Õppige õigesti suupisteid
Kes meie seas ei tee pattu, sööes pechenyushek kontoris? Väga palju! Hoolimata otsusest korralikult süüa ja ainult kasulikku toitu. Selgub, et see "tatar" aitab meil kaalust alla võtta. Kui teil on vajadus suupiste järele, siis kõige tõenäolisemalt ei ole teie õige toitumise strateegia kui kaalu kaotamise viis täiesti õige. Sul oli väga kerge lõunasöök, nii et sa kiiresti näljased. Järgmine kord proovige süüa mitte ainult salatit, vaid lisage ka näiteks tükk kana. Me ei käitu alati korrektselt, kuid võime ise oma vigadest ära kasutada.
Lisage kiu dieeti
Hiljutine teadlaste uurimus on tõestanud vees lahustuvate kiudude kasu, mis on rohkesti õunu, kaera, pähklitest ... See vähendab rasvumisega seotud põletikuliste protsesside esinemist ja tugevdab tunduvalt immuunsust. Fiber aitab immuunsüsteemil "ehitada" rakke, millel on põletikuvastane toime ja mis suudavad võidelda infektsiooniga. Selle põhjuseks on see, et vees lahustuv kiud suurendab valgu interleukiin-4 tootmist, millel on põletikuvastane toime.
Trepist üles
1. Käivitage väike: lisage 30-minutilise jalutuskäigu tavalisele eluaegsele ajakavale. Kuid iga päev! See ei häiri tavalist igapäevast rutiinit, kuid väga varsti avaldab see näitaja positiivset mõju.
2. Kui mõnda aega on see programm mõnevõrra õpetanud, siis mine vertikaalsele liikumisele - trepist kapten. Kas 10-korrusel on raske ronida? Ronige 5. kohale ja kasutage lifti. Kuid iga päev suurendage koormust.
3. Lisage harjutused alt vajutades. Enamikus tüdrukutes on see kehaosa, mis nõuab tõsist kaalutlust. Esimesel nädalal võib olla vaid üks harjutus - põhja vajutades keerake: asetage põrandale põlved põlvedele püsti (põlve all olev nurk on 90 ° C), käed surutakse peas. Tõsta keha, püüdes kinnitada emakakaela osa.
4. Ärge unustage dieedi reguleerimist. Kui teil on raske järgida rangeid plaane, alustage lihtsate asjadega vahetamist: vältige dieedist magusat, kuid mitte igaveseks, kuid nädalavahetustel on lubatud vähemalt viiel päeval nädalas lõõgastuda.
Lisage tavapärasele režiimile päev väike treening. Jalutage koeraga 30 minutit ja võtke bussipeatus jalgsi. Ronige lifti oma põrandale või kõndige mööda eskalaatorit. Tee kardio. Alustage aeglase väljaõppega, järk-järgult kiirendades. Proovige taluda antud tempo ja harjutada vähemalt 35 minutit. Lisage mõni võimsus. Kas harjutused ajakirjanduses: keerdumine - 3 komplekti 12 kordust. Jälgi 12-15 rünnaku järel iga kümne minuti järel. See on tuharate koormus. Lihtsalt lõõgastuda ja aidata lõõgastuda ebatavaliste jalajälgedega. Tee massaaž. Madalate ja suure koormuse intervallide vaheldumisi põletate rohkem kaloreid. Pärast treeningut ärge unustage venitamist. Iga tegevus on füüsiline koormus. Korrastage majad. Pool tundi puhastades vannituba te põletate 120 kalorit ja ühe tunni võrra -150 kcal. Minge sisseoste: ainult 1 tund kauplustest põletab 120 kalorit. Exercise outdoors! Rullide läbimine: kui te ületate 1 km 4,5 minutiga, põlema 400 kilokalorit tunnis. Jalutage mööda jõekalla või metsas ja lükake oma tuharad üles.
Esmaspäev
Hommikusöök: roosikast valmistatud kodujoogid (saate ise teha või valmistooteid osta) - 150 g. Tass kohvi madala rasvasisaldusega piimaga kuni 1,5% rasva. Snack: jook madala rasvasisaldusega jogurt 1,5-100 ml, 1 keskmine õun, 1 keskmine pirn. Õhtusöök: ahjus küpsetatud šampanhunidega lest - 150 grammi kala, parem - filee + 200 g šampinjonit. Serveeri väike köögiviljaplaat.
