Pärast uue aastapäeva tähistamist on aeg enda eest hoolitseda. Ja kui sa saad väsinud koorivate terviseprogrammide, pakume teile uuenduslikku väljaõppekompleksi nimega Barry's Bootcamp, mis sisaldab hulgaliselt Hollywoodi tähte hulluks. Nii et pääse talve talveunest ja edasi, et luua ideaalne keha!
Niisiis, tutvu koolitussüsteemiga Barry's Bootcamp. Kui te ei tea, on bootcamp põrguliselt intensiivne ja efektiivne tegevus koos armee väljaõppe elementidega, mis suudavad elevandina panerina panna. Ja Barry Jay - fitness guru, kes arendas oma tehnikat ja muutis selle tõeliseks kultuseks - kui ta kolis New Yorgist Los Angelesse, võitis ta lihtsalt Hollywoodi mäed. Süsteem pakume teile näiteks Amanda Seyfried, Jessica Biel, Katie Holmes ja Jessica Alba. Seal on kõike siin - intensiivne töö, keeruline jõud ja staatiline kinnihoid, koputasin hingamise, higi, värisevad käed ja jalad ning muidugi kiireid tulemusi.
Kõigepealt pidage meeles põhimõtet: programm ise on ainult esimene etapp. See on värvitud kolm nädalat, millest igaüks on oma koormate ja harjutuste poolest erinev. Kuid ärge karda, lõpuks saad sa hästi teenitud tasu: järk-järgult suundub teie keha Hollywoodi standarditele.
Noh, valmis tegema täht ja sõdur ühes inimene? Siis mine!
Erinevalt enamikust koolitusprogrammidest, mis põhinevad teatud arvu kordustel, määrati siin siin, peate proovima maksimaalselt määrata kindlaksmääratud aja. Põhimõtteliselt kordub, ei saa te arvata. Lihtsalt liikuge nii kiiresti kui võimalik ja peatustate stopperi signaalil. Nädalas on kulutatud kaks või kolm sellist koolitust.
1. nädal. Vundamendi kujundamine
Selle aja jooksul tõuseb oma jõudluse tase, eriti pärast rasket tööd kestvusele, keha hakkab koolituse ajal veel rohkem rasva põletama ja oluliselt paranema.
1. samm. Jooksmine
Kestus - 3 minutit
Töötada rajal kiirusel 6 km / h.
2. aste. Tugevuse harjutused
Squat ja pink vajutage
Kestus - 1 minut.
Asetage jalad natuke laiemad kui vaagnad ja tõmmake hõõrumiskohta (iga 5 kg) õlgadele, avanevad teineteise peopesad. Võtke oma puusad tagasi, minna pooleks sõitma, ärge lõigake jalad põrandast välja ja ärge painutage alaseljale.
Paigutage oma jalad ja tagasi ja liikumise jätkamiseks lükake oma peaga üle rätikud. Tagastage hüpikaknad õlgadele ja korrake seda. Viimase kümne sekundi jooksul lähenedes ei pressi hambapirnide kohal ennast, täidavad ainult squatsi, hoidides kestad õlgadel.
Tõmbevennad bicepsidele
Kestus - 2 minutit.
Asetage jalad pisut laiemad kui vaagnad, võtke hantlid (4 kg iga) ja pöörake käed ennast eemale. Keerake käed ja tõsta kestad õrnalt õlgadele sujuvalt. Mine tagasi algasendisse ja tehke seda uuesti. Lähenemisviisi viimase 20 sekundi jooksul ei kasutata harjutust täies ulatuses, vaid ainult poole võrra.
3. samm. Jooks koos nõlvaga
Kestus - 3 minutit.
Määrake kiirus 6 km / h. Pöörake tähelepanu sellele, et raja nurka tuleb iga minut muuta: esimesel minutil - 2%, teine minut - 4%, 3. minut - 6%.
4. aste. Tugevuse harjutused
Esiriba
Kestus: nii kaua kui võimalik. Hoia kinni!
Ärge laske end keskenduda esijalgadele, jalgade ühendamiseks, jalgade sirgendamiseks ja oma keha ümbertõmbamiseks. Ärge kiusake oma pead, pingutage oma puusi ja tõmbake kõhtu. Pidage seda positsiooni nii kaua kui võimalik. Hinga sujuvalt, mitte vahelduvalt (ilma peatumisteta).
2. nädal. Suurendage koormuse kiirust ja kestust
Teine seitsmepäevane nädala loodi spetsiaalselt selleks, et tõmbaks teid välja tavapärasest mugavustsoonist ja muudaks selle auks.
1. samm. Jooksmine
Kestus - 4 minutit.
Käitage, järgides allolevaid juhiseid. Vaadake kiirust.
- 1 min - 6,5 km / h
- 2. minut - 8 km / h
- 3. minut - 6,5 km / h
- Neljas minut - 8,5 km / h.
Tagasi rünnakud bicepsi tõusuga
Kestus - 2 minutit.
Võtke hantli (4 kg iga), sirutage selga ja pane oma jalad vaagna laiusele.
