Kas jooga ja joogatundide läbiviimine ilusaks jooniseks on soovitatav iga päev 1 tund. Kui seda ei ole võimalik iga päev teha, on vajalik klassid vähemalt kolm korda nädalas. Põhimõtte järgi: sagedamini, kuid pisut, palju, kuid harva.
Suurema efektiivsuse saavutamiseks on vaja muuta oma igapäevast rutiini nii, et klassid muutuksid teie elurütmi osaks. Seetõttu on soovitav rongiga samal ajal. Algajatele on parem seda teha õhtuti, kui lihased on "purustatud".
Joogatundide jaoks pöörake tähelepanu oma toitumisele ilusa tegelase jaoks. Võite kas 3-4 tundi süüa hästi või enne, kui klassid alustatakse, kerge eine 1,5-2 tundi. Pärast treeningut saate süüa pool tundi. Sa ei pea kartma, et taastud, sest isegi kõige lihtsam jooga harjutused nõuavad väga suuri energiakulusid. Saate juua otse enne jooga harjutamist ilusaks jooniseks või pärast seda, kuid mitte harjutuste tegemise protsessis. Enne treenimist peate võtma sooja või lahe duši, kuid veenduge, et vesi pole väga kuum või vastupidi - jää.
Jooga harjutamiseks ilusaks tegelaseks on vaja:
- Mugav spordivorm, eelistatavalt looduslikest materjalidest;
- matt või polüpropüleenist turvatool.
Kui olete kaasatud, ei tohiks teid vaevata: jooga nõuab teatud kontsentratsiooni ja kui hakkate pidevalt häirima, ei ole tulemusi nii palju kui oodata. Tulevikus aitab see praktika jooga harjutamisel ilusaks teguriks: vabaneda hirmudest ja fobijatest; parem keskenduma tähelepanu; kehakaalu kontroll; pinget kiiresti igas olukorras; muutuda energilisemaks.
Pehme hingamine
Püsti püsti, jalad 12 cm kaugusel üksteisest, sokid edasi, peopesad on ühendatud südame tasemel. Tagasi on sirge. Sulge silmad ja kuulake oma südame peksmist, kuulake iga hinge ja väljahingamist. Tunne õhk, mida te hingate, muudab teie keha vibratsiooni. Seisake otse, see poseerib sümboliseerib usaldust. Hingake läbi nina. Lase sisse hingata arvesse 5 ja hingata ka arvesse 5. Korda kasutada 10 korda.
Tugevus
Sissehingamisel tõstke käed ette 45 kraadi nurga all, peopesad kokku. Nägemise korral painutage oma põlvi ja tehke käik nagu istute toolil. Jalad peavad olema üksteisega paralleelsed. Veenduge, et teie põlved on oma varvaste tasemel. Katsetage, et põlveliik ei kahjustaks teid. Positsioon peaks toetama, mitte tekitama organismis täiendavat stressi. Pärast kõige mugavama positsiooni leidmist, parandage see ja tehke 3 sügavat hingetõmme.
Nägemise korral laske 2 alumisest käest üles tõsta põlvet rinnale, selja otse. Nagu te välja hinga, minge tagasi positsioonile 2. Alternatiivne aste 2 ja aste 3. See aitab: tugevdada ajakirjanduse, käte ja jalgade lihaseid; arendada liikumise koordineerimist; on parem hoida tasakaalu. Asendage asendid 2 ja 3 nii mitu korda kui soovite. Lõpetage harjutuste vaheldumine 2.
Esimene sõjajärgne positsioon
Posrast 2 asetage parem jalg tagasi umbes 1 meetri kaugusele nii, et parem jalg on põranda suhtes 45 ° nurga all. Siis jälgige, et vasaku jala põlve oli soki tasandil. Hoidke käed sirged. Kinnitage poos ja tehke 3-5 sügavat hingetõmmet. Harjutus aitab teil: püsivamaks muutuda; energiat, eriti kui olete väsinud.
Sõjajärgne teine aste
Alustades 4 väljahingamisest, laiendage oma parem käsi teie ees ja tõmmake vasak käsi tagasi. Pöörake puusi vasakule. Parem põlve peaks olema kreeni tase. Tundke energiat, mis kulgeb sinu käeulatuses. Kinnitage poos ja tehke 3-5 sügavat hingetõmmet.
Alumine lumge
Alustades 5-st asetage käed põrandale. Tõstke ennast oma sõrmede otsikutesse, venitage selja ja parem jalg. Vasaku jala põlved on painutatud. Seejärel tõstke oma parema jala kand. Sellisel juhul peab jalg jääma sirgjooneliseks. Kui teil on selline harjutus raske, on teine, lihtsam valik. Lisaks pange jalg põlve põranda alla. Kinnitage poos ja võtke 1-2 sügavat hingetõmmet.
Sissehingamisel asetage 6, asetage oma parem käsi põrandale, pöörake paremale, venitage oma vasak käsi üles. Tala, puusad ja jalad peaksid olema kinnisasjad. Tõmmake oma palm üles ja vaata seda. Vasaku jala põlve hoitakse reitel reas. Kui teil on raskusi oma tasakaalu säilitamisega, lükake parem põlve põrandale. Võtke see ja tehke 5 sügavat hingetõmmet.
Kalluta edasi
Asetage seelik 7, pange oma käed põrandale ja lükake vastu põrandat. Tehke oma parema jala samm, nii et see vasakule jääb. Pöörake veidi põlvi ja kallutage edasi. Pidage meeles, et keha painutamine peaks toimuma reide piirkonnas, mitte vööst, nii et teie selja võib ebamugavust silmas pidades jääda püsivasse asendisse. Keerake käed küünarnukitesse ja hoidke küünarnukkude otsadesse. Lõdvestu oma kaela, õlgade ja pea. Kinnitage poos ja võtke 5 sügavat hingetõmmet.
Rindkere ja õlgade venitamine kaldega edasi
Alustades astmest 8, langetage küünarnukid, asetage oma käed oma selja taha ja kinnitage oma sõrmed lukust. Tõmmake õlaribad välja. Tõmmake käed välja ja tõmmake need aeglaselt tagasi. Käte lihased peavad olema väga pingelised. Ärge püüdke oma käte jõuga suruda. Tõenäoliselt õnnestub sinu käte oma seljast võtta mitte rohkem kui 3 cm. Ärge proovige seda ajavahemikku suurendada, on parem keskenduda oma hingamisele. Lukustage viinapuu ja tehke 3 sügavat hingetõmmet.
Hüppamine hüppelaudest
Inspiratsioonist 9-st asendist põlvige veidi pisut, tõmmake selg selg selliselt, et seljaosa on põrandaga paralleelne. Võtke lukustatud käed lukust tagasi. Sa peaksid välja nägema, nagu oleksite hüppelaudest hüpata. Näha välja hingamisel, pöörduda tagasi. 9. Korrake mitu korda, ärritage, ärritage, poseerige tagasi 9.
Kasutuselevõtt
Alates asendist 9, kui hingate, lahti oma käed lahti ja laske neid kergelt alla külgedele, peaksid nad vabalt riputama. Võta paar hingetõmmet. Pöörake aeglaselt ümber. Kasutades, "tunnete" kõiki selgrooke. Viimasel käigul tõsta aeglaselt oma pead. Seejärel korrake kõiki harjutusi, alustades postist 4, ainult teise jalaga.