Harrastuste harrastajatel ei tohi harjutusi harjutada sellise "madalate" lihaste jaoks nagu triceps. Sageli ei ole märganud väikest libisemist tagaküljel (ees, see ei ole nähtav!) Ja see ei häiri - aga täpselt enne kevade saabumist. Kappide ja kergete kleidide ekstraheeritud on ka õlgad, ja rasva varjamiseks ei ole vaja varjata. Peale selle, kui õlad pikka aega hoolitseda ei saa, võivad varrukad üldiselt muutuda väikesteks ja liiga tihedalt õlgadeks, siis hakkavad nad nahka kokku puutuma.
Vahepeal saab relvade ümbermõõtu vähendada lihtsalt käte pingutamisega. Loomulikult ilma kardioosseta ei lähe rasva kuhugi, kuid kui lisate lihasele toonust, luues sellega tugeva lihaskoe, paisates ja õla maht suudab oluliselt vähendada. Koolituse nuevad
Pikendades tricepsi, suurendades seda märkimisväärselt mahtudes, on täiusliku soo esindaja raske: hormoonid ei luba. Tavaliselt ei pea daamid olema kaitstud, pöördudes lihasesse ja jämesoole tüdrukudesse, kelle fotosid võib näha kulturismis ajakirjade lehekülgedelt: selleks on vaja iga päev treenida, mitte ühe tunni jooksul. Kui kaks või kolm seanssi nädalas on raskusi, on õrna kolmepoolse lihase raskendatud vabanemine - kuid see on täiesti võimalik kaalu langetavaks muutmiseks.
Tasub meeles pidada, et triceps aktiivselt töötab harjutusi, mille eesmärk on uurida rinna lihaseid. Seepärast panna käerauadesse treening, siis rinnal pole seda väärt: kas mõlemad tsoonid välja töötada ühel päeval või õppetundis, pöörata tähelepanu rindadele ja bicepsidele ning järgmisel korral pöörata jalgade seljaosa. Muide, tricepside otstarbekas töötamine ei ole sageli enam kui nädal, et anda lihaste aeg taastuda.
Triipepsi lihase struktuuri eripära mõnikord surub mõte, et üks valdkondi võib välja töötada eraldi, kuid see pole tõsi. Iga kimbu jaoks pole isoleeritud harjutusi, kõigi koolide treenimise ajal. Vajaduse korral võib rõhku natuke nihutada. Kui teil on vaja välja selgitada keha lähemal asuv ala, on parem käed üles teha harjutusi, kui liikumine toimub harjaga peas.
Käte pikendamine laiendiga
Võtke laiendajat ühes käes kahe käega, lukustage kummipaelaga oma vasaku jala sammuga ja kinnitage teine käepide. Asetage parem jalg laiendajale nii, et jalad on puusade laiuses. Juhtige selja taga asetsev lint: see peaks läbima õlaribade vahelt. Sirvige käed oma peaga. Kühvlid vähendavad, lihased on pinges. Nimmepiirkonnas säilitage looduslik läbipaine. Vaadake otse edasi. Inhaleerides aeglaselt langetage käed oma peaga. Veenduge, et lõpus on küünarnukid otse ülespoole suunatud. Siis pingutage tricepsi ja tõstke oma käed väljahingamisel. Liikumine peaks toimuma ainult küünarliigendikul, kõik teised käeosad on liikumatud. Tehke 10-15 kordust, siis jälle üks või kaks minutit ja tehke uuesti.
Hinge juhtimine hantliga
Seiske kõik neljaosalised. Paremal käel tõsta hantlit, leeni vasakule. Selja lihased ja vajutada pinget. Langetage parem käsi üles ja tõsta oma õlg nii, et see oleks põrandaga paralleelne. Küünarliigese nurk peab olema sirge. Hingake sisse ja ärritage, triisepsi pingutades, sirutades käe. Veenduge, et käe ülemine osa jääks seisma. Ülemises käes tuleks käsi sirgendada ja põrandaga paralleelselt. Puhastage paksendajat, et mitte arki. Sissehingamisel pühkige oma käe kergelt küünarnuki alla, lükates alla sukelduja allapoole. Korrake treeningut 10-12 korda, seejärel muutke oma käsi.
