendab lihaste tõhusus oluliselt. Kindlasti tõmmake reie sisepinna tuharad ja seljad energiaallika tsooni hõivamiseks. Ärge laske jalad alla liikumiste kontrollitavuse tasemele. Kui tunnete, et selga hakkab lukk, tõsta jalad kõrgemale. Mõistatused koosnevad ülimalt kontrollitud liikumistest. Ärge tõstke korpust ühelgi viisil ülespoole ja ärge langetage tagurpidi. Langetades hoidke oma käsi püsti, joondage oma kõrvad. Proovi venitada vastupidises suunas jalad. Nüüd teame, milline füüsiline harjutus Pilates.