Eesmärk: jooki jaoks on eelistatud suupiste. Mida valida: mandlid
Nagu British Journal of Nutrition näitas, said naised, kes nädala jooksul söövad umbes 36 pähkleid kokku 344 kcal, saanud ainult 77 täiendavat kalorit! Selles faktis ei ole midagi ebatavalist: pähklid imestavad neid nii, et õhtusöögil ja õhtusöögil katses osalejad sõid palju vähem. Pealegi ei võimaldanud pähli kiuline kasutamine "mandli" kalorite osade assimileerimist. Selleks, et saada kogemusi enda jaoks, proovige iga päev sööda käputäis pähklite keskmise hommikuse suupisteid ja mitmekesistada ka tavapärase kalorsusega toiduga. Kuidas süüa: lisage pähklid salatile või puistake hautatud köögivilju.
Eesmärk: luude tugevdamine. Mida valida: Parmesan
Pärast 30 aastat hakkab luukoe kaotama kaltsiumi ja muid mineraale, mis võib hiljem põhjustada osteoporoosi. Selleks, et vältida haiguse sattumist teile ennetavalt, on oluline alustada ennetamist nii varakult kui võimalik. Loomulikult aitab jogurt ja piim saada päevase 1000 mg väärtuse, kuid kellele meeldib neid süüa kolm korda päevas? Toidu mitmekesistamine parmesaniga. Selle 30 grammi juustu - umbes 340 mg kaltsiumi, samas kui Šveitsi ainult 200 mg! Kuidas valmistuda: määrige juustu meega ja kasutage seda suupistetena.
Eesmärk: külma vältimiseks. Mida valida: õunad
Ameerika Ühendriikide riikliku teaduste akadeemia raporti kohaselt on vähem kui 30-aastased inimesed stressist suuremad kui hilisemas elus. Teadlased selgitavad seda asjaolu, et kahekümne aasta jooksul on kõigi inimeste elus olulised muutused - alates elukutse lõplikust valikust kuni abielu. Selle tulemusena tõuseb stressihormoonide tase ja raputatakse immuunsüsteem. Sellepärast on 20-aastaselt nii külm või gripp nii lihtne. Selleks, et neelata, peaksid noored järgima õuna söömise reeglit päevas. See sisaldab kvertsetiini - võimas antioksüdant, mis suurendab keha kaitsvaid omadusi. Nagu Ameerika Apalachi Ülikooli uuringud näitavad, oli külmades perioodides ARI-ga haavatud kveretsiini kasutanud ainult 5%. Need, kes antioksüdante tähelepanuta jäid, haigestusid 40% sagedamini. Kuidas süüa: lõigata viiludeks ja lisada puuviljasalati. Või kandke seda suupistetena.
Eesmärk: rauast "kilp" tugevdada. Mida valida: läätsed
Pärast 20 aastat on keha veel arenemas, nii et vajate rohkem toitvat toitu kui kunagi varem. Lääts on odav ja mittetoitlik valkude, kiudainete ja antioksüdantide allikas. Lisaks valmistab tass valmistoidudesse ühe kolmandiku raua igapäevasest normist. See aine on osa hemoglobiinist, see annab hapniku kõigile meie kehas olevatele rakkudele, kaasa arvatud ajurakud. Uuringute kohaselt on 12% noortest naistest hemoglobiinisisaldus alla 13, mis näitab raua puudumist toidus. See võib põhjustada aneemiat. Vastavalt American Journal of Clinical Nutrition, raua puudumine naisorganismis viib madala jõudlusega ja kiire väsimuseni. Kuidas süüa: keeda, kuni see on valmis ja serveeritakse lauaga värskete köögiviljade puhul.
Eesmärk: valmistada kasulik roog ja mitte hävitada. Mida valida: krevetid
Kodu valmistamine on hea viis raha säästmiseks. Kuid paljud tüdrukud ei meeldi köögis segadusse, nii et nad eelistavad valikut "soojendada ja valmis". Lõpuks nad söövad valesti ja kaaluvad. Nende jaoks on win-win valik krevetid. Need on odavad ja neid koorikloomi ei küpseta.
Eesmärk: ilus, isegi nahk. Mida valida: brokkoli
Selgub, et see köögivili võib vältida kortsude ilmumist. Üks tass kapsast sisaldab C-vitamiini päevaseid norme, mis on vajalikud kollageeni tootmiseks. Ta vastutab naha elastsuse ja tugevuse eest. Brokoli sisaldab ka beetakaroteeni, mis meie kehas muutub A-vitamiiniks. Viimane soodustab naharakkude uuenemist ja tundub noorem. Brokkoli antioksüdandid tugevdavad immuunsüsteemi ja naha kaitsmine ultraviolettkiirguse eest on palju tõhusam. Kuidas süüa: keeda topeltkatel ja lisage oliiviõli.
