Loomulikult teate, et jooga rahustab, eemaldades stressi paremini kui rosinad ja rosinad ja isegi šokolaad. Kuid selle kasulik mõju vööle ei ole selle ammendanud. Jooga mõjutab keha keerukalt. See hõlmab kõiki lihaseid ja elundeid, parandab asendit, loob korrektset kehaehitust ja ilusat siluetti. Selles kompleksis lisati asansid, mis töötavad välja lihased, mis on seotud silema talje kujundamisega (vajutage, tuharad, väliskõlmed, vöökoht). Samal ajal laienevad nad selg, tagades kehas sujuvad kõverad. Pidage meeles: jooga, hingamisõppused kehakaalu alandamiseks on väga tähtsad rõõmuga ja vastavalt teie keha võimetele. Tehke kompleksi mitu korda nädalas enne hommikusööki või õhtusööki. Kui olete pärast söömist poolteist tundi pärast kergeid suupisteid ja kolm tundi pärast südamlikku sööki. Alusta õppetund pranayamiga ja lõpetage see tingimata shavasanaga. Korrake asanas aeg-ajalt ja mõelge kiiresti, kui palju saate.
Virabhardrasana
Edendab kõigi peamiste lihasrühmade, lihastabilisaatorite venitamist ja tugevdamist. Parandab asendi, pikendab vööst ja silueti read tervikuna. Tõstke jalad laiemad kui õlad, jalad on üksteisega paralleelsed. Lülitage vasakul olevad kontsad sisse ja ärritage väljahingamisel vasakpoolne põlv paremal nurga all, põlve veidi üle kanna. Inspiratsiooni ja käepidemete kombineerimiseks tõsta käed sirged, nii et keha parempoolsest jala kandjast sõrmede pöialt sirutub välja. Hoidke selles asendis 30-60 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse ja tehke asana teises suunas. Kui sul seda teha on raske, võite oma käed libiseda ja libiseda oma käsivarreid puusale või vähendada nurga. Ärge asanat ühes suunas, ära unusta, et peate selle täitma teises. Ja see on väga tähtis, et teil püsiks asana ligikaudu võrdne aeg mõlemas suunas. Kandke oma tugevusele!
Tadasana (poolvarustuses tasakaal)
Täiendab eelmist asana. Tõmbab maha. Lüli tõmbamine moodustab talje ilusa kõvera. Püsti, jalad vaagna laiuses. Inhaleeri, tõstke oma käed ja pea üles. Väljatõmme, tõmmates membraani ja vaagnapõhja lihaseid, ja järgmisel inspiratsioonil, hoides maost tõmmatud, ronida poolpoistele. Hinga, jõudke oma kätele, ära viska oma pea kaugele. Hoidke seda asendisse, kui võimalik. Kui vajutate lihtsalt 5 sekundit, korda 3 korda, kui 10-15 sekundit - 2 korda. Väljahingamisel laske käed langetada ja jalad seista.
Konasana (muutus keerdumisega)
Ta uurib kaldusid kõhu lihaseid, reie väliskülge, vähendab niinimetatud "kõrvu", laiendab nimmepiirkonda, laiendab vööjoont. Istuge, levige jalad. Sa peaksid tundma ainult veojõudu, mitte valu. Pöörake end ise ära, vajutage kogu jalgade tagapind põrandale. Pöörake vasakule jalale, asetage vasak käsi puusa välispinnale, parempoolne - sisemise jalaga. Inspiratsiooni järgi tõsta oma vasakut kätt, siis - pea ja vaata palmi kätt. Nägemise korral lükake parema jala suunas sisse, hingake lahti õla üle õlariigi. Nägemisel pöörake oma pead ja vaata oma õlast alla laeni. Hoidke seda asendisse 1 minut. Tõmmates ja tõstes tagasi algasendisse ja sooritage asana teistpidi (kalde nurk on sama). Kui te ei saa haarata jalga viimases punktis, lihtsalt painutage seda ja tõmmake oma kätt, kui tunnete, kuidas vöökoht pikeneb, selja venituselised lihased.
Vasishthasana
Tugevdab reiede välispinna kaldseid lihaseid ja lihaseid, moodustades ilusat talje kummi. Istuge töötajatele. Asetage oma parem käsi selja taga käeulatuses - randmeosa on paremal kreenil sama joonega, teie sõrmed suunavad teid eemale, padjad vajutatakse põrandale. Inhaleerige ja hingamise peatamise ajal sirutades parema käe, tõstes keha ja puusi ning avades vaagna ja õlad. Pange jalg jalgsi (kui see on raske, võite oma pahkluud üle kanda või peate põlve) ja sisse hingake tõmmake vasak käsi üles. Võtke mõned hingetõmmed - hingamisteed ja laske sellel alla, tõmmates seda peas. Hoidke seda positsiooni nii kaua kui võimalik. Asanast väljumisel tõsta jälle oma vasak käsi üles ja toetava käe küünarnuki painutamine ülespoole põrandale. Tehke asana teises suunas.