Tehke oma parem jalalaba suur samm tagasi ja langege lunge. Samal ajal painutage oma käed ja tõstke oma õlgadele hantele. Parem põlve peaks põrandale peaaegu puudutama, kuid mitte seisma. Tagasi lähtepositsioonile. See on üks kordus. Tehke seda nii palju kui võimalik 50 sekundi pärast, seejärel 10 sekundi jooksul külmutage harjutuse alumisel küljel, hoides oma jalgu püstiasendis ja käed küünarnukis painutatud, kuni jõuate sirgjoonega (teade). Kui kõik on korrektselt tehtud, hakkate esimese minuti lõpuks tundma end põletustundlikkust reiedes ja kätes. Tunnen seda? Nüüd vahetage oma jalg ja lõbutse veel minut.
Push-up alates põrandast
Kestus - 5 minutit (jah, me ei eksinud). Seisake puhkepunktis, asetades oma käed oma õlgade laiusele. Hoidke keha oma jalgadega kooskõlas.
Keerake käed ja langetage oma kere võimalikult põranda lähedale. Olles sirutanud oma käed, pöörduge esialgsesse asendisse, korrake. Algajad saavad teha püstimisel. Kogenud - 10 sekundi lõpus seista lamamisasendis.
3. samm. Ülesmäge
Kestus - 4 minutit.
Ärge unustage andmeid, et reguleerida jooksulint kallutamist ja kiirust.
- 1. minut - kalle 4% - kiirus 6,5 km / h
- 2. minut - kalle 8% - kiirus 6,5 km / h
- 3. minut - kalle 4% - kiirus 6,5 km / h
- 4.min - kalle 0% - kiirus 7,5 km / h.
Humalate vahelduv vedrustussüsteem Kestus - 1 minut.
Seisuge lamamispunktis, lükates oma peopesad viie kilogrammi dumbbellidega. Keha jalad on ühes reas venitatud, käed on veidi laiemad kui õlad, kestade pütid on üksteisega paralleelsed.
Teine võimalus on tõmmake rinnakülge külge rätikud. Hoidke kõhu lihaseid pingel ja proovige mitte lubada pöörlemist nimmepiirkonnas. Tehke mõni minut ilma peatumata.
Nädal 3. Vastupidavus piirile
Kui olete jõudnud sellesse etappi, peate lihtsalt tundma ilmseid muutusi oma füüsilises vormis. Nüüd on aeg karmistada pähklid veelgi ja vabastada ainevahetus - kõige aktiivsemad treeningud.
1. samm. Jooksmine
Kestus - 7 minutit.
Teie ülesandeks on selle aja jooksul käituda nii palju kui võimalik. Mitte halva maamärgi - 1,5 kilomeetrit.
2. aste. Tugevuse harjutused
Squat ühe jalaga pink vajutage
Kestus-3 minutit.
Asetage vasak jalg astmelaudadel või pinkil, parem jalg põrandal (jalgade vaheline kaugus võrdub õlgade laiusega). Käes võta 5 kg kaaluvat hantele, tõsta need õlgadele. Nüüd istuge, võtke vaagnaga tagasi.
Liigutage jalad üles ja ronige platvormile, tõmmates oma parema jala kõrvale, pingutades oma tuharad ja külgmised kõhu lihased. Vahetult pärast seda vajutage oma peaga hantlid. Mine tagasi algasendisse ja tehke seda uuesti. See harjutus mitte ainult ei lase impulsi äärmistel kõrgustel, vaid ka täiendavalt koormab ajukoori ja reite lihaseid. 90 sekundi jooksul tehke maksimaalselt kordusi, seejärel muutke jalgsi ja tehke sama suund teisele poolele.
3. samm. Käivita uuesti
Kestus - 8 minutit.
See on kogu programmi kõige keerulisem variant. Sa kohtud: aktiivse puhkuse intervallid - kõndimine, tavapärase sõidu pööramine efektiivseks intervalltreeninguks; jookse mäestikus, põletades rohkem kaloreid ja lõpuks rõõmsameelse nurga all, mis võimaldab teil oluliselt parandada tehnikat tavalisel pinnal - staadionil või lihtsalt tänaval.
- 1. minut - kalle 12% - kiirus 6 km / h
- 2. minut - kalle 0% - kiirus 8 km / h
- 3. minut - rahulik kõndimine
- 4.min - kalle 10% - kiirus 6,5 km / h
- 5 min - kalle 0% - kiirus 8,5 km / h
- 6.min - rahulik kõndimine
- 7.min - kalle 8% - kiirus 7 km / h
- 8. minut - kalle 0% - kiirus 9 km / h.
Kukutage põrandale ja pange see täies ulatuses läbi kõikides järgmistes harjutustes (need löövad kõhu lihaseid). Tehke kõik järjepidevalt ja ilma peatumata.
Külgriba paremal küljel
Kestus - 30 sekundit.
Lase oma küljel, pannes parema käsivarre põrandale. Küünarnukk peaks olema õlaliigese all. Paigutage jalad ja asetage üks teise peal. Nüüd lõigake vaagen maha põrandast ja sirutage jalad kerega kinni - hoia kinni.
Ronija
Kestus-30 sekundit.
Püstige lamamispunkti.
Kiiresti vahelduvalt tõmmake oma põlvi oma õlgadele, nii nagu töötab: te muudate oma jalgu hüpega, peatus teie ees seisab slaide põrandal. Ärge tõstke vaagnat üles.
Külgriba paremal küljel
Kestus - 30 sekundit.
Ronija
Kestus - 30 sekundit.
Esiriba
Kestus: nii kaua kui võimalik, hoia kinni!