Eesmärk: saada süsivesikute normiks talvele kahjustamata. Mida valida: kartul
Kartul sisaldab kompleksseid süsivesikuid, mis aitavad kontrollida kaalu, pealegi ei ole see liiga kõrge kalorsusega, keskmine mugulad nahaga tõmbavad ainult 100 kcal. Lisaks sellele on juurviljas rohkem kaaliumi kui banaanil, mistõttu see köögivili on eriti kasulik kõrge vererõhuga naistele (see vähendab kaaliumi). Maksimaalse kasu saamiseks on parem valida vahakartuli sordid. Nad kulgevad kauem, et seedida ja laiendada küllastustunde.
Eesmärk: saada igast tükist kõige rohkem ära. Mida valida: spinat
Naised, kes on pärast kolmekümnest, on toidus rohkem diskrimineerivad - nad tahavad olla energilised ja hoida oma tervist ja oma tulevast lapsi. Kuid kahjuks nende soove sageli ei realiseerita. " Et unistused korraliku toitumise kohta muutuksid tõeliseks, lisage oma toidule spinat. Tassis värsketest lehtedest - ainult 5 kcal ja kogu kasulikke aineid: kas vitamiine K ja B, kaltsiumi, magneesiumi, aga ka foolhapet. Kaltsium ja magneesium kaitsevad luukude vananemisega seotud muutuste eest ning vitamiinid ja foolhape kaitsevad tüsistuste tekkimisel järgmistel rasedustel. Kuidas süüa: kasutada salati asemel. Suurepärane võimalus - pühkige spinatit küüslauguga ja serveerige ananassi või segage seda spagetid.
Eesmärk: ravige ennast magusaga. Mida valida: tume šokolaad
Pole saladus, et šokolaad tõstab meeleolu suurepäraselt, kuid mis veel takistab selle kindlustamist? Nagu uuringud on näidanud, inimestel, kes 2 nädala jooksul söövad umbes 45 g (200 kcal) hõrgutisi päevas, toodetakse vähem stressihormooni, kortisooli. Kui veres on palju seda, suureneb depressiooni, ülekaalulisuse, unehäirete, südame-veresoonkonna ja teiste haiguste tekke tõenäosus. Pealegi suureneb kortisooli terav verevool veres. Aja jooksul võivad need "täiustamismängud" põhjustada arterite kitsenemist - ja südameatakki. Huvitav fakt: Itaalia teadlased jõudsid järeldusele, et šokolaadihuvilistele on 6% madalam rõhk kui neil, kes seda ei söö. Selleks, et saada kõige paremini delikatessist, vali kakaoubade 70% sisaldusega plaadid. Kuidas valmistuda: sulatustage ahjus mitu tükki - ja valage puuviljasalati.
Eesmärk: valmistada keha rasedusele. Mida valida: munad
Enamik naisi, kes planeerivad rasedust, teavad foolhappe kasulikkust. Kuid paljud neist ei mõista, et tulevastel emadel on vaja veel ühte ainet - koliini. See kuulub B-rühma vitamiinide hulka ja on osa organismi rakkudest, sealhulgas ajust. Loomkatsed on näidanud, et koliini ebapiisav tarbimine võib ebasoodsalt mõjutada loote aju arengut. Seetõttu peavad rasedad naistel tarbima vähemalt 45% selle vitamiini päevas (ühes munas - umbes 125 mg). Kuidas süüa: keetke muna, lõigake viiludeks ja lisage ükskõik millist köögiviljasalat, mis muudab pildi ajju ja kaitseb objektiivi ultraviolettkiirguse eest. Tassi hakitud kollast, punast, rohelist paprikat sisaldavad peaaegu kaks C-vitamiini igapäevast normi (see on kaks korda rohkem kui samas koguses apelsini) ja 6 mg luteiini ja 562 mg zeksantiini. Sydney ülikooli teadlased leidsid, et kui te saate rohkem kui 743 mg neist ainetest päevas, saate vähendada makulade vanusega seotud muutuste riski 30% võrra! Kuidas süüa: tükelda ja panna pannisse või küpsetada ahjus, jahtuda, maitsta küüslaugu, oliiviõli ja soola.
