Siin on neli olulist toitainet tugeva südame jaoks
Lahustuv kiud, leitud kaerahelveste, õunte, pirnide, maapähklite, oade, läätsede ja tervete leivade ja teraviljade, abil aitab vähendada halva kolesterooli taset (madal tihedusega lipoproteiine), vähendades seeläbi südamehaiguste ohtu. Foolhape, mida leidub rohelises köögiviljas, oad ja läätses, vähendab homotsüsteiini taset - aminohapet, mis võib suurendada südamehaiguste riski. Omega-3-rasvhapped, mis on pähklite (eriti kreeka pähklite) ja rasvhapete rohkusega, hoiavad ära arterite ummistumist, aitavad laiendada kitsenumaid veresooni ja vähendavad väga väikese tihedusega lipoproteiine - vere rasvu, mis põhjustavad südame-veresoonkonna haiguste arengut. Monoküllastumata rasvad toiduainetest nagu oliivid, oliiviõli ja taimne õli seemnetest ja pähklitest vähendavad vere kolesteroolitaset. Lisaks sellele on monoküllastumata rasvad erinevalt polüküllastamata rasvadest vastupidavamad oksüdeerumise suhtes, protsess, mis kahjustab rakke ja kudesid. Küpsetatud rasvad, mis sisalduvad punases lihas, või- ja rasvasisaldusega juustudes, suurendavad kolesterooli, ummistuvad arterid, et vältida nende toodete kasutamist või piirata nende kasutamist. Meie retseptide abil saate kasutada kõiki südame tervislike koostisosade eeliseid ja veenduda, et need nõud on maitsvad. Serveeri need pidulikule lauale - kas on paremat viisi, kuidas tõestada oma muret armastatud inimese tervise pärast?
Spagetid vürtsikas tomatikastmega (ja canapé koos oliivide tapenaadiga)
4 portsjonit
Valmistamine: 10 minutit
Valmistamine: 15 minutit
2 tl oliiviõli; 2 peeneks hakitud šalotti; 2 küüslauguküünt; 1 can (800 g) konserveeritud tomatite kuubikuteks; 1 h. lusikas kuivatatud oregano; 1/2 tl jahvatatud musta pipart; 1/4 tükki hakitud värsket basiilikut; 1 baguette täisnurja jahu (230 g), lõigatud tükkideks 1,5 cm paksune; 230 g kõva nisujahu spagetit. Tapenade on võileibade makaron, mida Vahemere köögis nimetatakse vaeste kehakärjeks, 1/2 tassi Kalamata sorti kreeka oliividest; 1/4 tassi punase paprika täidisega rohelisi oliive; 1 spl lusikatäis veetustatud kappari; 1 lill peeneks hakitud küüslauku.
Toiduvalmistamine:
Kuumuta ahju temperatuurini 175 ° C. Kastme valmistamiseks kuumutage õli keskmise kuumusega keskmise kastrulis. Pange salott ja küüslauk ja prae 2 minutit. Lisage tomatid, oregano ja must pipar ning keetke. Vähendage kuumust, katke seda koorma kaanega ja keetke 10 minutit. Paigutage baguette tükid küpsetusplaadile. Pange ahju ja küpsetage 10 minutit, kuni leib on pruunistatud. Puhastage spagetid, tühjendage vedelik ja asetage kõrvale. Tapenaadi valmistamiseks ühendage toiduainete töötleja oliivid, kapparid ja küüslauk ja peeneks hakitud peaaegu homogeensesse massi. Spagetid levitada plaadist ja lusikas top koos tomatikastmega. Levitada röstitud leib tapenaadiga ja serveerida koos pastaga. Toiteväärtus ühe portsjoni kohta (1/4 tassi pastat kastmega, 2 tl tapaani ja 2 leiva viilu), 14% rasva (6 g, 1 g küllastunud rasva), 71% süsivesikuid (71 g), 15% valku (15 g), 13 grammi kiu, 190 mg kaltsiumi, 4 mg rauda, 818 mg naatriumi, 402 kcal.
5 suupisteid, mis on südame jaoks kasulikud ja mida saate kaasa võtta
1) õun või pirn (80-100 kcal, 0,5-1 g rasva, 0 g küllastunud rasva, 3-4 g kiudaineid);
2) 5 sorti "Kalamata" kreeka oliivid (45 kcal, 4,5 g rasva, O g küllastunud rasv, 0 g kiudaineid);
3) 1 pakett "kohest" kaerahelbedest (130 kcal, 3 g rasva, 0,5 g küllastunud rasva, 2 g kiudaineid);
4) 30 g mandleid, kreeka pähkleid või maapähklisid (165-185 kcal, 14-18 g rasva, 1,4-2 g küllastunud rasva, 1-3 g kiudaineid);
5) 1 võileib maapähklivõiga (2 viilu terve nisu leiba, 1 rasvavaba maapähkelõli: 235 kcal, 7 g rasva, 1 g küllastunud rasva, 7 g kiudaineid)
Tilapia salat "Romen", punased sibulad ja kapparid
4 portsjonit
Valmistamine: 10 minutit
Valmistamine: 15 minutit
4 romaini salat suured lehed; 4 tilapia filee (igaüks 140 g); saab asendada hiidlitega; praadimiseks mõeldud õli; sool ja maapähkel musta pipra maitse järgi; 4 tl sinepi suur terve tera; 4 viilu punase sibulaga; 4 spl lusikad kuivatatud kapparidist; 1 tassi toorest kukesegus täisterast.
