1. treening
Kirjeldus:
Sõidu ajal tuleb hoida kõige kompaktsemas "ümaras" asendis. Võti siin on impulss, liikumapanev jõud. Mida aeglasem sa roller tagasi, seda vähem on inertsi oht. Saate tunda, kuidas iga selgrool langeb põrandale, just nagu mängite kellophone mahul. Pidage meeles vajadust tõmmata kõhu lihaseid ja toetada pea ja kaela rullide ajal. Põlved peavad olema lahutatud külgedelt. Pea ei tohiks treeningu ajal liikuda edasi-tagasi. Tõmmake oma pea põlvedele ja lukustage selles asendis. Ärge rullige tagasi kaela kaugele; peata õlaribade baasil. Ärge tõstke oma õlad. Komplikatsioonide korral proovige asetada oma pea põlvede vahele ja jalgade kokkukleepimine kätega, selle asemel, et hoida huultel kinni.
2. treening
Kirjeldus:
Istu pesakonna keskosas, jalad painuvad põlvedes. Haarake parem jala jalg ja viige see rinnale, paned oma parema käe oma pahkluu ja vasakul põlvel (see tagab jalgade õige asendi puusa suhtes). Rullige oma selga ilma lasta. Tõmmake teine jalg teie ette ja hoidke seda kaalu juures nurga all, mis tagab põranda tagumise põranda. Inhaleerige, tõmmake kõhtu selgroos. Põlved tuleb lahutada külgedelt, lõug tuleb rinna külge kinni. Kujutage ette, et olete kinnitatud põrandale. Sissehingamisel muuda jalgade ja käte asend, samal ajal kui välimine käsi satub pahkluusse ja sisemine - põlve. Tõmmake oma jalg puusaliigest eemale ja joondage oma keha keskosa. Tehke viis kuni kümme kordamist harjutusest, seejärel tõmmake nii painutatud jalgu rinnale, ettevalmistatud nii jalgade lihaste venitamiseks.
3. treening
Kirjeldus:
On vajalik, et keha ülemine osa tõusis ja jäi treeningu ajal täielikult liikumatuks. Tõusmist peaks alustama kõhu lihased ja rindkere seljaosa (vaata kõhtu). Kõhuõõne kogu aeg, kui teete Pilatese süsteemi kasutamist, peaks olema "nõgus". Jalade vahetamisel püüdke kõhtu lükata sügavamale selgroole. Põlved peavad olema lahutatud külgedel, õlad ei tohi kõhulihastest tõhusamalt töötada. Jalgade tõstmisel tõmmake tuharad kokku: see aitab integreerida positsiooni. Ärge alustage kaelast tõstmist. Piklikku jala tuleks tõsta mitte puusaliigese alla, vaid sellisel kõrgusel, et teie lülisamba peaks jääma tasaseks. Kui teil on pikad põlved, siis pange käsi oma põlve alla ja ärge asetage seda peal. Kui teil on nõrk seljatükk, siis sirge jalg vertikaalselt ja siis, kui seljaosa lihased tugevdavad, saate seda järk-järgult langetada põrandale üha väiksema nurga all.
4. treening
Kirjeldus:
Pane oma selga, mõlemad jalad põlvede kallale ja tõmba rinna poole. Küünarnukid levivad üksteise peale, pea ja kaela lifti. Hinga sügavalt sisse, tõmmake pagasirent välja, käed sirutuvad üle oma peaga, sirutage oma jalgu ette 45 kraadi nurga all, nagu oleksite hommikul pärast magamiskohta venitades. Kujutage ette, et keha on tihedalt põrandale kinnitatud, nagu jalgade lihased tõmmates ja ärge tõstke peast rinnast. Nägemisel tõmmake oma painutatud jalad rinnale ja mähkige nende ümber. Kõhu kõverus surutakse lülisamba poole, suruge põlved rinnale, et suurendada väljahingamise pinget, nii nagu oleksite kopsudest õhku välja tõmmata. Korrake järjestust viis kuni kümme korda, oma keha peab jääma liikumatuks nii inspiratsiooni ajal kui ka väljahingamise ajal. Lõpuks tõmmake mõlemad jalad rinnale samal ajal kui sundu välja nägemine ja jätkake sirgjoone välja tõmbamist.
5. treening
Kirjeldus:
Pilatesi käigus on vaja säilitada täielik liikumatus keha keskosas. Säilitage kaela lihased ilma oma lõua tõstmata oma rinnast. Vöökoha lihaste toetamiseks, jalgade venitamisel suruge tihedalt reie sisepinna tuharad ja seljad. Inspiratsiooni juhendamisel peaksid käed olema sirged ja venitada vastupidises suunas (nii nagu oleksid teid tõmmates käed ja jalad vastassuundades ja kõhu lihased kinnituvad põrandale). Kui paned oma käed põlvedele ja välja hingata neid oma rinnast väljahingamisega, laiendades oma küünarnukki külgedele, tunnete end meeldivaks tunnuseks pinge leevendamiseks ülemisse selja ja kaela. Kui sirutad oma käed pea peale, ärge pange oma pead põrandale. Kui teil on tundlik alaselg, sirgestage jalad vertikaalselt ülespoole ja seejärel, kui tugevdate oma selja lihaseid, saate neid järk-järgult alandada veelgi väiksema nurga all kuni põrandani 45 kraadi.
Harjutus 6
Kirjeldus:
Pane oma selga, mõlemad jalad põlvede kallale ja tõmba rinna poole. Küünarnukid levivad üksteise peale, pea ja kaela lifti. Tõmmake parem jalg üles vertikaalselt, haarake pahkluu oma kätega, tõmmake vasak jalg teie ees üle põranda. Kujutage ette, et keha on tihedalt põrandale kinnitatud ja ärge tõstke oma pead rinnast. Väljahingamisel asetage kõht sügavamale poole põranda suunas. Sissehingamisel tõmmake sirge, ülakeha pea pea poole. Väljahingamisel muutke kiiresti pikendatud jalgade positsiooni, nagu oleksid käärid käivitanud. Haara vasaku jala pahkluu ja korrake liikumist sellega. Kujutage ette auto klaasipuhasti klaasipuhastite rütm. Tehke 5-10 kordust, lõpetage nii, et mõlemad jalad venitatakse vertikaalselt Pilatesi süsteemi asendisse ülespoole ja asetage oma käed oma peas, nii et valmistuge sirgete jalgade venitamiseks.
Harjutus 7
Kirjeldus:
Joonistamise ja kääride ajal on vaja hoida keha keskses osas täielikku liikumatust. Teie rütmihäire peaks aitama teil kontrollida selle treeningu dünaamikat koos elastsete liikumistega igas väljakul. Teie pilk peaks keskenduma kõhule, kõhtu peaks kaaluma nõgusaega. Teie õlad ei tohiks treeningu ajal põrandale minna. Tõus peaks algama selja keskelt. Tõstetud jalgu mass ei tohiks langeda õlgadele. Selleks kasutage energiaallikat! Kui selline venitus antakse kõigepealt väga raskeks, siis püüdke veidi jala langetada. Püüdke hoida vasika või isegi reie kohal. Lihtsalt ärge hoidke põlve all! Rohkem arenenud muudatusi: proovige teostada treeningut käepidemega, mis ulatuvad piki pagasiruumi. Kasutage võime liikumist ja tervet mõistust kontrollida. Kui teil on kael või alaselja, peatu kohe. Nüüd teame pilaste süsteemi harjutuste täpse kirjelduse.