Kodus hantelid on esimene samm jumalikku joonist ja teraslihastest. Uurime harjutusi hambapikendustega naistele kogu kehas. Uskuge mind, meie koolitused ei tee teid Schwarzeneggeriks, vaid tugevdavad ainult lihaseid ja muudavad näo. Teile meeldib see!
Kuidas valida hantele naistele: kiire juhend
Väljaõppe efektiivsus sõltub täielikult sellest, kui palju teie jaoks on hantlid. Õigete spordivahendite valimiseks ja raha äravõtmiseks kasutage järgmisi näpunäiteid:
- Ära osta kõige raskemaid. Algajad teevad tihti vigu hantlite valimisel, mistõttu ei saa nendega truus olla.
- Valige ideaalne kaal. Mõista enne ostmist, milline on teie töökaal, rong improviseeritud vahenditega. Vala ühe liitri või liitri vett vee või liiva all olevast veest ja tehke 20 korda käte eemaldamine küljele. Kui treeningut on väga raske ja 15-ndal kordusel on su käed kukkumiseks valmis, siis on see kaal 1-1,5 kg.
- Aga miks mitte 0,5 kg, kas see on mulle liiga raske ?! Keegi ei keela koolitust minimaalse kaaluga, kuid selliste harjutuste tõhusus langeb ühe kuni kahe nädala jooksul. 1-1,5 kg on algajale ideaalne kaal.
- Kokkupandav või valatud? Mida osta, see on sinu oma. Kui olete otsustanud kaasata, on loomulikult paremad kokkupandavad hantlid, kuna keha erinevad osad vajavad erinevat koormust ja peale kuu väljaõppimist on kehal rohkem vaja kaaluda. Selliste dumbbellide miinuseks on hind, maksumus on kaks kuni kolm korda suurem kui valatud.
- Raud või plastist? Jällegi on see maitse, värv ja rihm. Raud tundub sünge ja kallis, plastist või kummist - rõõmsameelne, värviline ja odav. Kui soovite raha säästa, ärge ostke tuntud spordimagistraalide hantli. Nad ei ole brändi jaoks paremad.
Kuidas õigesti oma käte ja rindkerega hantlid vallata: näpunäited ja harjutused naistele
Me tõstsime välja ainult tõhusad harjutused naistele hantlid, mille tulemusena näete nädala pärast klassid.
Enne treenimist tuleb kindlasti soojeneda - see on äärmiselt oluline, et töötada kaaluga! Vastasel juhul tekib liigeste sidemete vigastamine ja vigastus. Ja veel säilitada 0,5 liitrit vett, head tuju ja suurepärast muusikat!
Harjutused viiakse läbi keskmise kiirusega, ilma pühkimisliikumisteta ja kiirete liikumisteta. Iga lihase positsioon fikseeritakse 1-2 sekundit, et lihaseid maksimaalselt tunda. Agressiivne väljaõpe viib ohuolukorras "roheliste" sportlaste kätte.
Komplekssed harjutused kätele ja tagasi
Harjutus # 1 3v1: käte paindumine küünarnukkides, tagasitõmbumine ettepoole ja külg - 15-20 korda
Jalad on õla laius, selga on sirge. Ärge kallutage. Hüppade käes hoovad. Harjutuse esimene osa: me painutame oma käsi üheaegselt küünarnukidesse, me alandame neid; teine osa: me arvutame käsikäiguga käsikäigud edasi paralleelselt põrandale, nii et harjad ja huulipiirkond oleksid ühel tasandil. Daamid vaatasid alla. Kolmas osa: me tõstavad pooled käed ideaalis võrdselt, ilma paindumata küünarnukidesse.
Olge ettevaatlik! Treeningu kolm osa on 1 kord, ainult 20.
Harjutus # 2 Käed edasi ja tagasi - 20 korda
Nõustage poolkäru positsiooni. Jalad on õla laius, vaagen tõmmatakse tagasi, keha kallutatakse ettepoole, õlad lahti lahti ja seljaosas on kerge kõrvalekalle. Me paneme oma käed paremale maapinnale, käed vaadates alla. Siis 1-2 sekundit lähteasendis ja asetage oma käed nii kõrgele kui võimalik.
See treenimine koos hantele naistele tricepside ja deltoidigruppide jaoks. Et käe tagumine pind töötaks nii palju kui võimalik, tagaküljel pühkige pintsliga pöidlad kergelt pöidlad ülespoole.
Harjutus number 3 Tõmbejuhtmed rõhuasendil jalgadel - 20 korda (2х20)
Tehke kopse edasi ja hoidke oma käsi põlves. Tagakülg on sirge, me vaatame põrandat, käsi hangub hantele. Me tõmmake käsi vöörile, tõmmates küünarnukki nii kaugele kui võimalik. 20 korda küljelt.
Harjutus annab kogu kehale staatilise koormuse.
Kombineeritud harjutused hantele rindadele
Harjutus # 4 Lamades käte vahetus - 20 korda
Me paneme seljatoe alla, jalad painavad põlvedes, hantele käes. Vahepeal, keskmise kiirusega, me vahetame käsi ilma põrandat puudutamata. Alumine käsi - peopesa vaade põrandale, käsi ülaosas - peopesa vaatega laele. Väljaheited käte vahetamisel.
Harjutus # 5 Lamades käte tõstmine - 20 korda
Selja taga asetsevad jalad painutatud põlvedel, käed kinnitatud küünarnukid, hoides hantele. Viime läbi otseste käte vähendamise ja seejärel aretamise, ilma põrandate käte puudutamata.
Kui tõstad oma käsi, hoidke nurk küünarnukitel 140-150 kraadi (otseses käes 180 kraadi), nii et rindkere lihased on väljaõppinud ja liigeste koormus eemaldatakse. Vaadake harjutusväljaõppejõu Juri Spasokukotski video naiste tugevusõpetuse kohta hantele.
Komplekssed harjutused dumbbellidega ja hantele
Harjutus # 6 Deadlift + telgid tuhartele naistele hantlid - 15 korda
Keha on sirge, kerge kõrvalekalle alaselguses, käed mööda pagasit. Lehitsed laiali laiali. Tehke kardaan ja seejärel koorige. Treeningu õigesti tegemiseks vaadake videot.
Harjutus # 7 Tõstmine pöialt trampidega + kükitamine - 15-20 korda
Põlvnemisel hoiame meie õlgadel hantlid, meie selja on isegi. Me tõusevad meie põlvedest, surudes meie kontsad ja kükitades. Me läheme tagasi algasendisse.
Noh, tüdrukud, see koolitus tegi teile päris raske töö. Tee keha kogu kehale, et parandada mõju ja leevendada lihasvalu. Et mitte katkestada vormis vahekauguste vahel, pakume Ameerika harrastaja Anna Rendererilt sobivat videot "Naiste laadimine naistele".
Ja lõpuks, paar sõna käsiraamatute kohta naistele ilma hantlideta: nende efektiivsus on mitu korda madalam kui hantelitega harjutused. Lisaks käte erinevate seadetega push-upidele ei laadita midagi oma õlarihma, näiteks harjutusi hantele. Kui olete otsustanud keha muuta, siis osta spordivarustust.