Teisipäev
Hommikusöök: helbed "Fitness" madala rasvasisaldusega piimaga - tass, helbed - 60 g, piim 1% - 200 ml. Hooajalised puuviljad - 200 g. Lõunasöök: keedetud kartulid (240 g) kergelt soolatud lõhega (60 g) ja jogurtikastmega (segada looduslikku piimatooteid ürtidega, pipar ja soolaga). Köögivilja salat lehtsalat, kurki ja redise, maitsestatud oliiviõli ja palsamäädiga - 200 g. Suupiste: 300 g magusat kirssi või teisi marju. Õhtul: küülik valge veini poolt hautatud köögiviljaga - 250 g öösel: kääritatud peekon 3,2-300 ml.
Kolmapäev
Hommikusöök: kaerajahu põrsad kuivatatud puuviljal (50 g rosinaid, mustade setete või kuivatatud aprikoosidega) kooritud piimaga - 250 g. Tass kohvi madala rasvasisaldusega piimaga kuni 1,5% rasva. Pärastlõunane suupiste: puuviljasalat (200 g maasikad, õunu ja apelsine) koos 4% kodujuustuga (100 g). Õhtusöök: keedetud krevetid -120 g. Salat: Rukola (1 tass), kirsstomatid (100 g), sidrunimahla ja 1 tl. oliiviõlist. Öösel: keefir 1% - 200 ml.
Neljapäev
Hommikusöök: leivaaed - 2 viilu 30 grammi, tass kohvi, piim kuni 1,5% rasva. Lõunasöök: 250 g kapsasupp köögivili (puljong ja käputäis peene pasta). Kana rind ilma pealeta grilliga 150 g, teravilja leiba viil 30 g, salati värsketest köögiviljadest 200 g. Suupiste: jogurt 1,5% rasva, tera leiva viil - 1 puuvilja - 100 g - 200 ml - 30 g Õhtusöök: Kreeka salat. Öösel: kääritatud peekon 3,2% - 300 ml.
Reede
Hommikusöök: musli kuivatatud puuviljadega jogurtist, tooted: müsli - 180 g, jogurtipunane 0-1,5% rasvasisaldus - 200 ml. Liha kartuliga maastikul: veiseliha (120 g), kartulid (160 g), köögiviljad (100 g): baklažaanid, sibulad, porgandid, hakitud rohelised, vesi. Koostisosad segatakse, pannakse potti ja küpsetatakse 50 minutit. Pärastlõunane suupiste: puuviljad - 300 g, õhtusöök - omlett - ratatouille köögiviljaga: 2 muna, 1 spl. l oliiviõli, sibul, küüslauguküülik, 1 tass köögivilju (baklažaan, suvikõrvits, tomatita), ürte. Öösel: keefir 1% - 200 ml.
Laupäev
Hommikusöök: hirssipüree kõrvitsaga - 280 g, kõrvits - 100 g, hirss - 40 g, vesi. Hautatud kõrvitsa tükid kastrulisse vähese veega, lisage tükk, valage vesi. Küpseta 20-25 minutit. Piim 1% - 200 ml. Pärastlõunane suupiste: puuviljad - 300 g. Õhtusöök: 2% kodujuust - 150 g, värske köögivilja salat - 300 g, tomatid, suvikõrvits, kurgid, roheline salat (salat, rumeenia, arugula), oliiviõli ja paar tilka palsamäädikat. Soola ja pipar maitsta. Öösel: keefiri 1% - 300 ml.
Pühapäev
Hommikusöök: tükipulber, tatar, tatar. - 180 g, piim - 200 ml, puuviljad - 200 g. Lõunasöök: tuunikala värskete köögiviljadega. Konserveeritud tuunikala - 90 g. Tomatid, roheline salat, kurk, pipar, redis - 200 g, taimeõli. Õhtusöök: täidetud suvikõrvits. 1 suvikõrvits, 1/2 porgandit, 100 g kana, 1 sibul, 1 tl. taimeõli. Kurgud lõigatakse pooleks mööda, tõmmake liha välja. Tükeldatud sibul, viljaliha ja riivitud porgandid küpseta 10 minutit. Lisa täidis, segage. Stuff suvikõrvits ja küpseta ahjus. Üleöö: joogist joomine 1,5 - 200 ml
Ärge võtke alkoholi dieeti
See toode ei sisalda mitte ainult süsivesikuid ega tühiseid kaloreid, vaid ka see, et see hämardab valvsust, sundides meid valima mitte kõige kasulikumaid tooteid. Kui selle nädala jaoks on plaanitud pidutsemine, piirduge veini klaasiga. Ära öelge, et praetud toidud. Toiduvalmistamise käigus tapetakse kõiki toitaineid, lisades tootele rasva ja kaloreid. Loobuge praetud toidudest ja restoranidest: paljud neist on keedetud halva kvaliteediga rasvadest. Sa riskid "hammustada" oma halva kolesterooliga veresooni. Ärge hoidke pikki tooteid. Enamik meist osta sätteid nädalas. Kuid puu-ja köögiviljade pikk ladustamine isegi külmkapis vähendab vitamiinide ja mikroelementide sisaldust. Pärast nädala kulutamist külmkapis, spinat kaotab kuni 60% luteiini ja brokkoli - umbes 62% flavonoididest. Toitu ei ole regulaarselt võimalik osta - see külmutatakse.