BOSU-st tõusud
Poolkera võib asendada madalate pinkidega või improviseeritud kõrgusega raamatutest. Mine BOSU ees põlvede ette, asetage oma peopesad õlgade laiusesse kõrgusele. Randmehülsid peaksid olema õlgade all, sõrmed on suunatud rippuma. Lihase keha tüvi. Taz väike väänata edasi. Sissehingamisel, tõmmates täpselt tagasi, mine alla, kuni õlg ja käe moodustavad õige nurga. Pange tähele, et käed peaksid liikuma mööda keha. On vydoelokti sirgestada, kuid mitte lõpuni. Korda push-upid 10-12 korda. Aeglustub minut või kaks ja järgige veel kahte lähenemisviisi.
Puksiirid pingil tagaküljel
Istu madalal pinkil või toolil. Käed toetuvad istme servale ja panevad harja puusade laiusele. Hoidke oma sõrmed otse otse. Võtke laia sammu teie ees. Sirvitage jalad ja pange need põrandale. Võtke keha kaalu oma kätes. Vajutage lihaseid. Sabaosa selgroog tuleks venitada ühes reas. Inspiratsiooni korral heidake alla, käed kokku keerake. Sellisel juhul tuleks küünarnukid suunata tagasi. Lõpp-punktis peab esi-ja käsivarre vahel olema õige nurk.
Sissehingamisel tõmmake käe lihased tagasi algsele positsioonile. Ärge liigutage korpust eemale ja veenduge, et see liigub üles ja alla.
Prantsuse ajakirjandus bodibariga
Bodybar (kaalutud stick) saab asendada bar starbell barbell. Lase horisontaalsel pinkil. Jalad peaksid olema täielikult põrandal. Võtke kerepõlved sirge käepidemega (sõrmedest, mis asuvad ennast eemale) õlavarre laiuses ja tõstke see välja laiale käele veidi rinnakorvi kohal. Inhalatsiooni ajal painutage käed käes küünarnukidesse ja võtke bodybard palmikust välja. Lõpp-punktis peaks õlg ja küünarvarre moodustama täisnurga. Eksksu korral pingutage tricepsi ja sirutage käsi. Olge ettevaatlik, et õlad ja randmekäivad ei muuda asendit: liikumine peaks toimuma ainult küünarliigendis. Tehke kolm komplekti 10-12 kordust.
Vajutage üles
Seadke pinkile, jalad seisavad põrandal täielikult. Võtke vardalt või laualt baarist sirgelt käepidemega (peopesad suunatakse teilt eemale), asetades harjad natuke rohkem kui õlgade laius. Käed ulatuvad ülespoole nii, et bodybar on üle su pea. Pead, õlad, tuharad suruvad otse tugevasti (alumises osas asetseb looduslik paine). Liigutage õlariba ja lükake käed pingile, käeulatus peab olema pingiga risti. Puhkuseta, minna täiskiirusel, küünarnukid, suruge kehaehitaja ülespoole, nii et see näeks rinda. Inhaleerimise ajal alandage bodybardit. Niipea, kui õlad puutuvad jalanõudega, kohe alusta bodybar'i liikumist. Korda treeningut 10-12 korda, pausi ja lõpeta veel kaks lähenemist.
Prantsuse press
Istu pinkil või toolil, sirgendage seljaosa, venitage ajakirja lihased, eemaldage loputajad; Alam-seltsis säilib looduslik paine. Vajutage kaabitsa vahel peopesad, hoidke seda pöidlatega ja tõstke see piklike õlgade peal peal. Vaade on suunatud edasi. Inhaleerides, pingutage tricepsi ja painutage küünarnukki, laske aeglaselt peaga käsivarre hantele. Pange tähele, et küünarnukk peaks olema lae kohal. Õlad jäävad liikumatuks, töötab ainult küünarnuki ühendus. Väljahingamisel tõmba triceps uuesti ja samamoodi, nagu te painutad oma käed, siruta neid. Tehke nii palju kordusi kui võimalik, ilma tehnikat purustamata (ilma selja lihaste abistamata). Aeglustub minut või kaks ja korrake harjutust nii mitu korda.