Naukasana (paat kastmes)
Tugevdab keha tagumise pinna lihaseid ja moodustab ilusa asendi, pingutades mao. Ärge järgige kriitilisi päevi. Pane oma kõhtule, jalad oma puusade laiusele, käed teie ees olevate õlgade laiuses, käepidemed on risti põrandaga. Inhalatsiooni ajal keerake üle, tõstke oma käed, pea, õlad ja jalad põranda kohal. Ärge jerk üles, ronige asana läbi veojõu. Hingake oma ninasse hääleta ja ühtlaselt: magu imetate nagu palli, avage rinnus ja kurk. Hoidke lõplikku positsiooni vähemalt 20-30 sekundit, seejärel hõõruge sujuvalt tagasi oma algasendisse. Kui te ei saa seda aasanit enam 60 sekundi jooksul seista, siis tehke seda uuesti.
Navasana (paat ischium mounds)
Annab suurepärase toime kõht, vaagnapõhja, talje lihased. Ei saa läbi kriitilistel päevadel. Pange oma selga, jalad kokku, vajutage oma käsi puusadele. Inhaleerige ja oma kätega puusadel hakkad keha ja jalgade tõstmiseks nii, et nad moodustaksid lõplikku positsiooni kirjaga V. Selja on sirgelt, käed ja jalad on põrandaga paralleelsed, tasakaalustad ischium mounds. Tõstese ajal tõmbatakse maha välja, kasutage vaagnapõhja lihaste tugevust ja ärge laske positsiooni hoides kinni hoida. Kui ajakirjandus ei ole piisavalt tugev, võite hinged kinni haarata, võtta paar hingetõmmet ja lasta siis uuesti lahti. Kui olete hästi ettevalmistatud, sirutage oma põlvi. Asani väljajätmine koos väljahingamisega läheb tagasi selga lamamisasendisse. Asanat tuleks säilitada nii kaua, kui eelmine. Kui saate seda hoida alles 5 sekundi jooksul, tehke 2 lähenemist.
(Magamiskorpus) - keerake selja taga
Võimaldab puhata ja samal ajal mõjutab kaldu kõhu lihaseid ja puusa lihaseid, moodustades vöökohta. Pane oma selga, käed külgedele, painutage oma põlvi. Kohta, kus nad valetasid, peaksid oma kontsad saama. Inspiratsiooni järgi tõsta sirge jala. Nägemise ajal tõmba puusad kubemekindlalt välja, seejärel pühkige jalad ja pühkige vasak jalg parema jalaga, lükake jalg vasakpoolse põlve all. Inhaleerige ja hoides oma hingetõmmet, keerake keha väljahingamisel, laske oma puusi vasakule alla ja keerake oma pead paremale. Ärge võtke oma õlad põrandast välja, selja on sirge, diafragma pingutatakse. Jätkake seda asendisse 1 minut. Inspiratsiooni järgi pääse asanast, lahti oma jalad lahti. Tehke seda vastupidises suunas.
Marjari Asana
Aitab laiendada selja lihaseid. Mõjutab kaldu kõhu lihaseid, luues sileda siluettjooni. Seiske kõikidel neljajalgadel, põlvedele puusaliigeste all, randmete õlgade all. Pange oma parema peopesa kere keskjoonesse, vasakule selle risti. Inhaleeri ja hingake libisev liigutus vasakusse käesse, lõppsuunas, langetage vasak õlg ja pea põrandale. Inhalatsiooni ajal laiendage oma vasaku käe pea peal, peopesa põrandal. Hoidke hingetõmme ja ava oma õlg üles õlaga, ärritage, pöörake oma pead ja vaadake lae. Jätke poseerima kuni minutini. Väljuge asanast, painutage vasak käsi ja pane oma peopesa põrandale. Inspiratsiooni tõusul. Täiendage meie kompleksi pranayamas'ega, mis aitab leida ilusat, kinnistunud kõhtu. Tehke seda hommikul enne hommikusööki hästi ventileeritavas ruumis. 5-minutilise lõpu poole jäävad lapse poos.
Shurya anuloom põleb kapha (lima ja rasv). See viiakse läbi kella 11-12 pärastlõunal. Istuge padmasanas või räägi oma jalgadega türgi keeles. Asetage parempoolse keskmise sõrme kolmanda silma kohal, sõrmust sõrm ja väike sõrmus. Hinga kahe ninasõõrmega. Vajutage sõrme sõrme vasakpoolsel ninasõõrmil ja hingake läbi ninasõõruri. Sulge oma pöidlast parem pöidla, hingake vasakule. Korda 9-12 korda. Ebamugavusega lõpetage pranayama. Kapalabhat - hingamine, mis hõlmab diafragma. Asetage samasse asendisse, pane oma käed kõhtule, rütmiliselt välja nägema, tõmmates oma naba ümber oma alaseljale. Korda 1-5 minutit, muutes iga 40 hingetõmmet - hingetõmmet. Bhasika istub - hingamine, mille jooksul rind liigub. Pane oma käed talle, tunnen, kuidas torsus tõuseb sissehingamisel. Püsiv väljahingamine - torso laskub. Korda 1-5 minutit, tehes iga 10-20 hingetõmmet. Vastamata teine ja kolmas pranayama kriitilistes päevades.
Jooga tuleb vahele jätta, kui:
- teil on palavik;
- teil on kriitilised päevad (esimene pool);
- sa jookisid alkohoolseid jooke;
- kui teil on äärmuslik stress või väga väsinud;
- kui teil on kõrge vererõhk (pranayama on soovimatu);
- enne okupatsiooni ei tohi juua kohvi, tugevat teed, suitsetada (eriti pranayama ees).