Pasta grillitud köögiviljade ja virsikutega
• 340 g pasta (fusil või vaht)
• 1 väike suvikõrvits, lõigatud pooleks
• 1 väike kollane kõrvits, lõigatud pooleks
• 1 punane paprika
• 1 virsik, lõigatud pooleks
• 2 tl. oliiviõli
• sool, pipar maitsmiseks
• 1 tass kirsstomatit
• 2 sibulat
• määrdeõli
Tankimiseks:
• 1/2 apelsinimahl
• 1 tund. l sinep
• 1 tl. palsamäädikas, 2 tl, kuivatatud tüümiani
• 4 basiiliku kimbud
Ettevalmistus:
Keetke suurest kastrulisest vesi ja koorige pasta korrektselt, järgides pakendi juhiseid. Kuumuta ahju temperatuurini 220 ° C. Piserdage suurt küpsetusplaati õli ja asetage sellele poolel köögiviljad. Piserdage ülaosaga üks lusikas oliiviõli, natuke soola, pipraga. Küpsetage ahjus 25 minutit, kuni kõik köögiviljad on kuldpruunid. Segistage eraldi kausis apelsinimahl, äädikas, sinep, ülejäänud lusikas oliiviõli ja köömne. Soola, pipar maitsta. Hautatud pastatooted. Lõika küpsetatud köögiviljad (välja arvatud tomatid) ja virsik kuubikuteks ja lisage pasta. Nüüd - tomatite käik. Lase tassi maasitsi basiilikuga. Ühes portsjonis: 450 kcal, 8 g rasva, 79 g süsivesikuid, 14 g valku, 54 mg kaltsiumi.
Grillitud muna salat, grillitud paprika ja kappari
• 4 suurt muna
• 2 tassi madala rasvasisaldusega majoneesi
• 3 tassi küpsetatud paprika (saab kasutada konserveeritud)
• 2 spl l hakitud peterselli
• 1. l kapparid
• 1 spl l Dijoni sinep
• 8 tassi terveid teraviljakartuli, röstris kergelt röstitud
• 4 salat lehti
• 1 tl. kuivatatud oregano
• sool, pipar maitsmiseks
Ettevalmistus:
Pange munad kastrulisse, valage vett, küpseta 10 minutit. Küpsetamise protsessi lõpuleviimiseks tõmmake munad veest müra abil ja asetage jäävette. Koorige ja lõigake pooleks. Vahepeal ühendage suure kausaga paprika, rohi, kapparid, sinep, majonees, pune, sool ja pipar ning segage hoolikalt. Lisage munad, kallutage need õrnalt kahvliga. Lõigake salat 4 leiva leelaga, katke salati lehed ja lõpuks leiva teine pool. Ühes portsjonis: 259 kcal, 5,5 grammi rasva, 15 grammi valku, 37,6 süsivesikuid ja 7 grammi kiudaineid.
Kreeka salat
• 2 tl. oliiviõli
• 2 tl. kuivatatud oregano
• 2 tl. jahvatatud must pipar
• 2 tl. äädikas
• 2 tassi röstsaiti
• 4 tassi romiini salat (suured viilutatud)
• 1 tassi hakitud porgandit
• 1 tass viilutatud kurget
• 1 tassi tükeldatud tomati
• 1 can (420 g) konserveeritud valgetest oadest, pesta ja kuivatada
• 3 tassi fetajuust
• 20 pitted oliivid
Ettevalmistus:
Suures roogis asetage 1 tass röstsai, äädikas, või, pune, pipar ja segage kõike. Seejärel lisage salati lehed, porgandid, kurgid, tomatid, valged oad ja fetajuust. Sega kõik koostisosad korrektselt. Lõigake 4 tassi ja lisage igale 5 oliivile ja 1/4 tassi tortale. Kui soovite täiendada salatiga valku, lisage oma roogile tuuni ja saada tervislik ja toiteväärtus toiduga. Ühes portsjonis (2 tassi salati, 5 oliivit, 2 tassi röstsaaki): 274 kcal, 11 g rasva (4 g küllastunud), 32 g süsivesikuid, 12 g valku, 7 g kiu, 208 mg kaltsiumi.
