Kestvat väljaõpet korraldab keha ja valmistab seda tööle pikka aega kõrge tempo juures. Lihtsamalt öeldes me harjutame lihaseid, kopse ja südant töötama suure koormusega harmoonilise rütmiga. Kestvuskoolitus on märkimisväärne, kuna see tarbib palju energiat - see põleb rasvu - sellepärast on neil kaalu kaotamise võti. Südame väljaõppe ja vastupidavuse arendamiseks on palju komplekse, mille seast on keeruline orienteeruda. Artiklis räägime kodus vastupidavuse väljaõppest, eriti mistahes vanuse ja kehalise vanusega naiste puhul.
Kestvuskoolituse liigid ja omadused
Aeroobne ühtne pidev harjutus
Aeroobsete pidevate harjutuste tüüpiline esindaja töötab. See on parim ja kõige kättesaadavam aeroobne treening kogu aeg. Aeroobsete harjutuste olemus on energiat täiendada neeldunud hapniku oksüdatsiooni-vähendamise reaktsioonide tõttu.
Treenimata inimeste organism ei saa tagada piisavat energiakulutust ainult hingamise kaudu, mistõttu kaasneb nõutud kilodioodide tootmine anaeroobse glükolüüsi abil - see lahustab rasvavarud energiavarude täiendamiseks. See põhjustab kiiret kehakaalu kaotust jooksu ajal.
Sellise koolituse keskmine koormus peaks kesta 15-30 minutit. Seega on keskmine tempo vähem kui 15 minutit töötamine tegelikult ebaefektiivne. Vilets ühtne koormus peaks kesta 1-3 tundi - sportlik käimine, aeglane sörkimine. Võtta arvesse neid näitajaid üksikute koolituskavade jaoks.
Muutuva pidev harjutused
Muutuva pidev harjutused on kiiresti arenenud lihaste, südame ja hingamisteede vastupidavust, samuti distsipliini. Selles liikumisrütmis kaotada kaalu on lihtne.
Kõige sagedamini viidatakse aeroobsele harjutusele. Näiteks käitage maksimumkiirusel 100 meetrit, seejärel minge aeglaselt. Jälle käivitage sama vahemaa ja puhata, pöördudes joogiga. Ärge ajutlege sellist aeroobset treeningut intervalliga südamega vastupidavuses.
Pideva koolituse muutujate tähendus on arendada soovitud omadusi, et saavutada ülesanne läbi "Ei saa". Õpi edu saavutama. Enne treeningu algust paneb näiteks näiteks baar - maksimaalse kiirusega 1 km. Katkesta koolitus hetkeks ja kaaluge ainult neid, kui keha töötab maksimaalse koormusega. Puhkuse peatamine pole sugugi võimatu.
Pideva väljaõppe muutuja keerukus hüpoksilisuse piirmäära ületamisel, kui elunditel puudub hapnik:
- kasvab häguseks silmis;
- teeb müra kõrvadele;
- tundub, et te kollapsite paar sammu hiljem.
Need on normaalsed nähtused. Mitte mingil juhul ei lõpeks puhata, siis on tõesti raske aega teadvuse kaotamiseni. Jätkake aeglaselt liikumist kuni taastumiseni, hingake sügavalt ja liikuge järgmisele koormustsüklile.
Intervall koolitus kodus vastupidavust
Hea võimalus higistada, kaotada rasva, koputama hinge ja tunda valu teie peal. Ebamugavusega intervalliharjutustega on keeruline juhtida ja kõige tähtsam - harjutada neid kehaga. Populaarsed kardiokompleksid, millel on puhkus, on lihtsalt videoklippide jaoks lihtsad, sest koolitatud õpetaja töötab. Meie, tavalised tüdrukud, tegelikkus on natuke teistsugune. Seetõttu ärge valige kõige halastamatumaid komplekse, alustades lihasjõu arengust, hüppake köiega ja seejärel jätkake Gillian Michaeli hüppeid.
Anaeroobse tugevuse vastupidavuse koolitus
Tuletame meelde, anaeroobsed treeningud on need, kui keha tegelikult ei tööta, aga konkreetne lihasgrupp on laaditud. See tähendab, et jõusaalis on tavalised harjutused lisakoormusega. Koolitusviis on kavandatud võimsuse vastupidavuseks - üha suurem kaal, kuid mitte kaalukaotus.Anaeroobsetes kompleksides võtab keha energiat glükoosi lõhestamisreaktsioonidest. Selle varud on üsna piisavad, et "sööta" lihaseid ja mitte mõjutada rasvakihti. Loomulikult kaalu üle 10 kg ja kauem kaalus, kuid "kuiva" näitaja aitab ainult aeroobset harjutust ja sportimist.
Anaeroobse koolituse seadus on perioodiline. Teete teatud arvu lähenemisviise - komplektid - kuni 5 minutit igaüks. Keskmiselt 3 komplekti 3 minutit lihasrühmas. Näiteks, squats on 3 lähenemist - see on anaeroobne harjutus. Sa ei kaota kaalu, aga pissid perse ja puusi.
Parim kestvuskoolitus kodus
Hüppelaua
Klassika on jooks. Järgmine populaarne väljaõpe on hüppenöör. Noh, proovige hüpata kiiremini üle 50 korra. Jah, juba 30. kordusel, keele õlg ripub. Skalka - see on see, mida iga tüdruk peaks ostma ilusa tegelase jaoks. Alternatiivne lähenemine läheb 50 ja 100 korda erinevatel kiirustel ja vöö väheneb kiiresti ühe nädala jooksul.
Kiire jalutuskäik
Iga päev asetage 30 minutiga mp3 mängijaga kõndima. See on kerge füüsilise koormuse ettevalmistus. Eriti kasulik, kui olete varem olnud istuv eluviis ja kvaliteetne rasv.
Ratsad mäel
Awesome rongi lõhkekehad, süda, hingamine ja kogu keha lihased. Leidke kaldtee või ronida mäest ja ronida kuni 50 meetri ulatuses, tehes kõik endast oleneva. Langetage aeglaselt ja jookske uuesti. Korrake lähenemisviise kuni ammendumiseni. Veenduge, et võtate pudelit veest ja jooksete nõlvadel mõne piima jaoks.
Sammud
Trepid on meie kõik. Näeme samme - astume trepid. Puuduvad liftid, eskalaatorid ja kaldteed. Treppidel käitumine on efektiivsem kui mäel. Kui staadion on kõrgel tribunalil küljel, on aeg seda külastada. Suurepärane alternatiiv - kõrghoone trepist lend. Alustuseks on piisavalt 9-12 korrust.
Vahelduvad torsad ja push-ups
Anaeroobse ja aeroobse koormuse segu on lihaste ja hingamisteede vastupidavuse väljaõpe. 10 minuti pärast pumpame ja asetage ja käed ning vajutage.
- 15 sit-ups + 10 push-ups
- Puhkus 30 sekundit
- 20 sit-ups + 10 push-ups
- Puhkema 45 sekundit
- 25 sit-up + 15 push-ups
- Puhkus 60 sekundit
- 25 sit-up + 15 push-ups
See on kiire viis, kuidas viia keha laiskasse vormi. Harjutused ei venita, me teeme hea tempos. Sa ei saa suruda ennast oma käte piiresse, suruda ennast põlvedele. Sa pead tegema kõik selle kestuse väljaõppega seotud lähenemised ja kogused. Vastasel juhul ei pääse kõhu ja pimestava paavst päästerõngas kuhugi.