Teie toitumise kalorikogus tuleks arvutada nii, et energia, mida saate toiduga, oleks väiksem kui teie energiakulud. Kui kehakaal on normaliseeritud, tuleb sellel tasemel hoida, et energia sissevool vastab tema kuludele.
Kuid kõigepealt pöörake tähelepanu asjaolule, et rasvade ja magusade tarbimine oli minimaalne. Paljudel juhtudel võib selle lihtsa meetme olla optimaalse kaalu leidmiseks piisav. See iseenesest on juba märkimisväärne saavutus. Siiski on võimalik saavutada palju rohkem - endokriinsete häirete, südame pärgarteri, teatud onkoloogiliste ja muude haiguste riski vähendamiseks.
Millised on peamised dieedi põhimõtted, kui ilmneb ülekaalulisus? Neil on vähe. Proovige neid nõudeid meelde jätta ja kasutada menüü loomisel.
- Toidu kalorikogus peaks olema piiratud (vähendatud), kuid mitte liiga palju. Vene Meditsiiniteaduste Akadeemia Instituut ei soovita kasutada dieeti, mille kalorsus on alla 600 kcal, kuna areneb atsidoos, ilmneb lämmastikusisaldus, vere-seerumi kusihape, südamevalu, elektrokardiograafia ja muud muutused. Tavaliselt kasutatakse dieeti, mille kalorite sisaldus on 800 kuni 1800 kcal.
- Loomsete rasvade sisaldus on vähenenud. Toiduõlide osakaal toidus kasvab 50% -ni kogu rasva kogusest (rasvhapete küllastunud rasvhapped, rasvade tarbimine).
- "Kiire" suhkru (nt suhkrupeedi või suhkruroo) kasutamine piiratud ulatuses.
- Söögiisu suurendavad tooted (vürtsid ja maitseained) on välistatud.
- Sügavustunde tekitatakse köögiviljade ja puuviljade arvel, millel on suur kogus väikese kalorikogusega toitu, samuti 5-6 toidukorda päevas (ilma ööpäevase kalorikoguse põhiosa jagamata õhtutundideks).
- Soola sisaldus toidus on piiratud 2-3 g ja veega kuni 1-1,5 liitrit, suvel kuumadel päevadel - kuni 2 liitrit.
- Kasutage mahalaadimispäevi, mida nimetatakse ka "zigzag" võimu.
Alustage rasva kogust toitumisel esmalt 60-70 g ja seejärel 30-50 g. Pulssid, kartulid, must leib (või valge, kliid), kasutage 100-150 g päevas (mitte rohkem!).
Piim kasutab enamasti rasvavaba. Puuviljad ja marjad eelistavad hapu ja magus-hapu maitseid.
Alustades jookidest, eelistame küllastumata sortide värskelt pressitud puuvilja- ja marjaaju (ilma suhkru lisamata), laua- ja meditsiinilisi mineraalvete, rohelise tee, nõrga musta kohvi, viinapuu ja teiste vitamiinitaimede infusioone. Alkohol tuleks loobuda täielikult.
Nõusid tuleb soovitada nii vähe kui võimalik soolale, lihale ja kalatoodetele - küpseta või keedetakse (kasutage ainult madala rasvasisaldusega sordid). Eelistage auru, mitte praetud toitu, sest neil on vähem rasva ja ekstraktiivained. Supid söövad suures osas taimetoitlast - köögiviljad, puuviljad mitu korda nädalas pooleks sadamas. Ja üldiselt eelistavad nõusid köögiviljadest, eriti värsketest.
Vältige tugevaid keedetud puljongi liha ja kala, liha rasva, samuti kõrvalsaadused - süda, kopsud, maks (nad on väga rikas kolesteroolisisaldusega). Vältige rasvaste liha ja kala, tööstuslikke vorste, koort, suure rasvasisaldusega juustu ja üldiselt kõiki rasvaseid. Keelatud on teile šokolaad, kakao, maiustused, koogid, keedised, keedised, moosid, marinaadid, suitsutatud, marineeritud ja konserveeritud toiduained, vürtsid (pipar, sinep jne) ja isu, mis suurendavad isu, näiteks mädarõigas, küüslauk (redis võib lisada rasvunud patsientide dieedile koos podagraga, kuna see omab diureetilist toimet ja soodustab soolade eritumist), mumpsi jne. Kui ülemäärase hüpertensiooniga kaasneb, siis magneesiumisoolad (porgandid, petersell, till, koer roosi, kreeka eel ja kaerajahu põder).
Näide päevasest ratsioonist 800 kcal
Ligikaudne komplekt kalorite dieediga 800 kcal võib sarnane olla:
- Keefir - 200 ml,
- Kala ja liha on madala rasvasisaldusega - 100 grammi,
- Muna - 1 tükk
- Looduslik jogurt - 100 grammi
- Või - 10 g iga
- Hapukoor - 10 grammi
- Porgand, paprika, tomatid ja muud köögiviljad - 200 grammi,
- Kartul - 100 grammi
- Hapud õunad - 100 grammi
- Vesi - 0,8-1,2 liitrit.
Kaloriteedil 1200 kcal päevane tootevalik on laiem:
- Keefir - 500 ml
- Kalatooted - 100 g,
- Liha madala rasvasisaldusega loomaliha - 200 grammi,
- Kana muna - 1 tükk
- Puuviljad (va viinamarjad) - 300 g,
- Köögiviljad - 200 g,
- Kartul - 100 grammi
- Oad - 20 grammi
- Kuivatatud puuviljad - 20 g,
- Või - 10 g iga
- Sool - 2-3 grammi
- Vesi - 0,5-1 liitrit.
- Keefir või piim - 300 ml,
- Kalatooted - 100 g,
- Liha madala rasvasisusega veiseliha või linnuliha - 200 grammi,
- Muna - 1 tükk
- Jogurt - 100 grammi
- Kapsas - 300 grammi,
- Ülejäänud köögiviljad on 200 g,
- Kartul - 200 g,
- Kuivatatud puuviljad - 20 g,
- Või - 20 g iga,
- Vesi - 1 liitrit.
Kasulik on teada, et pärast organismi kasvu ja arengut, st 22-25 aastat, hakkab metaboolsete protsesside intensiivsus järk-järgult vähenema. Selle languse maht on umbes 7-8% iga kümne aasta järel. Vastavalt vanusele peaks toitumisnormid vähenema. Pea meeles alati, et see moodustab teie toitumise.
Kui ülekaal on kombineeritud seedetraktihaigustega, tuleks toidust köögiviljad toidust välja jätta, mis sisaldab jämedat ja tugevat kiu (näiteks kapsast).
Mis puutub lihast ja kodulindudest, siis tuleks neid keeta või keedetakse paarisekottide kujul. Leib on soovitatav valge, kuid mitte värske, kuid üks ja kaks päeva vanad.
Tasub meeles pidada, et vähendatud toitumise pikemaajaline kasutamine vähendab kehakaalu langust. See on tingitud organismi kohandumisest tekkinud negatiivsele energiasisaldusele (baasma metabolismi taseme langus) ja inimene võib uuesti taastuda. Seetõttu on soovitatav kohaldada ka mahalaadimispäevi. Sellised siksakid toidust annavad pankrease ülekoormatud insuliini aparaadi jaoks piisava puhkeaja. Kuid ärge tuginege ainult vähendatud dieedile, peate ka füüsiliselt ja füüsiliselt harjutama. Kompleksis tagab see kindla kaalukaotuse.