Toiduvalmistamine:
Kuumuta ahju temperatuurini 200 ° C. Määrige suur õrn küpsetusplaat õliga. Lõigake sala lehed paberrätikutele ja piserdage veega. Katke lehed teise paberrätikute kihiga ja asetage mikrolaineahjus 10 sekundit, et lehed pehmed. Paigaldage salat lehed lauale ja asetage üks igale lehele (kogu selle ümber) tilapia filee. Lase kala peal koos soola ja pipraga, seejärel määrige 1 tl sinepi. Sinepis asetage sibul viilud ja 1 tl kapereid. Pange iga filee salat lehti. Pange pakitud kala (õmblus alla) ettevalmistatud küpsetusplaadile ja katke see fooliumiga. Küpseta 15 minutit, kuni kala on pehme. Kuigi kala valmistatakse, küpseta kuskussi: keskmise kastrulis keedetakse 1/3 klaasi vett. Pane kuskuss ja eemaldage kuumusest. Jätke 5 minuti jooksul kogu vedelik absorbeerima. Kastmes sisalduva salat pakendava kala serveeri. Toiteväärtus ühe portsjoni kohta (1 tilapia filee salatiga ja 1 l tassi kuskuss), 11% rasva (4 g, 0 g küllastunud rasva), 60% süsivesikuid (48 g), 29% valku (23 g), 8 g kiudaineid, 73 mg kaltsiumi, 4 mg rauda, 219 mg naatriumi, 318 kcal.
Chrine Chicken kastmega Chutney Sauce
4 portsjonit
Valmistamine: 10 minutit
Valmistamine: 15 minutit
4 viilutükid kanafilee ilma luudeta ja kooreta (115 g); praadimiseks mõeldud õli; 2 spl lusikad jahu; 2 kergelt vahustatud munavalget; 1/2 tassi vürtsidega riivsuitsu; 1/4 tass peeneks hakitud kreeka pähkleid; 2 magus ja hapu õun, kooritud ja kuubikuteks lõigatud; 1/4 tassi vett; 2 spl lusikas peeneks hakitud punase sibulaga; 2 spl roosinate lusikad; 2 spl lusikad punase veini äädikat; 1/2 tl kaneeli; 2 tassi toores, poleerimata kiirküpsetatud riis; soola ja jahvatatud musta pipra maitse järgi.
Toiduvalmistamine:
Kuumuta ahju temperatuurini 220 ° C. Küpseta suur küpsetusplaat. Filli loputatakse veega ja kuivatage ühtlaselt. Pange liha köögilindi külge, katke see veel ühe kihiga kilega ja kasutage fritüümi peksmiseks, rasvavendel või lihaharamiseks nii, et selle paksus ei ületaks 1,5 cm. Pange fileeritud sool ja pipar mõlemale küljele. Väikeses kausis valage jahu ja rulli mõlemal küljel olev liha. Katkesta liigne jahu. Vala pekstud munavalged teise väiksesse kaussi ja sulgege nende liha. Võtke veel üks väike kauss ja segage leivakrupid ja kreeka pähklid. Selles segus liha hakkama. Kanale kana ettevalmistatud küpsetusplaadile ja puista see liha ülemisele taimeõlile. Küpsetage ahjus 15 minutit, kuni liha on täielikult valmis. Kuigi kana küpsetatakse, küpseta Chatterie kastmes. Selleks toota keskmisel kastrul komponentide keetmist b (alates õuntest kuni kaneeli juurde) keskmise kuumusega. Vähendage soojust, katke ja küpseta 10 minutit, kuni pehmendatud õunad lagunevad ja vedelik pakseneb (segu paksemaks muutmiseks keerake õunad kahvli või pestiga). Riisi sööma, keetke 2 tassi vett keskmise kastrulis. Vala riis, vähendage soojust, katke ja keedetakse umbes 10 minutit, kuni kogu vedelik imendub. Paigaldage liha plaatidele, valage kaste ja serveerige koos pruuni riisi. Toiteväärtus ühe portsjoni kohta (1 pool kana rinnat, 2 tl kastani Chattie ja 1/2 tassi pruuni riisi), 18% rasva (10 g, 1 g küllastunud rasva), 52% süsivesikuid (64 g), 30% valk (37 g), 5 g kiudaineid, 46 mg kaltsiumi, 2 mg rauda, 500 mg naatriumi, 489 kcal.