Kompleksne üks
Harjutused jala lihaste tugevdamiseks
- Algpositsioon seisab sirgelt koos jalgadega kokku. Jalgade sirgendamiseks peate oma kreeni tõstma, pisut painutama nii kõrgele kui võimalik. Sellisel juhul viiakse pagasiruumi kaal varvastele, kus kreen tõuseb põrandast. Harjutust tuleb korrata mitu korda.
- Algpositsioon seisab sirgelt koos jalgadega kokku. Tugitava tugitooli või tooli tagumisel asendil on vaja jalgsi jalgsi seista, teine aga tuleb kõrvale jätta. Hoidke jalad sirgjoonelises asendis, painutamata neid. Siis peate oma suu muutma.
- Kaks kätt peaksid tuginema toolile, koos jalgadega, mis asuvad koos, pisut pisut pisut. Tõus peaks olema varbad, istuda - kontsad. Pöidlad seisvad, jalad sirgendavad. Siis on vaja taastada tasakaalu pagasiruumi.
Teine kompleks
Jalakavari harjutused
- Algpositsioon seisab otse, jalad koos. On vaja tugineda tugitooli tagaküljele oma kätega, alustada keretamist, painutada ja painutada jalgu. On vaja pöörata tähelepanu asjaolule, et tüvi peaks olema vasikate lihastel.
- Puusad peavad olema paberlehed nii, et jalutades jäävad nad rahulikuks ja liiguvad ainult võile. Selle harjutuse läbiviimiseks peaks olema piisavalt jõudu.
Harjutused põlveliigese tekkeks
- Peate valetama oma selga, panema oma käed oma vöökohalt alla ja sirutama oma jalgu. Siis, jalgade tõstmine, käivitage jalgrattaga sarnased liikumised.
- Kui sa istuvad põrandale, peaksite oma käed tagasi võtma. Peopesad peaksid ka toetuma põrandale ja panna oma jalad oma varvastele. Siis tuleb jalad tõsta puusadele nii lähedale kui võimalik.
Harjutused kaelalaudadele
Käes oleva tooliga seljatoe alla vajutades peate sirutama ja jalgu oma varvastele kinni panema. Vahel aeg-ajalt pane oma jalad oma kontsad. Korda seda treeningut vajab paar korda.
Kolmas kompleks
Hommikune võimlemisvõime, mille eesmärk on arendada lihaseid
- Hommikul, ärkates pärast öösel magamist, peate venima, pingutama kogu keha. Kui jalad on jalad, ei tõsta neid, siis peaksite käima ümmargused liikumised ühel ja teisel küljel ligikaudu kümme kuni viisteist korda. Tõstke iga jalg üles, kergelt painutage ja hoidke palmi jalgast puusaliigese alt ülespoole. Korda peaks olema mitu korda.
- Juukselõunale tuginedes peaks käsi hakkama käes tõstma varbad, seejärel sukelduma kantavatele. Korrake 5-6 korda.
- Ruumil kõndides paljajalgatuna peaksite oma varvastel aeglaselt ronima ja mitu korda kukkuma.
- Jalutage kandadel, tõstke nii kõrge kui võimalik jalga esiosa.
Pöörame tähelepanu asjaolule, et kaks viimast harjutust tuleks läbi viia vaheldumisi: esiteks, jalgade varbad lähevad sissepoole, jõudes niiviisi jalgade esiosadeni, siis jalad välja kasvavad, kui jalgade esiosa kasvatatakse.
Kompleksne neli
Sellised õppused viiakse läbi hommikul, pärastlõunal ja õhtul, järgimata regulaarset järjestust. Selle tulemusel aurustub väsimus ja kõnnak muutub rõõmsamaks ja elegantsemaks.
- Seistes otse, peate oma käed seljatoe tagant toetuma, jalgade varbad peavad olema suunatud edasi. Käivitage sokkidele aeglaselt tõusud, seejärel lopsake aeg-ajalt sellesse asendisse jääda. Koormus peaks minema jalaga väljapoole.
- On vaja istuda nii, et jalad jäävad põrandale. Enne kui paned näiteks taskurätiku, mida peate oma varvastega haarama, siis tuleb põrandast välja tõmmates tõmmata, nii et üksteise nelisad puuduvad.
- Pane raamat põrandale. Jalad tuleks asetada nii, et jalapesa oleks raamatu vastu ja välimine külg oleks põrandal. Seejärel alustage oma varbadest ronimist. Korrake mitu korda.
- Vajalik on tõsta väikest palli põrandast. Seda harjutust korratakse mitu korda.
- Ruumiga tuleb kõndida, rõhuasetusega jalga välisele osale.
- Sa peaksid istuma, keerates jalad sisse ja surudes neid üksteise vastu. Seejärel laske ja ühendage uuesti.
Harjutused, mis on spetsiaalselt loodud täielikult
Päeval on vaja liikuda vähemalt 15 minutit, ilma lihaseid pingutamata. Siin rõhutatakse palju kordusi.
- Sa peaksid istuma või valetama oma selga, seejärel painutada ja lahti oma jalgu põlve, pahkluu ja puusaliigese piirkonnas.
- On vaja lamada seljal, et tekitada pöörlevaid liikumisi sirgete jalgadega sissepoole ja väljapoole.
- Põlvede ja pahkluu liigeste jalgade painutamine tuleb vaheldumisi painutada kõhupiirkonnas. Ja proovige jõuda kuklani kanna küljeseintega.
- See peab istuma põrandal, käed põranda tagaküljele jääma, seejärel teostama jalalihaste raputamist. Puusa- ja põlveliigese jalad tuleb kergelt lahti painutada ja painutada.
Kompleks kuus
Harjutused, mille eesmärgiks on vältida "ratsapükste" kasutamist
Esialgses asendis tuleb lamada ühel küljel, asetada üks käsi oma peaga ja teine rinnatasemel põranda peal.
- Tõstke sirge jalg, rakendades palju pingeid. Korrake kolmekümne kaks korda.
- Võtke otse jalga ettepoole, kusjuures teie varba juhtis teilt ära. Korda kuusteist kuni kolmkümmend kaks korda
- Tõstke üks jalg, seejärel pange see teisele põrandale. Seega tuleb moodustada nurk jalgade ja põranda vahel. Siis jõuavad jalad oma algsesse asendisse.
- Tõstke oma sirged jalad külje poole. Korda kuusteist kuni kolmkümmend kaks korda. Seejärel on vaja külge muuta ja korrata protseduuri.
- Liigutage ja lahutage jalad rinda. Korda seda treeningut kuusteist kuni kolmkümmend kaks korda, hoides intervalli kümme kuni viisteist sekundit.
- Tehke jalgrattaga sarnaseid liikumisi. Korrake kolmekümne kaks korda kaks või kolm lähenemist.
Kompleksne seitsmes
Asteenia naiste harjutused
Nendel naistel reeglina, kui nad seisavad koos koos, on valgus puusadel.
- Lähteasendis valitsege seljal ja painutage oma põlvi, jalad peaksid olema põrandal ja peaksid olema lahjendatud ja käed peaksid olema siserehvid. On vaja vähendada põlvi ja kätega samal ajal raske liikuda. Järgige kolme lähenemist 6-8 korda.
- Sellises esialgses asendis peate täidisega palli pigistama. Harjutus nelja kuni viie nädala suunas lähenemine 6-8 korda.