Minestrone
• 10 suurt ploomi tomati
• 3 porgandit
• 5 varred sellerist
• 2 punast sibulat
• 2 porrulaugu lehti
• 1 väike peakapsas
• 1 spl l oliiviõli
• 2 küüslauguküünt
• 1 tl. tükeldatud rosmariin ja basiilik
• 3 tassi sinki, kanafilee või köögivilju (olenevalt teie soovidest)
• 30 g peenest pasta
• sool, pipar maitsmiseks
Ettevalmistus:
Pange tomatid keeva veega 1 minutini - see aitab neil hõlpsalt koorida nahka ja seemneid. Koorige porgandid ja karbita. Salatiga eemaldage ülemised lehed, loputage hoolikalt ja lõigake kuubikuteks. Seller ei sisalda kõvasid kiude ja ka lõigatakse kuubikuteks. Proovige lõigata kõik köögiviljad umbes sama suurusega tükkideks. Kastrulis soojendage oliiviõli, asetage köögiviljad, pressi küüslauku, rosmariini ja laske 15 minutit. Lisage tükeldatud tomatid ja laske tuld veel 2 minutit. Lisage sinki või köögivilju ja jäta tule alla veel 15 minutit. Seejärel lisage kapsas. Katke pann pannile ja küpseta 10 minutit. Lisa basiilik ja asetage suppi, mis imendub supi aroomid. Veel 5 minutit ja supp on valmis. Serveeri oliiviõli ja parmesani juustuga. Ühes osas: 305 kcal, alla 1 g rasva, 64 g süsivesikuid, 12 g valku, 228 mg kaltsiumi.
Ruletid vaarikatega
• 2,5 tassi kogujahu jahu
• 8 tl. jahutatud või
• 300 g madala rasvasisaldusega pehmet juustu (või hapukoort)
• 4 tassi suhkrut
• 9 spl l karmiinpunane moos ilma suhkruta
• 2 tassi maapähkli pekanipuid
Ettevalmistus:
Jaotage jaht korrektselt võiga, kuni on kõverad. Lisage juust ja segage tainas. Jagage see kolmeks osaks, viige see pallidesse ja kleepige film, asetage külmkapis umbes tund. Kuumuta ahju temperatuurini 180 ° C. Määrige pann õli. Eraldi kaussi segage kaneel ja suhkur. Esimese taigna kuju pannakse õhukese kihina, peal koos suhkru ja kaneeli seguga. Paigaldage 3 spl. l moos Katkesta kiilude voodi ja libistage need tihedasse torusse. Analoogselt tehke ülejäänud katse. Küpseta 20 minutit. Ühes rullis: 67 kcal, 4 g rasva, 8 g süsivesikuid, 2 g valku, 1 g kiudaineid.
Kana praetud riisi ja köögiviljadega
• 2 tl. seesamiõli
• 2 tassi hakitud sibulat
• 2 küüslauguküünt
• 400 g kana rinnatükk, lõigatud 2 cm paksudeks tükkideks
• 1 tassi kuiva pruuni riisi
• 1 spl l sojakaste
• 1 tassi hakitud porgandit
• 2 tassi soolata kanapuljongit
• 2 tl. sool
• 4 tl. pipar
• 2 tassi sulatatud roheliste hernestega
• 2 tassi tükeldatud rohelist sibulat
Ettevalmistus:
Kuumutage õli kastrulis. Lisage sibul ja küüslauk ja küpseta 2 minutit. Pange kana kastrulisse ja jätke veel 5 minutit. Segatakse, et süüa liha tükid igast küljest. Lisage riis ja paar minutit jätke tuumad läbipaistvaks. Valage sojakaste. Lisage porgand, kana puljong, sool ja pipar ja keetke. Vähendage kuumust, katke pannil kaas ja küpseta 30 minutit. Lisage herned ja segage. Ühes portsjonis: 375 kcal, 8,5 g rasva, 44 g süsivesikuid, 34 g valku, 4 g kiu, 42 g kaltsiumi.