Kohe valmistage ette, mis peab olema kannatlik ja püsiv - sest mitte ainult mittevajalikult peetakse täispuuparmeid kõige problemaatilisemaks kehaosaks, mis kaotab kaalu kauem kui mis tahes muust. Seega, iga harjutus kaalulangus puusad, mida peate tegema kuni sügiseni!
Niisiis, millised on need harjutused, mis aitavad teil kujundada ja olla ilusad kõverad, väärilised jumalad?
Pöörata pedaalid!
Liigutage selga ja jalad õhku liikudes, mida teete jalgrattaga sõites. Lihtsalt öelge - keerake välja olematud pedaalid! Peamine rõhk tuleks asetada puusadele. Jalade lihased peaksid olema lõdvestunud, harjutused nii kiiresti kui võimalik. Tempo järk-järgult suureneb, kogus tõuseb kuni sada ja viiskümmend korda.
Järvige jalad
Pange oma selga üles, tõstke jalad üles 90 kraadi (õige nurga all) nurgas, põlved pisut painutades ja lihaseid täielikult lõdvestades. Selles asendis liigutage puusi, et nende jalad oleksid kraapitud nii, et vasakpoolne paremal asuv osa, seejärel käivitage see liikumine täpselt vastupidi. Kiirus on maksimaalne! Üks lähenemine on 150 korda. Ärge unustage lõdvestunud lihaseid.
Pidage meeles: keegi, kes tahab kaalutõstmist puusades, peaks vältima treenimist varbad, lihaste pinget ja squats. On tungivalt soovitatav osta seade massaažiks ja masseerida puusi suunas põlvega.
Tahad lihtsalt hoiatada, et puusade "tõus" on protsess, mis on lihtsam ja kiirem kui see, mida me praegu püüame saavutada. Seetõttu, nagu eespool mainitud, olge kannatlik ja püsiv, täitke kõik harjutused kehakaalu langetamiseks - ja oodake. Ärge arvake, et tulemused kuvatakse nädala pärast klasside algust. Teie jõupingutusi kroonitakse edukalt umbes ühe kuni kahe kuu jooksul.
Teine komplekt harjutusi on põhjalikum. Kui te ristad esimesega - see on täiesti suurepärane! Kuulutatakse välja puusade sõda!
Mash jalad
Võtke tool ja seiske tema kõrval, vasakule tagasi tagurpidi lähedale ja lohutage viimati. Parem jalg edasi, üles ja vasakule. Tooliistmel pange parempoolse jalaga sokk ja korrake treeningut kümme korda. Siis tuleb esimees ümber korraldada ja teha sama, kuid vasak jalg. Ärge unustage isegi hingamist, proovige koormata oma reielihasid aktiivsemalt, muutes kiigud nii palju kui võimalik.
Tossime jalad
Algpositsioonis peaksite asuma paremal küljel. Langetage parem käsi küünarnukis, keerake oma peopesa alla, kui vasak käsi jääb põrandale. Käsi puutudes lükake põrandast puusad eemale, samal ajal kui pagasiruum ja jalad peaksid olema samal tasemel. Seejärel langetage oma puusi ja valetage oma küljel. Harjutust korratakse 10-15 korda. Seejärel muutke lähteasendit, liigutades vasakule ja korrake sama asja, aga juba vastupidises suunas.
Me kanname jalgu
Istudes põrandal, jalad painuvad põlvedes, tõmmates jalad puusadele, samal ajal kui peopesad toetuvad põrandale keha taga. Pöörake aeglaselt sellest asendist paremale ja vasakule, püüdes põrandat puudutada. Seda toimingut tuleb korrata 10-20 korda. Harjutus on ette nähtud kehakaalu kaotamiseks reide piirkonnas.
Tõstke oma pead, sirutades oma käed ettepoole ja põlvede sirgendamiseks istudes põrandale. Täpsemalt, kõigepealt istudes ja siis joondage jalad. Käivitage edasi järgmisel viisil: laiendage paremat jala ja paremat kätt liikumiseks puusast ja seejärel korrake seda vasakust käest ja vasakust jalgast. Liikuge edasi niipalju kui võimalik, suurendades järk-järgult distantsi, mille olete "läbinud" tuharatel. See harjutus on äärmiselt soodne puusade ja kõhu mahu vähendamisel.
Tagasi "hällile"
Istuge põrandal oma jalgadega peopesad. Suurendage kõhu lihaste pinget ja kallutage selga, hoides jalgade positsiooni, mis on pagasiruumi täisnurga all. Tagasi istumisasendisse. Sellisel viisil vibumine toimub 15-20 kordse lähenemisega.
Teeme "poolsilda"
Pange oma selga, venitage oma käed kehas, vajutades oma käsi oma puusade välispinnale. "Aegade" tõttu tõmmake põlved ülespoole, ilma jalad põrandast tõstmata, "kahele"
tõstke oma puusi üles, tuginedes oma jalgadele ja pead. Tuharate lihased pingutavad väga tugevasti, samal ajal kui käed jäävad algsesse asendisse, moodustab pea koos pagariga põlveliigesega üks rida. Mõõtes "kolm", vähenda oma puusi. Kell "neli" arvel - lõõgastuda, puhata, hingata. Treeningu kordamine 10-15 korda lähenemisel, ärge unustage pädev hingamistehnikat.
Keskenduge pastakatele
Lähtekoht on järgmine: istuge põrandale, ühendage jalad koos, tõstke oma pead ja sirutage selga. Tee tugev (kuid mitte terava seljaga kahjustus!) Pöörake vasakule. Leota käed põrandal, kergelt keppides küünarnukid, muutes jalad "käärid".
Põõsked lükatakse põrandast välja, pööratakse tagasi algasendisse ja pannakse jalad kokku. Seejärel tee sama harjutus vastupidises suunas. Erinevates suundades toimunud ajad erinevad 5-10-st. Ärge hoidke hingetõmmet. Esialgu tundub, et õppimine on keeruline, nii et see peaks toimuma aeglaselt kogu keha osalusel. Kui olete kaasatud, mõistate - see on suurepärane viis kehakaalu langetamiseks, eriti puusade põnevas piirkonnas.
Linnustik
Lamades oma kõhuga, võtke peaga tagasi, puhke lõua põrandal, keha sirutatud käed. Pöörake sirgjoonelised küünarnukid üles, tõmmake käed kokku, suruge rusikasse ja samal ajal sirgege paremas jalus põlve. Praegu hinge. "Kahele" panna oma käed ja jalad põrandale, samal ajal välja hingates. "Kolmel" tõstke käed ja vasak jalg üles, muutes hinge. "Neli" kulul langetage käed ja jalg - ja hingake. Seda tuleks iga jalgtõmbega korrata 5-10 korda, samal ajal mitte tõstes oma lõua põrandast välja. Mõne aja pärast proovige mõlemat jalga samal ajal tõsta.
Need lihtsad ja lihtsad harjutused aitavad teil sellist probleemi lahendada, kui puusaliigese liigne maht. Tulge vastutusega - ja soovimatud sentimeetrid sulle sõna otseses mõttes sulle silma!