Eesmärk: laadida. Mida valida: terve nisujahu pasta
Kogu teravilja spagetid, rohkem B-vitamiini, mis aitab organismil toitu kaloritesse muuta. Erinevalt tavalisest makaronist sisaldavad need kiudusid. See hoiab ära veresuhkru järsu hüppe ning tagab stabiilse energia taseme. See vara on valduses palju teravilja, kuid nende ettevalmistamiseks naistel ei ole sageli aega. Makaronidega ei pea te pikka aega magama jääma - viskate neid keevasse vette ja tellige! Nagu märgib ka Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium, peaks teravilja jahu soovituslik määr (3 portsjonit) poolest tervete teradest. Naised pärast 40 aastat on parem süüa ainult terveid toitu, vähemalt kodus. Vanusest tingib ainevahetus aeglustub, kehakaalu tõus aga seda nähtust saab vältida. Nagu näitasid Ameerika toitumisspetsialistide uued uuringud, saavad inimesed, kes eelistavad pasta ja teravilja leiba, vähem kui ühe kilogrammi. Erinevalt teravilja nõodest on valge leiba ja küpsetatud leibas palju vähem kiudaineid - sileda talje parim sõber. Kuidas süüa: keeda, puista ära oliiviõli ja serveerige taldrikastmega laual või küpseta pastaid grillitud köögiviljadega. Püüdke vältida rasvkoore kastmeid. Kui tellite restorani pasta, hoiduge peekonist koosnevatest nõuannetest ja loobuge juustu ekstra portsjonist.
Loputage sooja veega 8 puusüsi ja asetage kõrvale. Lõigake õunad 7-8 mm paksudeks viiludeks. Väikeses kausis, segage äädikat 1 spl oliiviõli, lusikatäis mett ja basiilikut. Seal asetage krevetid ja õunad, nii et iga tükk on kaetud marinaadiga. Pange kauss külmkapis 20-30 minutit. Kuigi krevetid ja õunad marineeri, hoolitse läätsede eest. Loputage seda jooksva vee all sõelas. Kastrulis soojendage 1 tl. oliiviõli, lisage porgandid ja seller ja lasege 3-5 minutit, kuni köögiviljad on pehmed. Lisage läätsed, lisage vesi, keetke, vähendage kuumust ja küpseta, katmata sulgemata 15-20 minutit. Läätsed muutuvad pehmeks, kuid seemned peavad jääma puutumatuks. Kuivõrd läätsed valmistatakse, vahelduvalt valatakse õunte ja krevetid keeduklaasidele: igaüks peab sisaldama 3 tükki õunu ja kreveti. Kuumutage pannil ja grillige kebab 5 minutit mõlemal küljel või kuni krevetid muutuvad roosaks ja õunad on pehmed. Sega kõik koostisosad kaussi täitmiseks. Küpsetada läätsed, lisada mandleid, riietuda ja loksutada kaussi, et segada kõike. Plaadid pannakse läätsele, pannakse igale 2 võile. Ühes portsjonis (2 šašlik kebab kapott ja 1/2 tassi läätse): 505 kcal, 15 g rasva, 59 g süsivesikuid, 35 g valku ja 18 g kiudaineid. Lõigake baguette 4 tükiks. Eemaldage muru, tõmmake õliga, hõõruge küüslaugu ja praadige praadimas. Serveeri tarttaga. Ühes portsjonis (1 tükk tart ja 1/4 baguette): 438 kcal, 21 g rasva, 38 g süsivesikuid, 25 g valku ja 7 g kiudaineid.
Pasta pipar, seened ja sardiinid
4 portsjonit
Ettevalmistus 10 minutiks
Ettevalmistus 25 minutiks
• 1 spl l + 2 tl. oliiviõli
• 1 tass peeneks hakitud punast paprikat
• 220 g terveid teravilja pasta
• 1,5 tassi tükeldatud seente (šampinjonid, valged või portobello)
• 1 tund. l peeneks hakitud värske peterselli
• 1/4 tsp. kuivatatud oregano
• 2 tükeldatud küüslauguküünt
• 2 tl. sidrunimahl
• 2 purki 100 grammi konserveeritud sardiinidest õlist
• 2 tl. peeneks hakitud värske basiilik
• 1/4 tsp. sool
• Värskelt jahvatatud musta pipart maitse järgi
Ühes teeninduses:
(1,5 tassi pasta): 371 kcal, 13 g rasva, 46 g süsivesikuid, 20 g valku, 7 g kiudaineid.
Keetke vett pasta peale. Kuumuta ahju eelnevalt io kraadini. Suures pannil soojendatakse Art. l oliiviõlist. Pange paprika ja seened sisse ja asetage ahju 5-7 minutit. Maitsesta petersell, pune ja küüslauk 2 minutit enne keetmist. Pange pasta käärima ja küpseta 9-10 minutit, kuni aldente olek. Köögiviljade ja pasta valmistamisel avage sardiinipurgid ja küpsetage neid rooste või praepannil 6 minutit mõlemal küljel. Eemaldage kuumusest ja laske jahtuda ja seejärel torgake väikesteks tükkideks. Segage pasta, köögiviljad, seened ja sardiinid, maitsestatakse 2 tl. oliiviõli, basiilik ja sidrunimahl. Lisage maitsele soola ja pipart. Levita 4 plaati ja serveerige.