Terve päeva puhke ja toidupuuduse korral kaotavad loomulikult vähemalt 30 g valku. Mis tahes tegevuse puhul - veelgi rohkem. Seda kaotust tuleb pidevalt täiendada. Kui seda ei juhtu, kasutab keha oma "ressursse": see hakkab lahutama kõige hõlpsamini lihaste, maksa ja vereplasma valkude selle koostisosadeks. Seepärast on keha valguvõimede määramisel öeldud "proteiini miinimumist" - selle päevane kiirus, millest allpool on eluohtlikkus, ja "valgu optimaalne" - tervisele vajalik proteiinide hulk. Kuid ülemäärane valgu tarbimine võib põhjustada rasvkoe kasvu. Aminohapped, mis ei sisaldu energia tootmise protsessis, ladestatakse lipiidide vormis. Kauni keha "ehitamiseks" ei piisa ainult jõutreeningust. On vajalik, et teie keha saaks regulaarselt piisavalt valku.
Kui palju riputada grammides?
Räägi korraga, et 30 g on puhas valk, mitte toote kaal (näiteks 100 g kana lihas sisaldab 20-22 g valku ja 100 g kala - 15-20 g). Ja see arv on pigem meelevaldne. Tegelikult sõltuvad keha vajadused suuresti paljudest erinevatest teguritest: sugu, vanus, kehamass, elutingimused, tervislik seisund ja eluviis. Rind, näiteks protsendina valgu kehamassist, nõuab kolm korda rohkem kui täiskasvanu, teismelise kahekordistub, vanurid 20% rohkem kui 30-aastased, kes elavad kuumas kliimas vähem kui külma piirkondade elanikud. Vajadus valkude järele kehale, toitainete suurenemine pärast vigastusi ja haigusi, kes tegelevad regulaarselt käsitsi tööga ja / või spordiga. Ja viimasel juhul määratakse kindlaks koolituse kestus ja intensiivsus. Kui naine vajab keskmiselt 0,80 g valku kehakaalu kilogrammi kohta, siis regulaarselt mõõduka treenimisega - 1,5 g 1 kg kehamassi kohta ja intensiivne - kuni 2,5 g 1 kg kehamassi kohta. Tervisliku keskealise mehe igapäevase dieedi osakaal valgus peaks moodustama -12% kogu kaloritoodangust. Sest spordiga tegelev inimene - 13-15%. Ja neile, kes tahavad lihaseid ehitada, 18-25%, kuid lühikest aega.
Õige valik
Soovitav on sisestada oma "norm" bioloogiliselt täisväärtustega. Need sisaldavad selliseid asendamatuid aminohappeid nagu valiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin ja teised. Kahjuks ei saa organism ise neid sünteesida. Reeglina on need loomse päritoluga valgud, mis muide on optimaalselt sammitud: piimatoodetest ja munadest - täielikult ja peaaegu täielikult lihast, linnulihast, samuti kalast ja maksast. Kõik taimsed valgud on enam-vähem defektsed. Erandiks on välja arvatud sojaubad, kuid selles ei ole piisavalt lüsiini ja treoniini ning suhtumine toitumisspetsialistidesse on mitmetähenduslik. Sojauba kui ainulaadne taimse valgu allikas on hoogustanud eurooplasi negatiivseid tulemusi. Soy ei ole meile traditsiooniline toode ja meie ensümaatiline süsteem ei ole sellega kohandatud. Seetõttu on väga sageli allergia erinevaid vorme. Lisaks on sojavalk, samuti muudest teraviljadest pärinev valk nõrgalt seeditud.
Ja lõpuks, see kultuur on lubatud geeni modifitseerimiseks. " Et tasakaalustada valkude, taimetoitlaste ja eriti veganite toitumist, on soovitav teada nende tarbitavate toiduainete aminohapete koostis: kõik teraviljad sisaldavad vähe lüsiini, maisis, oad ja pähklid, trüptofaan ei ole piisav, kaerahelbed ja läätsed, metioniin. Peale selle tuleks meeles pidada, et taimsed valgud ei ole täielikult lagundatud. Seetõttu peate esiteks oma toitu maksimaalselt mitmekesistama, kombineerides taimset toitu loomaga ja teiseks piisavas koguses valku sisaldavaid köögivilju. Valgu bioloogiline väärtus määratakse valmistamismeetodi järgi. Kui kuumtöödeldud liha vähendab eelkõige inimeste olulise elemendi - lüsiini - sisaldust.
Lisandid ei ole vajalikud
Lihaste kiireks tugevdamiseks on paljudel algajatel sportlastel kiusatus võtta proteiinisisaldust. Neid toodetakse mitmesuguste kokteilide, "baaride", pulbrite kujul ... Samuti valmistatakse täiendavaid proteiine, mis on rikastatud proteiinidega. Kuid sa peaksid neid kohtlema ettevaatlikult. Need reeglina on tööstuslikuks tootmiseks mõeldud sünteetilised tooted, mis sisaldavad toiduks mittekasutatavaid lisandeid: säilitusained, maitsed, lagundavad ained, magusained. Valgupiimatooteid toodetakse kõige sagedamini piima- ja sojavalgu, mõnikord muna alusel. Selliste toidulisandite kasutamine looduslike saaduste asemel piirab valguallikate valikut. Ja lisaks sellele, miks on piima või mune sisaldav pulber, millele on lisatud keemia, kui need tooted on mitterahalised? Valgu bioloogiline väärtus sõltub mitte ainult selle päritolust, vaid ka allika enda kvaliteedist. Mida rohkem, näiteks sidekoestes, on madalam selle valkude bioloogiline väärtus.
Jagage ja ühendage
Et tagada valkude hea maine, on oluline jälgida veel mitu reeglit. Esiteks, ärge sööge kogu päeva osadeks ühe korraga ja jagage seda mitmete söögikordade vahel. Seedetrakt ei suuda lihtsalt üle 30 grammi valku seedida korraga. Ensüümid ei suuda nii palju toime tulla. Teiseks, ühendage need köögiviljade ja komplekssete süsivesikutega. Tõestatud: see on kõige paremini seeditavateks valkudeks. Kasutatakse eraldi, nad kiirendavad keha oma valkude hävitamise protsessi ja koos süsivesikutega, vastupidi, see protsess pärsib. Ja lõpuks, kui te suurendate valgu tarbimist, peate ka suurendama ja veetarbimist ka. Vastasel korral võib tekkida dehüdratsioon, kuna lämmastikumolekule ei eemaldata kehast ja hakkab kudedest vedelikku juurde tõmbama.