Ilusad ja siledad jalad on iga naise kujundi strateegiliselt tähtis element. Nende kaebus on asjakohane igal ajal - mitte ainult suvel, kui me kanname seelikud, kleidid ja sarafanid, aga ka talvel, kui kasutatakse kitsaid teksaseid. Ilusad puusad on õige toitumise ja harjutuse tulemus.
Toitumise osas võta ennast kasutusele mõned reeglid - sööge rangelt kindlaksmääratud aja jooksul, sööge aeglaselt, närige hästi ja ei sööd öösel. Füüsiliste harjutuste jaoks on meil lai valik - basseinid, treeningseaded, joogat jms. Kui te ei leia seda igapäevases rahutuses aega, siis on väljapääs kodus. Nad ei võta palju aega ja kui te neid regulaarselt kasutate, saate alati vormis püsida. Loomulikult ei ole tegu sihvavate ja nutikate puusade jaoks lihtne, kuid kannatlikkus ja püsivus viib teid soovitud eesmärgini. Pakume teile kompleksseid lihtsaid, kuid tõhusaid harjutusi, mis aitavad teil jalgade ilu näidata.
Soojendage.
Seega, enne kui hakkate harjutusi kaunite reied, peate tegema soojendamist. Vigastuste vältimiseks pead oma lihased soojenema. Hüppa üks jalg, siis teine ja teine. Kui on vahele köis - kasuta seda. Siis mine oma varvastele üles ja mine. Tehke seda aeglaselt 10-15 korda. Seejärel asetage põrandale ja tehke treeningut "jalgratas" (painutage oma põlvi ja keerake neid nagu jalgrattaga pedaalid). Treeningut saate lõpetada squatsiga. Nüüd mine harjutustele.
Harjutused puusade jaoks.
1. treening.
See on reie esipinna koolitamise harjutus. Püsti sirge, oma jalgadega laiali lahti, oma käpad keerates 45 kraadise nurga all. Käed sirutuvad edasi. Otse selga aeglaselt alla vajutades painuta põlved nii, et reide alumises osas on põrandaga paralleelsed. Siis tõuseb aeglaselt üles. Tehke seda treeningut 10 korda. Kui see on liiga kõvasti, hoidke käed toetusega. Kui teie reied tugevenevad, raskendate harjutust - kohe alumisel küljel raputatakse jalad, muutes 10 kiiret ja väikest põlve sirgendatult üles ja alla. Seejärel peatage ja proovige hoida keha selles asendis 10 sekundit. Tagasi lähtepositsioonile.
Venitamine. Iga harjutuse lõpus peate teostama venitusharjutusi, et leevendada pingeid lihastest. Asetage oma käsi alusele, painutage jalg, haarake kätt selga ja tõmmake kanna kumerusesse. Sellel positsioonil hoidke kuni 10-ni. Ärge puudutage tuharade kandijat ja ärge painutage selga. Mõne aja pärast seiske küünte otsa ja sirutage oma kätt edasi. Selles asendis hoidke 3 sekundit.
2. treening.
See harjutus on mõeldud puusade külgmise (välimise) pinna ettevalmistamiseks. Algajad peavad tegema 2 komplekti 15 reps, koolitatud - 4 komplekti 20 reps.
Seisa seinale ja lohistage seda oma kätega. Pöörake aeglaselt üks jalg üle küljelt ja allapoole, mõlemad jalad kergelt painutatud põlvedel. Siis tehke sama koos teise jalaga. Samuti on variant raskem - tõsta sirgjoont.
Venitamine. Istuge ristjalgadega. Võtke ühe jalaga mõlema käega ja tõmmake see pea otsa. Hoidke seda asendit 10 sekundit. Tehke sama koos teise jalaga. Teine võimalus. Pange oma selga ja painutage parem jalg ja asetage oma parem käsi põrandale. Vasakul käsi haarake parema põlve ja tõmmake seda ettevaatlikult vasakule niipalju kui võimalik. Hoidke oma õlad põrandal. Hoidke seda asendit 15-20 sekundi jooksul ja pöörake tagasi algasendisse. Kas teed koos teise jalaga.
3. treening.
See harjutus on reie sisepind. Algajad saavad teha 2 komplekti 15 repsi ja koolitatud - 4 komplekti 20 kordust.
Lamades seljal, painutage oma põlvi. Samm üksteisest levib nii palju kui võimalik, vajutades neid põrandale. Pange puusad palli või põrandapadi. Nüüd liigutage oma jalgu kesklinnale. Pingutage kõhu vajutamist ja vajutage vaagen põrandale, langetage põlvi aeglaselt, suruge reie sisepinna lihaseid.
Venitamine. Istuge, liigutage jalgadega ja lükake oma põlved põlve põlvedele. Jätke selles asendis mõneks sekundiks. Teine võimalus. Püsti, põlvi kergelt painuta. Hinga vabalt. Pange oma vasak jalg oma parema käega üles parema õlavarre alla. Lükake aeglaselt edasi ja võtke oma õlad tagasi. Pange sellesse asendisse 15-20 sekundit, siis korrake teises suunas. Ja kolmas võimalus - püsti, jalad lai vahele. Langetage vasak jalg põlves, kandes sellele kaalu. Pange oma parema jalaga kreen, tõmmake nina enda peale. Hoidke oma selga otse, tuharad tagasi, keha liigub edasi ja jäta välja oma rind. Hoidke positsiooni 15-20 sekundit, siis korrake teises suunas.
4. treening.
See harjutus on reied tagumiste pindade ja tuharate lihaste jaoks. Veenduge, et lihased, millega te töötate, on pinges.
Pane oma kõhtule, vajutage oma lõua põrandale. Pane oma käed mööda külgi, peopesad maha. Laiendage oma jalad, pisar neid põrandalt, põlvi kergelt painutatud. Nüüd, kui jalad on väikeste liikumistega, laiendage oma jalad laiemale ja laiemale, kuni nad peatuvad. Jätke mõned sekundid välja ja siis naasete algasendisse. Lõõgastuda. Lõdvestage ja tehke seda veel paar korda.
Venitamine. Pane oma vasakule küljele, tõmmake oma vasak käsi ettepoole ja langetage oma pea sellele. Hinga vabalt. Haarake painutatud parema jala jalg ja tõmmake jalg aeglaselt tuharani. Liigutage oma puusi veidi edasi ja ühendage need. Ärge painutage. Hoidke postitamiseks paar sekundit ja proovige uuesti. Siis teine teisel pool.
Pärast esimest istungjärku tunnete valu lihastes. Ära muretse, see on hea märk, mis tähendab, et teie lihased on töötanud väga hästi. Mine oma eesmärgi juurde, ära tee teed välja ja teie siledad jalad ja pingutatud reied ei jäta kedagi ükskõikseks. Harjutused ilusate reidetega aitavad teil! Ole kaunis!